Želite li na odmor na more i trebate se brzo riješiti masti? Saznajte tajnu metodu treninga i prehrane za bodibildere na plaži. Danas mnogi ljudi shvaćaju da je za mršavljenje prije svega potrebno promijeniti njihov prehrambeni program. Osim toga, trebali biste započeti s treningom i kao rezultat toga bit ćete zadovoljni postignutim učinkom. Vjeruje se da će vam pravilno osmišljen program prehrane osigurati 80 posto lijepog tijela. Udio obuke u ovom procesu je preostalih 20 posto.
U teškom zadatku borbe protiv masti, vaš najbolji saveznik bit će program dijetetske prehrane. Međutim, koncept prehrane ne treba miješati sa štrajkom glađu. Glad vas ne može učiniti privlačnijima, i to treba zapamtiti. Pogledajmo kako se riješiti masti i pripremiti se za sezonu na plaži.
Kako efikasno smršaviti?
Pronalaženje početne tačke
Budući da je za mršavljenje potrebno smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, tako da kao rezultat toga trošimo manje energije nego što trošimo, moramo pronaći polazište. Ovdje postoje dva načina. Jedan od njih namijenjen je onima koji vole preciznost u svemu, a drugi je vrlo jednostavan i ne zahtijeva mnogo vremena od vas.
Dakle, pogledajmo prvi način određivanja početne tačke. Da biste to učinili, tokom sedmice morate jesti u istom režimu i zapisati sve što ste pojeli za to vrijeme. Sada ne morate posebno birati proizvode, to ćete učiniti u budućnosti.
Nakon toga morate izračunati energetsku vrijednost dnevne prehrane i omjer glavnih hranjivih tvari u njoj. To je jasno. Da biste za to morali koristiti posebne referentne knjige i najprije izračunati energetsku vrijednost dijete za svaki dan i, kao rezultat toga, zaključiti prosječnu vrijednost kalorija.
Druga metoda, kao što smo rekli, vrlo je jednostavna, morate koristiti prosječne formule:
- Muškarci, težina x 2,20462262 x 15.
- Djevojke - težina x 2,20462262 x 14.
Proračun potrebnog sadržaja kalorija
Energetske vrijednosti koje ste dobili kao rezultat gore navedenih proračuna moraju se smanjiti za 10 posto. To će biti sadržaj kalorija koji će vam omogućiti sagorijevanje masti. Na primjer, vaš dnevni sadržaj kalorija je 3 hiljade. 10 posto ove brojke bit će 300 kalorija. Dakle, energetska vrijednost vaše prehrane za mršavljenje trebala bi biti 2700 kalorija.
Kako rasporediti kalorije tokom dana?
Da biste smršali, ne morate samo jesti hranu čiji je kalorijski sadržaj u granicama koje ste sami odredili, već to činite ispravno. Prije svega, morate se prebaciti na frakcijski obrok, jedući najmanje šest puta u toku dana. Tada biste trebali pravilno rasporediti hranjive tvari unutar potrebne energetske vrijednosti. Udio proteinskih spojeva u vašoj prehrani trebao bi biti 20-30%, ugljikohidrata-50-60% i masti-10-20 posto. Također je potrebno rasporediti ukupne kalorije za cijeli dan na sljedeći način:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Odaberite vrijeme obroka koje vam odgovara. Također možete ukloniti neke promjene u postotku kalorija, ali one bi trebale biti u rasponu od 3 do 5 posto. Istovremeno, dodavanje kalorija nakon 18.00 se ne isplati, ali tokom dana možete.
Istovremeno, ova se preporuka ne odnosi na one koji vježbaju u večernjim satima, jer će vam za oporavak biti potrebno mnogo hranjivih tvari. Obratite pažnju i na činjenicu da možete jesti nakon 18 sati. Štoviše, to je potrebno učiniti, ali jesti samo hranu koja sadrži bjelančevine.
Šta je u programu prehrane za sagorijevanje masti?
U prvih dvadeset dana iz novog programa prehrane trebali biste isključiti hranu koja nema veliku nutritivnu vrijednost. Telo to neće ni primetiti. Moglo bi izgledati ovako:
- Od 1 do 7 dana - uklonite kečap, majonezu i počinjemo začinjavati salate ne kiselim vrhnjem, već biljnim uljem, po mogućnosti maslinovim uljem.
- Od 8 do 14 dana - isključujemo slatkiše, zašećerena gazirana pića i peciva. Umjesto stolnog šećera, prelazimo na zamjene, a zatim ih napuštamo.
- Od 15 do 20 dana - prestanite piti alkohol.
Naravno, nekima je jako teško odreći se raznih dobrota. Ako ne možete savladati sebe, prestanite koristiti dijetu jer trebate imati mnogo volje, koju izgleda nemate. Narednih sedam dana (21 do 28) trebali biste prestati jesti prženu hranu. To se odnosi na sve, uključujući i kajganu. Od sada treba jesti samo kuhana jela i ona na pari.
Posljednji korak je da prijeđete na korištenje ispravnih omjera hranjivih tvari. Također imajte na umu da se trebaju koristiti samo spori ugljikohidrati i biljne masti. Također je vrijedno početi koristiti komplekse vitamina i minerala jer možda imate nedostatak ovih tvari zbog nedostatka prehrane.
Dozvoljeno je sebi dopustiti malo slobode jednom sedmično, recimo, da pojedete čokoladicu ili kolačić. Ali ne možete se prejesti s ovim proizvodima. Upamtite važnost vlakana za tijelo koja se nalaze u povrću. Najmanje 25 grama biljnih vlakana treba konzumirati tokom dana. Budući da za ovu normu morate jesti puno povrća. Da ne mogu svi to učiniti, možete koristiti farmaceutske pripravke.
Voda je osnova života i morate popiti najmanje dva litra. Sada govorimo o jednostavnoj vodi za piće, a ne o sokovima ili, recimo, mlijeku. I nemoj biti gladan. Ako imate takav osjećaj, pojedite bjelanjke.
Naučite kako se riješiti masti što je brže i efikasnije do sezone na plaži u ovom videu:
[media =
