Saznajte kako napumpati Arnoldove grudi u samo 1 mjesec. Detaljan program treninga koji su bodibilderi skrivali od običnih ljudi. Da biste razvili grudne mišiće, lako možete bez sprave za vježbanje. Kao i kod razvoja drugih mišićnih skupina, trening grudne mase trebao bi uključivati osnovne pokrete koji se izvode sa slobodnim utezima. Morate zapamtiti da se masa dobiva samo tijekom izvođenja vježbi s više zglobova. Ako imate bučice, tada možete napraviti prilično učinkovit trening za grudnu masu i kod kuće.
Preporuke za kvalitetan trening dojki
Da biste mogli stvoriti programe treninga za bilo koju mišićnu skupinu, morate razumjeti njenu strukturu. To će vam omogućiti da brzo odredite koji će pokreti biti najučinkovitiji, a nećete gubiti vrijeme na beskorisne vježbe u smislu dobivanja mase.
Govoreći o strukturi mišića grudnog koša, trebate se sjetiti da u ovoj skupini postoje samo dva mišića - mali i veliki. Nalaze se jedno iznad drugog i njihove su funkcije identične. U bodybuildingu je uobičajeno razlikovati tri dijela: srednji, gornji i donji. Za rad na svakom od njih postoji nekoliko učinkovitih pokreta, a možete promijeniti i kutove utjecaja tereta na njih.
Gornji mišići grudnog koša mogu se maksimalno povećati pri radu na nagnutoj klupi pod uglom od 30 do 45 stepeni. Za kvalitetno pumpanje mišića grudi možda nećete ni posjetiti teretanu. Jedan od najefikasnijih kompleksa za izvođenje treninga grudne mase je sljedeći skup pokreta: klupe, pritisci i ekstenzije za bućice.
Prilikom izvođenja presa morate zauzeti ležeći položaj na klupi tako da vam šipka bude ispred očiju. Široko raširite noge i naslonite ih na tlo. Vaši potkoljenice trebaju biti pod pravim kutom prema tlu kako bi stekli dovoljnu stabilnost.
Uhvatite šipku širokim hvatom i s podlakticama okomito na tlo pri spuštanju. Ako koristite uski hvat, dlanovi trebaju biti iznad ključne kosti. Prilikom udisanja potrebno je spustiti sportsku opremu približno do sredine grudi. Izdišite zrak dok podižete projektil. Imajte na umu da je pravilno disanje od velike važnosti i da ga morate pratiti prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta snage. Pritisci bučicama u ležećem položaju izvode se sličnom tehnikom.
Sa setom bućica možete rastegnuti mišiće grudi što je više moguće. Zauzmite položaj na klupi sličan bench pressu. Stupanj rastezanja velikih mišića prsa ovisi o konačnom donjem položaju putanje kretanja. Također biste trebali lagano saviti zglobove laktova. Polako se krećite prema dolje i malo brže prema gore. Kada se postigne krajnji gornji položaj putanje, nemojte potpuno ispraviti zglobove lakta.
Kako izvoditi trening s utezima kod kuće?
Ako kod kuće nemate sportsku opremu i klupu, sklekovi se mogu izvesti za razvoj mišića prsa. Da biste rastegnuli mišiće, ruke ne naslonite na tlo, već na podupirače, recimo, knjige. To će povećati opseg pokreta i spustiti se, što će dovesti do visokokvalitetnog istezanja mišića. Da biste to učinili, potrebno vam je nekoliko knjiga koje treba staviti u dvije hrpe, a razmak između njih trebao bi biti između 60 i 70 centimetara.
Kao i svi pokreti snage, sklekovi, morate izvoditi spor tempo i spustiti tijelo što je moguće niže. U krajnjem položaju putanje, trebali biste osjetiti istezanje mišića. Također, kada dosegnete najnižu tačku putanje, vrijedi pauzirati šest sekundi. Izvedite ukupno četiri seta, od kojih će svaki imati 15 ponavljanja.
Drugi učinkovit pokret za izvođenje treninga grudi kod kuće u nedostatku sportske opreme mogu biti sklekovi sa zaustavljanjem. Praktično se ne razlikuju od klasične verzije vježbe i samo trebate pauzirati nekoliko sekundi dok pomičete tijelo prema dolje, a zatim još jedno zaustavljanje u donjem položaju putanje. Vratite se u početni položaj bez zaustavljanja.
Ako su vam sklekovi s vlastitom tjelesnom težinom postali vrlo lagani, tada možete povećati opterećenje promjenom položaja trupa. Ako sklekove izvodite s nogama iznad glave, tada će naglasak opterećenja biti na gornjim mišićima prsa.
Karakteristike ženskog treninga s utezima
Djevojke trebaju zapamtiti da je nemoguće povećati grudi uz pomoć fizičkih vježbi. To je zbog njegove strukture. Razvijanjem mišića u ovom dijelu tijela moći ćete ga samo podići i malo poboljšati oblik. Sada ćemo govoriti o tome kako djevojke mogu imati efikasan trening s utezima kod kuće.
Zapravo, skup vježbi ostaje isti kao i za muškarce. Jedina razlika je radna težina sportske opreme. Koristite radnu težinu koja će vam omogućiti da napravite tri seta od po 10 ili 12 ponavljanja.
Kako bi se kvalitativno razradili gornji mišići prsa, vrijedi raditi u pritiscima za bućice pod kutom od 30 do 40 stupnjeva. Također, počnite gurati se od tla radeći tri seta sa po 10-12 ponavljanja. Ako još nemate dovoljan nivo fizičke spremnosti, iscijedite se s klupe. Što je veće, to će opterećenje biti niže. Uzgoj bučica, koji bi trebao biti izveden u istom volumenu kao i svi prethodni, također će biti izvrsna vježba za djevojčice.
Kako osmisliti efikasan program treninga grudi?
Za učinkovit trening s utezima u prsima morate raditi s malim brojem ponavljanja u setu od 4 do 6 ili s prosjekom - od 8 do 12. Prilikom sastavljanja programa treninga morate uzeti u obzir ne samo svoj cilj, ali i vaše fizičko stanje. Kao što smo gore rekli, osnovni pokreti su najbolja opcija za učinkovit trening.
Vrlo je važno ovladati tehnikom vježbanja. Ovo će vam omogućiti ne samo smanjenje rizika od ozljeda, već i povećanje učinkovitosti treninga. Ako se pokreti izvode s tehničkim greškama, ne treba očekivati ozbiljan napredak. Osim toga, preporučujemo izmjenične klase usmjerene na razvoj sva tri dijela mišićne grupe.
Za sportaše početnike dovoljno je izvesti tri vježbe: prečke sa utezima i bučicama u ležećem položaju, kao i usmjeravanje bučicama. Prva dva pokreta treba izvesti u tri seta sa 8-12 ponavljanja. Ako je klupa nagnuta prema gore, pomaknut ćete naglasak opterećenja na gornji dio mišića i obrnuto. Ako radite na vodoravnoj klupi, opterećenje će biti ravnomjerno raspoređeno.
Osim gore navedenih pokreta, u svoj program možete uvesti trening grudi za masu sklekova na neravnim šipkama. To je također osnovna i vrlo efikasna vježba. Da biste ga dovršili, potrebno je staviti naglasak na neravne šipke na ispravljenim rukama. Da biste povećali stabilnost, savijte koljena i prekrižite noge. Počnite se spuštati, lagano naginjući tijelo prema naprijed. Ako ne koristite nagib tijela, tada će se naglasak opterećenja premjestiti na tricepse.
Ovdje je program grudnog masovnog treninga za razvoj sva tri mišića prsa.
Za razvoj gornjeg dijela
- Pritisak sa šipkom, klupa sa nagibom - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Pritisak bučicama, klupa sa nagibom - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Smanjivanje ruku s bučicama, nagibna klupa - 3 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Sklekovi sa zemlje-3 seta od po 10-12 ponavljanja (trajanje kretanja tijela prema dolje treba biti od 5 do 10 sekundi).
Za razvoj srednjeg odjela
- Pritisak sa šipkom, horizontalna klupa - 3 seta po 10-12 ponavljanja.
- Pritisak bučicama, vodoravna klupa - 3 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Smanjivanje ruku s bučicama, vodoravna klupa - 3 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Klasični sklekovi-3 serije po 10-12 ponavljanja.
Za razvoj donjeg dijela
- Pritisci sa šipkom, nagib klupe unatrag - 3 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Pritisak bučicama, nagib klupe unatrag - 3 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Smanjivanje ruku s bučicama, nagib klupe unatrag - 3 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Klasični sklekovi-3 serije po 10-12 ponavljanja.
Konstantin Bublikov govori o treningu s utezima u grudima u sljedećem videu:
