Naučite tehniku trčanja na 100 metara i kako poboljšati rezultat za samo 2 mjeseca. Trčanje na sto metara atletska je disciplina. Za prevladavanje ove udaljenosti u najkraćem mogućem roku potrebno je imati visoku koordinaciju pokreta, promatrati tehniku trčanja, a također izvesti i posebne treninge. U današnjem ćemo članku govoriti o tome kako trenirati trčanje na 100 metara.
Osnovni principi trčanja na 100 metara
Sprinteri bi trebali obratiti veliku pažnju na fiziološke i biološke faktore. Da biste postigli pozitivne rezultate u trčanju na kratke udaljenosti, morate puno trenirati, trošeći puno vremena i energije. Također, sportaš mora stalno raditi na poboljšanju koordinacije pokreta, jer rezultat utrke uvelike ovisi o njima.
S obzirom da se sportaš kreće duž udaljenosti najvećom brzinom, mora biti u stanju dobro kontrolirati sve pokrete svog tijela. Čak i beznačajna greška u tehnici može dovesti do gubitka brzine ili čak do ozljeda. Iz tog razloga trebate posvetiti dovoljno vremena usavršavanju tehničkih nijansi.
Treba napomenuti da je trčanje na sto metara uključeno u program obaveznih standarda u obrazovnim ustanovama. Kako bi mogli kontrolirati rezultate, stvoreni su posebni standardi. Na primjer, titula "majstor sporta" dodjeljuje se muškarcima koji su uspjeli savladati 100 metara za 10,4 sekunde. Za žene je standard nešto manji i iznosi 11,6 sekundi.
Tehnika trčanja na 100 metara
Trčanje na kratke udaljenosti, a osim udaljenosti od 100 metara, to je i udaljenost od 60 metara, pretpostavlja prisutnost četiri etape-start, ubrzanje, kretanje po udaljenosti i cilj. Prije početka trke, sprinter mora biti u niskom startnom položaju. Imajte na umu da postoje četiri vrste niskog starta:
- Normalno - udaljenost od blokova do startne linije je jedna ili dvije stope. Za početnike u sprinterima preporučujemo povećanje ove udaljenosti za jednu nogu.
- Uzak - Rastojanje između blokova je 0,5 stopa manje u odnosu na udaljenost od startne linije do prvog bloka.
- Rastegnuto - udaljenost između blokova je od 1,5 do 2 stope, a između prvog bloka i startne linije jednaka je od dvije do tri stope.
- Zatvori - udaljenost između blokova jednaka je jednoj nozi, a od početne linije do prvog bloka je 1,5 stopa.
Prilikom odabira početnog položaja sportaša treba voditi snaga njegovih mišića i brzina reakcije.
Kada sudija da naredbu "Start", sprinter mora zauzeti svoje mjesto na traci za trčanje koja mu je dodijeljena i nasloniti noge na blokove, spuštajući zglob koljena zadnje noge na tlo. U tom slučaju palac i kažiprst moraju biti postavljeni na startnu liniju.
Nakon naredbe "Pažnja", sportaš prenosi težište tijela na ruke i stopala, podižući zdjelicu za to. U ovom trenutku, sprinter je stisnuta opruga, koja je spremna za ispravljanje u svakom trenutku. Na zvuk hica ili naredbu "Marš" morate se istovremeno odgurnuti rukama i nogama od tla, odnosno bloka. Prednju nogu treba ispraviti, dok druga izvodi zamah. Također, pobrinite se da su vam ruke sinkronizirane na početku pokreta kako biste brzo postigli maksimalnu brzinu.
Početno ubrzanje se izvodi na prvih 15-30 metara udaljenosti. Da biste dobili brzinu, tijelo mora biti blago nagnuto prema naprijed, a ruke moraju snažno raditi. Ostatak udaljenosti pokriven je ispravljenim tijelom. Ruke su postavljene blizu tijela i rade s maksimalnom aktivnošću. Važno je znati kontrolirati rad mišića tijela, jer se tijekom trčanja samo potrebni mišići naprežu, a ostali su u opuštenom stanju.
Kada sportaš može održati postignutu brzinu do cilja, tada možemo govoriti o nepotrošenom vremenu. Ako želite znati trenirati 100 metara, pripremite se za naporan posao. Za održavanje maksimalne brzine potrebno je povećati učestalost koraka i aktivnost pokreta rukama. Ciljna linija se smatra ukrštenom nakon dodira vrpce grudnim ili ramenim zglobom.
Kako trenirati trčanje na 100 metara?
Na svojoj tehnici trčanja morate stalno raditi, ali istovremeno je važno zapamtiti trening vježbi snage. Sprinteri najčešće u svojim razredima koriste shuttle trčanje. Ovo je odličan oblik treninga za početak, a zatim i trčanje. Preporučujemo korištenje shuttle trčanja od 30 metara ili više. Svaki trening zahtijeva četiri do deset utrka na toj udaljenosti.
Imajte na umu da je shema vožnje šatlom 10x10 posebno popularna među vojskom. Glavna prednost ovdje je sportaš koji ima dobro razvijen start i koordinaciju pokreta, jer se u zavojima ne može izgubiti brzina. Da bi se brzo okrenuo, posljednji korak mora biti grčevit, nakon čega se sportaš okreće na potpornoj nozi.
Takođe je popularna šema 3x10, koju aktivno koriste fudbaleri i košarkaši. Pomoću shuttle trčanja sprinter može poboljšati koordinaciju i tehnike disanja. Pogledajmo nekoliko jednostavnih pravila koja će vam pomoći da shvatite kako trenirati trčanje na 100 metara:
- Regularnost - samo stalni trening može donijeti pozitivne rezultate, a za to biste trebali raditi najmanje dva puta sedmično.
- Udobna sportska oprema - ako koristite neudobnu odjeću, teško je računati na dobre rezultate.
- Široki koraci - da biste brzo trčali, morate činiti široke korake, pomičući noge što je brže moguće i aktivno si pomagati rukama.
Također morate posvetiti vrijeme razvoju parametara snage. Slažete se, ako su mišići nogu slabo razvijeni, nećete moći brzo prevladati stotinu metara. Sada ćemo vam reći o nekoliko vježbi koje se moraju izvoditi brzim tempom bez pauza:
- Ruke s bučicama moraju biti podignute do ramenih zglobova. Počnite polako i duboko čučati, zatim napravite skok, odgurnuvši se nogama svom snagom. Kako bi se povećalo opterećenje na mišićima nogu, ruke sa bučicama se mogu podići tijekom skoka.
- Učinkovita vježba je trčanje s visoko podignutim bedrom i preklapanjem potkoljenice. U prvom slučaju zglobovi koljena moraju se podići do nivoa grudi, a u drugom se stražnjica mora dodirnuti petama.
- Obratite pažnju na vježbanje pokreta ruku. Tijekom rada samo zglobovi ramena trebaju biti uključeni u rad. Imajte na umu da se ova vještina može vježbati kod kuće, stojeći ispred ogledala i oponašajući pokrete ruku.
Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem, koje uključuje lagano dinamičko trčanje i vježbe za rastezanje mišića. Za jačanje mišića lista preporučujemo preskakanje užeta i prepona. Sasvim je očito da sprinter ne može bez vježbi snage koje razvijaju mišiće donjeg dijela tijela. Međutim, ne smijete zaboraviti na mišiće gornjeg dijela tijela.
Ako pogledate poznate sprintere, lako ćete primijetiti da su njihova tijela skladno razvijena. Naravno, nemaju mišiće koje imaju bodibilderi, ali im to ne treba. Vježbe skakanja također su odličan način za pripremu za sprint. Danas su stvorene mnoge metode treninga sprintera i ne možemo obratiti pažnju na sve njih u okviru ovog članka. Sada dajemo samo opće preporuke koje će pomoći početnicima u izradi programa treninga.
Kako trenirati trčanje na 100 metara za dva mjeseca?
Postoji jedna vrlo učinkovita tehnika, zahvaljujući kojoj možete brzo naučiti kako dobro trčati stotinjak metara. Ako želite znati kako trenirati trčanje na 100 metara za dva mjeseca, sada ćemo vam reći o tome. Jedini preduslov je redovna obuka. Vježbajte sljedeći program što je moguće pažljivije.
Udaljenost od startne linije do 15 metara
Spustite glavu i naslonite ruke na tlo, lagano zamahujući tijelo prema naprijed. Tokom starta potrebno je snažno odgurnuti radnu nogu, usmjeravajući tijelo ne gore, već ravno naprijed. Da biste svladali početnu tehniku, možete raditi klasične čučnjeve. Učinite ovu vježbu do krajnjih granica i ponovite nakon dva minuta odmora. Morate napraviti četiri do pet ovih setova.
Udaljenost od 15 do 40 metara
Na ovom segmentu vaše tijelo treba biti ispravljeno, a pogled usmjeren ravno naprijed. Takođe imajte na umu da morate disati na nos. Eksplozivna snaga mišića nogu ovdje je od velike važnosti, što će pomoći razvoju pliometrijskih skokova. Podsjetimo da eksplozivnu brzinu treba shvatiti kao sposobnost mišića da ulože maksimalan napor u kratkom vremenskom intervalu.
Za izvođenje pliometrijskih skokova potrebna vam je niska klupa ili platforma. Postavite prste na ivicu i skočite prema dolje. Nakon toga potrebno je uz još jedan skok vratiti se u početnu poziciju. Potrebno je raditi što je brže moguće, izvodeći tri seta od po 10-12 ponavljanja.
Udaljenost od 40 do 100 metara
Ovo je ciljna udaljenost i na njoj morate razviti maksimalno ubrzanje. Međutim, potrebno je kretanje lako i bez jakog prenapona. Kočenje morate započeti tek nakon što prođete ciljnu crtu.
Za treniranje vještine maksimalnog ubrzanja vrijedi upotrijebiti vježbu - trčanje s opterećenjem. Pričvrstite bilo koju težinu za pojas pomoću užeta ili lanca. Ovo može biti, na primjer, palačinka sa šipke. Imajte na umu da se težina tereta mora odabrati tako da nema potrebe za skraćivanjem koraka.
Kako mogu povećati brzinu trčanja?
Brzina prelaska udaljenosti uvelike ovisi o trajanju kontakta stopala sa tlom. Što je ovaj put kraći, brže ćete se kretati. Za vježbanje vještine možete koristiti vježbu poput trčanja na prstima. Osim toga, trčanje na površini koja se uzdiže uzbrdo prilično je učinkovita vježba. Oni će vam pomoći da ojačate mišiće nogu i naviknete se na pravilno trčanje, naime spuštanjem stopala na prste.
Pokušajte ne izvoditi opružne pokrete jer gubite dragocjene sekunde. Kao što smo gore rekli, važno je pratiti kretanje ruku. Trebali bi raditi s istom amplitudom kao i noge. Također, disanje je već ukratko spomenuto čija se tehnika mora pratiti. Morate disati kako tijelu ne bi nedostajao kisik. Kao rezultat toga, bit će mnogo lakše preći udaljenost.
Za više detalja o tome kako trenirati bez 100 metara pogledajte ovaj video:
