Kardio trening dio je programa obuke svakog bodibildera. Kada je korisnije? Saznajte kada učinkovitije koristiti kardio. Potreba za aerobnim aktivnostima za sportaše je već ustanovljena, a svaki bodibilder trebao bi imati mjesto za kardio u svom programu treninga. Ali sada je izbila još jedna kontroverza oko toga kada raditi kardio: na početku ili na kraju treninga? Naravno, pitanje je relevantno i sasvim tačno. Učinkovitost treninga je vrlo važan pokazatelj, a kako je potreba za kardio treningom naučno dokazana, potrebno je saznati u koje vrijeme se može postići veći učinak od opterećenja ove vrste.
Sada postoje dva kampa, predstavnici jednog su uvjereni u potrebu korištenja aerobnih aktivnosti prije početka treninga snage, a sportaši koji ulaze u drugi koriste kardio u završnoj fazi treninga. Da biste temeljito razumjeli ovo pitanje, morat ćete se obratiti istraživanju.
Istraživanje o efektima kardio vježbi
Tijekom eksperimenta korištene su kontinuirane i intervalne kardio vježbe (trčanje na 5 kilometara), kao i anaerobni trening (pritisak nogama i bench bench). Ukupno su bile četiri testne sesije. Prva dva su koristila kontinuirano trčanje na udaljenosti od 5 kilometara, kao i anaerobne vježbe s najvećom težinom i težinom od 80 posto radnika.
Također, u dvije preostale sesije korištena su intervalna kardio opterećenja u obliku trčanja na udaljenosti od 5 kilometara s omjerom rada i odmora 1: 1. Anaerobni trening bio je sličan prve dvije sesije.
Gornji deo tela i kardio
Nijedan test nije pokazao smanjenje izdržljivosti i snage u mišićima gornjeg dijela trupa nakon kardio vježbi.
Noge i kardio
Intervalni kardio trening značajno je smanjio rezultate izdržljivosti mišića nogu, ali nije utjecao na njihovu snagu. S druge strane, kontinuirane aerobne vježbe nisu utjecale ni na pokazatelje snage i izdržljivosti.
Stoga se može tvrditi da kontinuirani kardio ne utječe na mišiće nogu i gornjeg dijela tijela. S druge strane, pri izvođenju intervalnih kardio vježbi u rad su uključene iste motoričke jedinice, uzrokujući nakupljanje velikog broja metabolita.
Ako je intenzitet intervalne kardio vježbe visok, tada se energija za mišiće dobiva glikolizom. Metaboliti ovog procesa stvaraju kiselo okruženje, što kasnije ima negativan učinak na pokazatelje izdržljivosti mišića. Međutim, ove studije nisu dovoljne za donošenje konačne presude o tome kada raditi kardio: na početku ili na kraju treninga? Da bismo i dalje pronašli odgovor na to, potrebno je okrenuti se praktičnom iskustvu.
Prednosti kardio treninga prije treninga snage
Povećanjem radne težine, zbog aerobne vježbe, mišići će se zagrijati i bit će bolje pripremljeni za rad s novom težinom. To će zauzvrat povećati intenzitet treninga. Osim toga, kardio će biti koristan za povećanje izdržljivosti.
Naravno, postoje pozitivni aspekti korištenja opterećenja aerobnog tipa prije treninga snage, a glavni se, možda, može smatrati pripremom mišića za opterećenja.
Prednosti kardio treninga nakon treninga snage
Kada je kardio dovoljno visok prije treninga snage, rezerve energije se mogu iscrpiti, što negativno utječe na intenzitet glavne aktivnosti. Poznato je da su u bodybuildingu posljednja dva pristupa najučinkovitija za rast mišićnog tkiva, koje u ovom slučaju jednostavno ne može biti dovoljno snažno.
Također, aerobne vježbe pomažu ubrzati sagorijevanje masti i ugljikohidrata, što također neće povećati intenzitet treninga snage. Osim toga, opće je mišljenje da se nakon prestanka treninga snage skuplja mnogo krvi u donjem dijelu tijela. To je zbog slabljenja kardiovaskularnog sistema pri izvođenju vježbi snage.
S druge strane, ako mišići nastave raditi u "nježnijem" načinu, cirkulacija krvi će se oporaviti mnogo brže. Stoga se može konstatirati da će se zbog korištenja trake za trčanje ili sobnog bicikla u završnoj fazi vježbe aktivnost mišića postupno smanjivati, što će povoljno utjecati na obnavljanje cirkulacije krvi.
Kardio pre ili posle treninga snage?
Kao što vidite iz svega gore napisanog, teško je nedvosmisleno odgovoriti na pitanje - kada raditi kardio: na početku ili na kraju vježbe prilično je teško. U oba slučaja postoje pozitivne i negativne točke. Možda postoje tri načina za korištenje kardio vježbi u bodibildingu:
- Prvu mogu koristiti sportaši čiji je cilj izgradnja mase. U ovom slučaju, kardio će vam biti od koristi na početku treninga.
- Ako trebate tonirati mišiće ili se riješiti prekomjerne težine, onda je druga opcija prikladna. Aerobna opterećenja treba dati u početnoj fazi lekcije prije treninga snage.
- Treća je mogućnost uzgajati aerobne vježbe i vježbe snage različitim danima. Čini se da i ovaj način korištenja kardio opterećenja prilično obećava.
Pa, na kraju, želio bih reći o još jednom pogledu na pitanje - kada raditi kardio: na početku ili na kraju treninga? Neki sportaši koriste kardio opterećenja, kako na početku treninga, tako i na kraju treninga. U tom slučaju se pretpostavlja umjerena aerobna aktivnost 5 do 15 minuta. I ovaj pristup izgleda prilično dobro. Zbog niskog intenziteta aerobne vrste vježbe, sportaš će moći zagrijati mišiće prije treninga snage, izvodeći ulogu zagrijavanja. Kad se jednom završi, kardio će pomoći vratiti cirkulaciju i postupno smanjiti mišićnu aktivnost.
Više informacija o kardio opterećenjima i optimalnom vremenu za njih saznajte u ovom videu:
