Naučite kako pravilno izvoditi kardio vježbe ovisno o vašim ciljevima: sagorite masnoće ili povećajte izdržljivost poput profesionalnih trkača i sprintera. Sve češće možete čuti mišljenje da kardio trening sa stalnom efikasnošću ne samo da neće pomoći u gubitku kilograma, već može biti i štetan. Štaviše, tokom nekoliko decenija svi sportisti su koristili konstantna aerobna opterećenja tokom sušenja. Hajde da shvatimo koji su kardio treninzi učinkovitiji - stalnog intenziteta ili intervala.
Razlike između intervalnog kardio i konstantnog intenziteta
Isprekidani kardio trening postaje sve popularniji za mršavljenje. Danas možete pronaći veliki broj preporuka o potrebi odabira točno intervalne aerobne vježbe, jer kardio vježbe stalnog intenziteta dovode do gubitka mišićne mase.
Gotovo četiri desetljeća svi bodibilderi koriste aerobne vježbe stalnim intenzitetom kako bi uklonili višak masnog tkiva, ali iz nepoznatih razloga danas je ova vrsta treninga postala štetna. Najvjerojatnije je ova činjenica posljedica nedostatka znanja većine sportaša o kardio vježbama za borbu protiv masti. Kao rezultat toga, oni polako hodaju po trakama za trčanje, sagorijevajući u najboljem slučaju stotinu kalorija, i ne mogu shvatiti zašto mast ne odlazi.
Hajde da prvo definišemo definiciju ovih vrsta obuke. Kardio sa konstantnim intenzitetom je bilo koja vrsta aerobne aktivnosti koja održava određeni intenzitet tokom sesije. S druge strane, intervalni trening je korištenje ciklusa rada s visokim i niskim intenzitetom bilo koje vrste aktivnosti. Ono što se obično naziva intervalni kardio mješavina je prve dvije vrste opterećenja. Ova metoda treninga prikladnija je za ljude koji se nikada prije nisu bavili sportom i fizički ne mogu izdržati ni nekoliko desetina minuta aerobnih vježbi.
Prednosti i nedostaci kardio konstantnog intenziteta
Prednosti
Ova vrsta treninga omogućuje vam sagorijevanje maksimalnog broja kalorija, čiji broj ovisi o intenzitetu koji odabere sportaš. To je najbolji izbor za početnike koji ove sesije mogu obavljati često u bilo koje vrijeme. Vaši rezultati izravno će ovisiti o intenzitetu, trajanju i učestalosti treninga.
nedostatke
Kardio u zatvorenom je dosadan. Biciklizam ili trčanje na svježem zraku mnogo je zanimljivije, ali postoje brojna ograničenja za njihovo ponašanje, o kojima sada nećemo govoriti. Prekomjerni entuzijazam za kardio opterećenja može dovesti do gubitka mišićne mase, što je vrlo zabrinjavajuće za predstavnike sportova snage.
Osim toga, često korištenje jedne vrste treninga može uzrokovati ozljede. Na primjer, veliki broj biciklista ima problema s koljenima. Hobisti to mogu izbjeći jednostavnom izmjenom aktivnosti. Važno je shvatiti da ako imate nizak rezultat izdržljivosti, kardio trening će biti nedjelotvoran za mršavljenje. U prosjeku, u jednom satu treninga moći ćete sagorjeti od 300 do 600 kalorija, što čak i u smislu tjednog gubitka energije nije izuzetan rezultat. Ako koristite srednji intenzitet i radite pola sata, ne biste trebali ni govoriti o potrošnji energije, zbog njene oskudnosti.
Danas možete čuti izjave da kardio opterećenja ne donose rezultate zbog prilagodbe tijela na njih. Žao nam je, ali tijelo se također prilagođava određenoj težini treningom snage. Ako možete napredovati sa šipkom jednostavnim povećanjem njene težine, isto možete učiniti i sa aerobnom aktivnošću.
Uzmimo za primjer eliptični trener. Recimo da vrijedno trenirate na nivou 6 50 minuta pri pulsu od 145 otkucaja. Nakon što se vaše tijelo prilagodi opterećenju, a broj otkucaja srca vam je pao na 130 otkucaja, pod istim uvjetima, možete učiniti jedan od dva načina.
Moderno je preći na sljedeći nivo težine, nastaviti trenirati istih 50 minuta ili povećati vrijeme sesije, ostajući na šestom nivou.
Prednosti i nedostaci intervalnog kardio treninga
Prednosti
Zbog toga morate potrošiti manje vremena na sagorijevanje više masti. Međutim, treba zapamtiti da tijekom samog treninga gubitak energije ne izgleda veliki. Nakon ove vrste treninga, tijelu je potrebno mnogo kisika, zbog čega se povećava potrošnja energije.
Intervalno kardio vježbanje može trenirati vaše mišiće da efikasnije koriste masti za dobivanje energije. Već smo spomenuli uštedu vremena, što može biti vrlo značajan faktor u modernom životu. Osim toga, intervalni trening nije toliko dosadan u odnosu na klasični trening.
nedostatke
Za ambiciozne sportiste intervalni trening možda nije najbolji izbor. Međutim, početnicima će intenzivni trening snage također biti težak iz sličnog razloga - njihovo tijelo jednostavno nije spremno za takva opterećenja.
Čak se i iskusnim sportašima ne preporučuje korištenje intervalnog kardio treninga više od dva puta sedmično. Da biste postigli željene rezultate od intervalnog treninga, morate biti spremni na naporan rad i naviknuti se na peckanje u mišićima nogu. Ako nećete naporno raditi, intervalne nastave vam neće biti od koristi.
U isto vrijeme, neki sportaši svakodnevno koriste ovu vrstu treninga. Međutim, to nije dobra ideja. Trebali biste raditi dok se ne osjećate iscrpljeno i jako umorno, ali ne tako često. Ponekad sportaši čak imaju mučninu nakon intervalnog treninga.
Saznajte više o intervalnom kardio i klasičnom kardio u ovom videu:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
