U bodybuildingu se intenzitet treninga ne mijenja samo zbog progresije opterećenja, već i zbog smanjenja odmora i drugih žetona, o čemu ćete saznati upravo sada. Prije nego započnete razgovor o tome kako promijeniti intenzitet treninga u bodybuildingu, morate se odlučiti za sam pojam "intenziteta". U bodybuildingu intenzitet ovisi o radnoj težini sportske opreme ili postotku maksimalnog broja ponavljanja (RM). Usvojena je sljedeća klasifikacija obuke:
- Treninzi niskog intenziteta - od 10 do 40% PM;
- Treninzi srednjeg intenziteta - od 40 do 80% PM;
- Trening visokog intenziteta - 80 do 100% popodne.
Uz šire razmatranje koncepta "intenziteta" možemo reći da je to količina energije potrošene po jedinici vremena, na primjer, jedna lekcija ili ciklus.
Intenzitet treninga bodibildinga uz dobijanje na masi
Kako bi se spriječilo prilagođavanje mišića opterećenju, sportaši moraju promijeniti intenzitet treninga. Ovaj pristup organizaciji procesa obuke naziva se periodizacija. Maksimalni rezultati mogu se postići primjenom sljedeće sheme:
- 1 sedmica - trening visokog intenziteta;
- 2 nedelje - časovi srednjeg intenziteta;
- 3 nedelje - maksimalni trening visokog intenziteta;
- Intenzitet od 4 sedmice je nizak.
Glavna greška koju većina sportaša čini je održavanje intenziteta na približno istom nivou svake sedmice. Smanjivanjem opterećenja svake četvrte sedmice, sportaši će moći efikasnije trenirati preostale sedmice. Ako trenutno niste u mogućnosti izvršiti određenu radnju, to uopće ne znači da se ne može izvesti u budućnosti.
Sa tjednima niskog intenziteta, kada su mišići pretrpjeli znatno manji stres, pružit ćete im priliku da se prilagode stresu koji su primili u prethodne tri sedmice.
Treba imati na umu da se u bodybuildingu proces treninga temelji upravo na sposobnosti tijela da se prilagodi stimulativnim opterećenjima. Međutim, nemoguće je stimulirati prilagodbu i postići je u isto vrijeme. Ova dva procesa mogu se odvijati samo uzastopno. Kada se opterećenje smanji na kratak vremenski period (tjedan dana), mišićima se znatno lakše prilagođavaju prethodnim. Također treba imati na umu da se dobici snage povećavaju nakon završetka treninga niskog intenziteta u narednih tjedan dana.
Intenzitet i obim treninga bodybuildinga
Zahvaljujući intenzitetu i obimu treninga, sportaš može objektivno procijeniti svoje rezultate i kontrolirati trenažni proces bez prelaska granice pretreniranosti. Jednostavno rečeno, sportista mora znati koja je prosječna težina korištena i koliko je kilograma podignuto tokom sesije.
Na primjer, recimo da ste radili zagrijavanje težine 60 kilograma za 12 ponavljanja. U trećem setu težina je povećana na 80 kilograma, a broj ponavljanja smanjen na 10. U četvrtom setu radili ste sa 100 kilograma u 8 ponavljanja. Peti pristup bio je završni, u kojem je težina sportske opreme bila 120 kilograma sa 6 ponavljanja. Ako zbrojimo cijeli teret za pet setova, tada će ukupna obuka biti 3760 kilograma.
Nakon toga morate odrediti prosječnu težinu korištenu za vježbu. Da biste to učinili, podijelite ukupan broj na broj ponavljanja u svim setovima. U našem slučaju, prosječna težina bit će 78 kilograma. To će vam omogućiti kontrolu intenziteta vaših vježbi i učiniti vaš napredak dosljednim.
Kako mogu promijeniti intenzitet vježbi?
Postoji nekoliko jednostavnih, ali vrlo učinkovitih načina za povećanje intenziteta vaše vježbe sada.
Smanjenje trajanja odmora
Ovo je najlakši način za povećanje intenziteta. Smanjite radnu težinu za 5-10 posto, a broj setova i ponavljanja ostavite nepromijenjenim. Istovremeno, također smanjite vrijeme pauze između setova na 30 sekundi. Dovoljno je trenirati u ovom načinu rada nekoliko sedmica, nakon čega se možete vratiti uobičajenom treningu.
Supersetovi
Metoda superseta uključuje vježbanje mišića antagonista. To su mišići koji obavljaju suprotne funkcije, kao što su hamstrings i quadriceps, triceps i biceps, grudni mišići i latissimus dorsi.
Nakon što odaberete jednu vježbu za trening svakog mišića od navedenih parova, trebali biste napraviti jedan pristup od njih. U praksi to izgleda ovako. Odabrali ste sklekove (razvijte tricepse) i uvijanje ruku na stroju (za bicepse).
Nakon toga potrebno je izvesti osam ponavljanja savijanja ruku i izvesti 8 sklekova bez pauze. Slijedite oko 5 ovih pristupa. Također treba imati na umu da se preporučuje korištenje supersetova za svaki par mišića -antagonista najviše jednom tjedno.
Prisilno ponavljanje
Vrlo učinkovit način za povećanje intenziteta pri korištenju koji će vam trebati pomoć prijatelja. Na primjer, recimo da ste uradili 8 ponavljanja biceps lokni. Osjećajući umor u mišićima, izvodite još jedno "dodatno" ponavljanje. Međutim, čak i nakon što ova vježba nije dovršena.
Morate glatko, kontrolirajući kretanje, spustiti sportsku opremu i početi izvoditi deseto ponavljanje, gdje će vam prijatelj malo pomoći. To će vam omogućiti da napravite još nekoliko ponavljanja.
Negativna ponavljanja
Kao i kod prisilnih ponavljanja, izvođenje negativnih ponavljanja zahtijevat će pomoć partnera. Razlika između ovih metoda povećanja intenziteta treninga je u tome što će vaš prijatelj podići sportsku opremu umjesto vas, a vi morate izvesti samo negativnu fazu (spustiti opremu). Negativna ponavljanja za različite mišiće treba raditi najviše jednom mjesečno.
Više o promjeni intenziteta treninga saznajte u ovom videu:
