Mišljenja bodibildera o kardio treningu potpuno su suprotna. Saznajte jesu li potrebni bodibilderima ili ih je bolje ne koristiti na treninzima. Velika većina sportaša snage ima negativan stav prema aerobnim opterećenjima. Neki ljudi koriste ovu vrstu opterećenja u svojim programima treninga, ali češće to nije uobičajen kardio trening za sve, već uvježbavajući trening. Danas ćemo saznati trebaju li sportašima kondicijski trening ili kardio za pumpanje.
Adaptacija organizma na kardio stres
Ljudsko tijelo različito reagira na svaku vrstu opterećenja. Da biste utvrdili sposobnosti svog tijela, dovoljno je izvesti teške treninge visokog intenziteta s minimalnim pauzama za odmor. Međutim, bodibilderi moraju izgraditi mišićnu masu, a ova metoda nije optimalna za ovaj zadatak. To je zbog činjenice da je na posao potrebno povezati drugačiji sustav izmjene energije.
Većina sportaša nije svjesna da je fosfageni energetski sistem uključen u njihove treninge. ATP / KF ili fosfageni sistem je kratkoročni sistem napajanja, koji pri punoj snazi može raditi oko šest sekundi i potpuno se isključuje nakon pola minute intenzivnog opterećenja. Izvori energije u ovom sistemu su adenozin trifosfat (ATP) i kreatin fosfat (CP). Istovremeno, tijelo u ovom slučaju ne koristi kisik. Za umjereno nadopunjavanje zaliha energije potrebno je od 30 do 60 sekundi, a za potpuno od 3 do 5 minuta.
Glikoliza je sistem srednjeg trajanja koji se uključuje nakon 15 sekundi i postiže punu snagu za 30 sekundi. Nakon jedne minute rada, gotovo se potpuno isključuje. Izvor energije u njemu je glukoza koja dolazi iz krvi ili se koriste rezerve mišićnog glikogena.
Pod anaerobnim vježbama, glikoliza traje oko dvije minute i kao rezultat dolazi do sinteze mliječne kiseline. Sigurno je svakom sportašu poznat osjećaj peckanja u mišićima, koji proizlazi iz prisutnosti ove tvari u mišićnim tkivima. Također treba napomenuti da glikoliza može djelovati i s aerobnim vježbama. Kao rezultat toga, tijelo sintetizira manje mliječne kiseline, kao i energije, čije rezerve obično traju pet minuta.
Sportaši bi trebali zapamtiti da tijelo tijekom treninga koristi fosfageni sistem, zahvaljujući kojem postaje moguće raditi pritiske i mrtvo dizanje. Treba napomenuti da je ovaj sistem lakši za tijelo u odnosu na glikolizu. Tijelo koristi glikolizu za kondicioni trening ili kardio za pumpanje. Dakle, glikoliza je izvor energije za utrke na srednjim udaljenostima ili skupove padova. Ako se sportaš suočava sa zadatkom povećanja mišićne mase, tada bi se trebao usredotočiti na fosfageni sustav i biti oprezan s glikolizom (kondicijski trening). U tom smislu, potrebno je izreći nekoliko pravila kojih bi se svi sportaši snage trebali pridržavati:
- Uz uvjetni trening, maksimalni napor mišića ne smije trajati duže od 5-15 sekundi i ni u kojem slučaju ne smije trajati duže od pola minute.
- Nakon svakog takvog opterećenja tijelo se mora odmoriti minutu.
- Sličan ciklus mirovanja opterećenja treba ponoviti 5 do 15 puta. Po potrebi se može učiniti više.
- Opća razina opterećenja ne bi trebala biti prevelika, na primjer, takva da ne možete dugo doći do daha.
Primjeri kardio vježbi
Ponderisane sanjke
Treba napomenuti da ovaj simulator možda nije dostupan u svakoj teretani. Ako su opremljene, gurnite sanke 5 do 20 metara i odmarajte 30 do 60 sekundi.
Ski ergometar
Trajanje intenzivnog kretanja trebalo bi biti oko 10 sekundi, nakon čega biste trebali jednostavno držati simulator u pokretu 20 sekundi. Ponavljajte ovu vježbu 3-10 minuta.
Uže za skakanje
Skočite 15 sekundi. Zatim pauzirajte 30-45 sekundi. Vrijeme vježbe treba biti između 5 i 15 minuta.
Vreća za udaranje
Bodibilderima je dovoljno da vježbu izvode 10-15 sekundi, a još bolje da prate udarce. Nakon 15–20 dobrih pogodaka, napravite pauzu.
Druge vrste kardio vježbi
Brzo hodanje vrlo je dobar način da ostanete zdravi. Ovo će biti posebno korisno u razdoblju oporavka od ozljede ili bolesti, kada intenzivni trening nije moguć. Istovremeno, hodanje ne utječe na broj motornih jedinica i mišićnih vlakana. Sportaši mogu koristiti ovu aerobnu vježbu bez straha od mogućeg pada njihovih performansi.
Osim toga, treba reći nekoliko riječi o organizaciji odmora pri izvođenju kardio vježbi. Prije svega, sve ovisi o intenzitetu opterećenja. U nekim je slučajevima bolje koristiti aktivnosti na otvorenom, na primjer kada koristite ski ergometar.
Aktivni odmor ne bi trebao biti teži od hodanja brzim tempom. Vašem tijelu treba vremena da se oporavi. Na primjer, ako ste koristili saonice kao teret, koji je gurnut na udaljenosti od 15 metara, tada ne biste trebali činiti pauzu od trideset sekundi. Samo stanite tamo i odmorite se.
Gore opisane vježbe možete izvoditi jedan do četiri puta tokom sedmice. U velikoj mjeri sve ovisi o dostupnosti slobodnog vremena. Kondicioni trening se koristi nakon treninga snage, ili ako imate vremena, možete izdvojiti cijeli dan.
Jedan kardio trening ne bi trebao trajati duže od 30 minuta, ali češće će i 15 minuta biti dovoljno. Izbjegavajte umor pri aerobnim vježbama.
Gore navedene preporuke za korištenje kondicijske ili kardio vježbe za bodibilding pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje bez utjecaja na vaše sportske performanse.
Za više informacija o korištenju kardio opterećenja pogledajte ovaj video:
