Naučite inteligentno mijenjati intenzitet vašeg bodybuilding treninga kako biste pokrenuli lokalni rast mišića bez steroida. Većina sportaša koristi metodu odbijanja treninga kako bi povećala intenzitet treninga. Prije svega, to je zbog izjava velikog broja pro-sportaša koji tvrde da aktivno koriste treninge o neuspjehu. Međutim, nije sve tako jednostavno kako bi se moglo pokazati. Neuspješna obuka ima brojne prednosti, ali istovremeno ima i ozbiljne nedostatke. Postoje i drugi podjednako efikasni načini povećanja intenziteta treninga, o kojima ćemo također danas govoriti. Kroz ovaj članak moći ćete naučiti o intenzitetu u bodibildingu kao nauci.
Prednosti obuke o greškama visokog intenziteta
Nekoliko naučnih studija otkrilo je dvije glavne prednosti treninga do neuspjeha:
- Snažan hormonski odgovor organizma.
- Povećanje broja aktiviranih stanica mišićnog tkiva.
Vjerojatno znate da je hormonski odgovor tijela na trening snage jedan od najvažnijih faktora rasta mišićnog tkiva. Naučnici su dokazali da se prilikom odbijanja treninga u tijelu luči velika količina anaboličkih hormona poput hormona rasta i testosterona.
To pak pomaže ubrzati metaboličke reakcije, recimo, glikolizu, sintezu mliječne kiseline. Sve ove tvari imaju važnu ulogu u rastu stanične strukture mišića. Osim toga, povećava se brzina lučenja adrenalina, što utječe na rad cijelog endokrinog sistema. Već smo govorili o činjenici da je tokom treninga odbijanja u rad uključen veći broj vlakana. Također ima pozitivan učinak na povećanje tjelesne težine.
Nedostaci obuke o greškama
Postoje i dva glavna nedostatka metode obuke do neuspjeha:
- Kvaliteta treninga opada, a bol u mišićima raste.
- Moguća je pretreniranost.
Ako često koristite trening odbijanja, brzo ćete početi osjećati stalni umor i bol u mišićima. Kao rezultat toga, to će dovesti do smanjenja kvalitete treninga, jer ćete koristiti manje radne težine. Također, tijelu će biti potrebno duže vrijeme da se potpuno oporavi.
Ovo je prvenstveno važno za sportiste koji učestvuju na takmičenjima. Iako će vaš umor u početku biti privremen, može brzo postati kroničan. Vratimo se nauci.
Tijekom istraživanja utvrđeno je da su nakon 11 tjedana odbijanja treninga fizički parametri ispitanika naglo opali, kao i koncentracija IGF-a i testosterona nakon treninga.
Druge tehnike za povećanje intenziteta
Obuka bez greške
To je također prilično popularan sistem treninga koji primjenjuje veliki broj sportaša. Njegova suština leži u činjenici da nakon početka zatajenja mišića, zahvaljujući pomoći prijatelja, sportaš izvodi još nekoliko ponavljanja.
Situacija s ovom tehnikom slična je neuspješnoj obuci i ima svoje nedostatke i prednosti. Iako vježbanje izvan neuspjeha ne daje značajne dobitke u brzini dobijanja mase i povećanju fizičkih parametara u odnosu na trening neuspjeha, ono stvara povoljnije anaboličke uvjete.
No, u isto vrijeme trening izvan odbacivanja dovodi do još većeg umora i naglog povećanja brzine lučenja kortizola. U takvim uvjetima mišićno tkivo počinje propadati.
Utvrdili smo da obuka za neuspjeh i praksa izvan neuspjeha imaju značajne prednosti i nedostatke. Glavni problem njihove upotrebe leži u kompetentnom uvodu u program obuke radi postizanja maksimalnih rezultata.
Metoda periodizacije opterećenja
Ne vrijedi koristiti trening neuspjeha u svakoj vježbi ili pristupu. Ovo neće dati pozitivne rezultate. Najboljom opcijom može se smatrati periodizacija opterećenja. Danas profesionalni sportaši često koriste neuspješne treninge na zadnjoj seriji datog pokreta.
Na primjer, radite bench press sa 5 setova sa 75 posto vaše maksimalne težine. U ovom slučaju, trebali biste izvesti prva četiri pristupa sa 6 ili 8 ponavljanja u svakom, ali ne dovesti stvar u neuspjeh. A u petom pristupu izvedite 10 ili 12 ponavljanja u slučaju neuspjeha. Ova tehnika se pokazala vrlo efikasnom, što je dokazano i u naučnim eksperimentima.
Ako govorimo o principu periodizacije opterećenja u klasičnom obliku, onda to podrazumijeva upotrebu metode za određeni vremenski period, recimo, mjesec dana, nakon čega se mijenja u drugi. Ako stalno koristite trening odbijanja, tada se prvi simptomi pretreniranosti najčešće pojavljuju nakon mjesec i pol dana.
Tako se može koristiti sljedeća shema periodizacije: mjesec ili jedan i pol, trening odbijanja se koristi u posljednjim setovima vježbi, a zatim slijedi prelazak na redovne vježbe bez odbijanja.
Bit će vrlo učinkovito koristiti periodizaciju po danu. Budući da odbijanje treninga pojačava hormonski odgovor tijela i uključuje više mišićnih stanica u rad, ima smisla primijeniti ga u danima razvoja maksimalne hipertrofije. U onim trenucima kada radite trening snage trebali biste se ograničiti na klasičnu verziju treninga bez odbijanja.
Takvu shemu periodizacije treba koristiti najviše tri mjeseca. Nakon tog vremenskog perioda morat ćete se potpuno prebaciti na trening bez odbijanja. To će vam pomoći da izbjegnete pretreniranost. Nakon nekoliko mjeseci odmora, moći ćete ponovo koristiti gore opisani metod periodizacije. Naravno, budući da je sposobnost oporavka individualna za svakog sportaša, trajanje ovih makrociklusa treba odabrati na temelju njihovih osjeta i tjelesnih reakcija.
Kako izračunati intenzitet treninga u kućnom bodybuildingu, kaže Lev Goncharov u ovom videu:
