Tajna tehnika koja vam omogućuje da pravilno koristite aerobne aktivnosti ovisno o vašim ciljevima: izdržljivost ili sagorijevanje masti. Nekoliko sportaša snage uživa u kardio vježbama. Za većinu sportaša oni su neophodni, jer tijekom sušenja uz kardio vježbe možete postići svoje ciljeve mnogo brže. Štoviše, sada se sve više raspravlja o potrebi kardio treninga u sportovima snage. Sada ćemo pokušati shvatiti kada nastaviti s kardio treningom nakon ili prije treninga.
Vjerojatno znate da kardio trening znači rad na povećanju izdržljivosti i poboljšanju performansi srčanog mišića. Kardio sesije možete izvoditi u teretani ili na ulici. Najistaknutiji primjeri kardio vježbi su trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla itd.
Danas ćemo govoriti o kardio vježbama koje traju od 20 minuta do jednog sata. Ako trčite deset minuta nakon treninga snage, onda to nema veze s kardio treningom. Ovo se može smatrati zagrijavanjem ili hlađenjem, ovisno o tome kada se izvodi trčanje. Imajte na umu da je trčanje 10 minuta prije početka i nakon završetka treninga snage vrlo korisno. Međutim, za sada ćemo govoriti o punopravnom kardio treningu nakon ili prije treninga.
Kada obaviti kardio seansu?
Na ovo je pitanje teško odgovoriti i teško je reći koje će vrijeme za kardio seansu biti najefikasnije. Općenito, kardio trening možete koristiti kada imate snage i vrijeme nije od fundamentalne važnosti. Danas su mnogi uvjereni da ujutro kardio može dramatično ubrzati metaboličke procese.
Kao rezultat toga, masti će se aktivno sagorijevati tokom dana, čak i ako radite u uredu za računarom. Najpopularnije vrste kardio vježbi su trčanje ili vožnja bicikla konstantnom brzinom. Istodobno, tijelo aktivno ne koristi glikogen za energiju, već masti. Kardio može biti efikasan ujutro na prazan želudac ili nakon treninga snage kada se energetske rezerve u tijelu iscrpe.
Kako kombinirati kardio sa treningom snage?
Ako ste postavili zadatak kombiniranja treninga snage s kardio za brzo sagorijevanje masti, postoji nekoliko mogućnosti za učinkovito kombiniranje ovih vrsta tjelesne aktivnosti:
- Izvođenje kardio sesije prije ili nakon završetka treninga snage.
- Radite kardio na dan treninga snage, ali u različito vrijeme.
- Izvodite kardio sesije jedan dan odvojeno od treninga snage.
Kada je u pitanju kada raditi kardio poslije ili prije treninga, to uvelike ovisi o vašim ciljevima. Ako je zadatak održati ili povećati mišićnu masu, tada se definitivno ne isplati započeti trening s kardio vježbama. Podsjetimo da sada govorimo o punopravnom kardio treningu koji traje najmanje 20 minuta do sat vremena. Već smo rekli da će 10-minutne vježbe na nebožanskoj stazi (sobni bicikl) biti korisne u ovom periodu.
Treninzi snage zahtijevaju puno energije, a ako prvo izvedete kardio trening, možda jednostavno nećete ostati za punopravnu vježbu s utezima. Ova je činjenica dokazana tijekom znanstvenih istraživanja, iako je već sasvim očita. Nakon završetka treninga snage, kardio vježbe također nisu najbolji izbor jer mogu dovesti do gubitka mišićne mase.
Za rast mišićnog tkiva potrebna je energija koja će se potrošiti na kardio. Morate dati tijelu vremena da se oporavi, ali u ovom slučaju to neće biti moguće. Prije svega, ova se preporuka odnosi na mršave sportaše. Prilično im je teško dobiti mišićnu masu bez aerobnih treninga.
Druga je stvar želite li se riješiti masti i učiniti svoje tijelo skladnim. U ovom slučaju kardio poslije treninga je u redu, ali treba obratiti pažnju na tempo. Najbolje je raditi pola sata do 45 minuta pri pulsu od 65 do 75 posto maksimalnog. Ovim intenzitetom vježbanja tijelo počinje sagorijevati masti. Ako želite raditi "trening gladi", onda je bolje da to radite odvojeno, radeći 20 minuta pri brzini otkucaja srca od 75 do 90 posto od maksimalne. Ako ne možete izvoditi kardio sesiju odvojeno od treninga snage, tada se u načelu mogu kombinirati. Međutim, vremenska razlika između njih mora biti najmanje šest sati.
Kardio trening i rast mišića
Da biste dobili na težini, imperativ je da radite trening snage, da date višak kalorija i da svom tijelu date dovoljno vremena za oporavak. Tako, u razdoblju povećanja mase, lako možete bez aerobnih vježbi.
Ako ste skloni prekomjernoj težini, tada su prilično velike šanse da se udebljate u ovoj fazi treninga. Ako želite dobiti na dobitku i istovremeno zadržati određenu ravnotežu između masnoće i mišićne mase, tada će kardio biti izuzetno teško izvesti bez.
Idealna opcija za vas bila bi da imate tri ili četiri sesije tokom sedmice. Može se koristiti sljedeća shema obuke. Svaki drugi dan provodite vježbe snage i aerobne vježbe, razrjeđujući ih. Dvije kardio sesije mogu se izvesti niskim intenzitetom (trajanje sesije od 30 do 40 minuta, a broj otkucaja srca je od 65 do 75 posto), te još dva dana treninga ujutro na prazan želudac (trajanje sesije je 20 minuta, a broj otkucaja srca je od 75 do 90 posto maksimalno).
Kao što vidite, u ovom slučaju morate držati nastavu svih sedam dana tokom sedmice i nemaju svi toliko slobodnog vremena. Ako vam je dan zakazan po minutima, svakako odradite tri razreda snage i kardio, ako je moguće. Ako imate financija i slobodnog prostora kod kuće, možete kupiti kardio simulator koji će uvelike pojednostaviti vaš zadatak. Trebate imati na umu da je za vrijeme dobivanja na težini zabranjeno raditi kardio i solo treninge istog dana.
Kako raditi kardio na prazan želudac?
Da biste postigli željeni cilj, prvo morate obratiti pažnju na svoju prehranu. Ako je njegova energetska vrijednost visoka, tada vam kardio niti bilo što drugo neće pomoći da se riješite masti. Sagorijevanje, recimo, stotinu kalorija mnogo je teže nego njihovo konzumiranje. Na primjer, ako radite na traci za trčanje pola sata s prosječnim intenzitetom aktivnosti, možete sagorjeti kalorijski sadržaj tri ili četiri komada kruha. Ako ste posjetili restoran brze hrane, morat ćete trčati najmanje dva sata.
Međutim, ako jedete malo, opet će rast mišića biti nemoguć. Da biste izašli iz ovog začaranog kruga, trebate konzumirati samo zdrave masti (nezasićene), složene ugljikohidrate i proteinske spojeve koji imaju puni aminski profil.
To je jedan od kamena temeljaca bodibildinga koji će izgraditi vaš napredak. Ipak, saznajmo kako organizirati "gladni kardio". Smislili smo kada raditi kardio poslije ili prije treninga. Danas je aerobni trening na prazan želudac vrlo popularan, ali u isto vrijeme postoji mnogo protivnika ove metode borbe protiv masti.
Ljubitelji "gladnog kardio treninga" sigurni su da tijelo ujutro aktivno sagorijeva masti i da ne biste trebali konzumirati ugljikohidrate prije početka sesije. Protivnici ove tehnike tvrde da proces lipolize zahtijeva energiju, koja se može dobiti iz ugljikohidrata. Opet dobivamo začarani krug i moramo se izvući iz njega.
Naučnici još ne mogu precizno pobiti ili potvrditi bilo koju od ovih izjava. Zato biste trebali eksperimentirati i pronaći najbolju opciju za kardio sesiju na prazan želudac. Međutim, možemo sa sigurnošću reći da prije početka "gladnog kardio" proteinski spojevi u kombinaciji sa sporim ugljikohidratima neće biti suvišni. To može biti 50 grama zobenih pahuljica i mješavina proteina.
Prilikom izvođenja kardio treninga na prazan želudac tijelo koristi ugljikohidrate kao izvor energije, jer je razgradnja masti vrlo dug proces. Glavni cilj ove metode nije sagorijevanje kalorija, već ubrzanje metaboličkih procesa. Dakle, i dalje su vam potrebni ugljikohidrati.
Alexey Schroeder kaže još korisnih stvari o kardio treningu:
