Šta su zdrave grickalice, koje su njihove prednosti i osnovna pravila, dozvoljene i zabranjene namirnice kao grickalice, recepti za "brze" obroke za putovanja, posao. Zdravi zalogaji prilika su za brzo ublažavanje gladi konzumiranjem zdrave i hranjive hrane. Istovremeno, očuvana je dobra figura i dobrobit. Ljekari preporučuju grickalice uz gotovo bilo koju dijetu, jer pomažu u energiziranju tijela s minimalno kalorija.
Prednosti zdravih grickalica
Dijetetičari uvjeravaju sve one koji očajnički žele smršavjeti - grickalice su dobre, osim toga doprinose održavanju optimalne težine. Takođe, takva "brza hrana" je neophodna pri putovanju, planinarenju, na poslu i studiranju. Međutim, glavni uvjet je pridržavati se režima i jesti samo zdravu i hranjivu hranu. Česta frakcijska konzumacija hrane omogućava tijelu da održava kvalitetan i brz metabolizam, pomaže gastrointestinalnom traktu da radi u ispravnom načinu, asimilira hranjive tvari u odgovarajućoj količini i na vrijeme. Ako jedete najmanje 5-6 puta dnevno, tijelu ćete dati potrebnu količinu energije. To će vam omogućiti da ne prejedate tijekom glavnih obroka i kontrolirate vlastiti apetit. Prednosti konzumiranja zdravih grickalica uključuju:
- Česti i frakcijski obroci ne dopuštaju osjećaj gladi … Mnogi koji su bili na dijeti "prekidaju" režim, jer ih stalni osjećaj praznog želuca sprječava da se koncentriraju na bilo što drugo. Česti obroci pomažu u ublažavanju gladi i stresa koji uzrokuje. Osim toga, psihološki je lakše ostati na dijeti ako znate da za sat i pol možete lagano prezalogajiti, a ne bolno čekati vrijeme za ručak ili večeru.
- Umeren apetit … Grickalice vam ne dopuštaju da jako ogladnite, pa ne možete unositi obilne obroke, uključujući i glavne. Čak i ako jedete jednom dnevno, tada ćete za ovaj unos pojesti mnogo više kalorija nego što je tijelu potrebno, što znači da će one "otići" u masne ćelije.
- Dobra probava … Prije nekoliko godina principi odvojenog hranjenja postali su popularni. Oni se temelje na činjenici da se različiti proizvodi međusobno ne kombiniraju zbog svojih kemijskih svojstava. Također ih tijelo može nepravilno apsorbirati. Na primjer, voće se izuzetno slabo kombinira s bilo kojim drugim proizvodom - izaziva procese truljenja i fermentacije u probavnom traktu. To negativno utječe na vaše blagostanje. Grickanje voća odvojeno od druge hrane može imati pozitivan učinak na zdravlje.
- Duboki san … Gubitak kilograma vrlo dobro zna koliko je teško zaspati natašte. Međutim, ako legnete u krevet odmah nakon obilnog obroka, san također neće donijeti zadovoljstvo i odmor. Stoga, pravilnim zalogajima osiguravate zdrav san. Ako jedete djelimično, nećete se prejesti za večerom i moći ćete vam omogućiti da jedete laganu hranu neposredno prije spavanja.
Osnovna pravila za zdrave grickalice
Morate imati užinu prema određenim pravilima. Česti obroci nemaju samo prednosti, već i drugu stranu medalje. Trebate smanjiti količinu konzumiranih porcija. Ako gubite težinu, važno je stvoriti kalorijski deficit. A ako samo održavate svoju težinu, držite kalorije na uobičajenom nivou. Potrebno je brojati kalorije kako ne biste pretjerali s kalorijskim sadržajem hrane. Da biste maksimalno iskoristili svoje grickalice, slijedite ova osnovna pravila:
- Kvaliteta grickalica … Da bi jelo bilo zdravo, trebali biste jasno razumjeti njegov sastav. Obavezno uzmite u obzir ne samo kalorijski sadržaj grickalica, već i glikemijski indeks hrane koja ga čini. Dobar međuobrok ne bi trebao biti previše kaloričan, već hranjiv. Odnosno, trebalo bi se temeljiti na proteinima, vlaknima, sporim ugljikohidratima. To neće naštetiti figuri i zasitit će se dugo vremena. Na primjer, za žene s prosječnom težinom od 60 kilograma, dnevni unos kalorija trebao bi biti oko dvije tisuće. Podjelom ovog broja na 5-6 obroka dobit ćete prosječan unos kalorija za svaku užinu.
- Broj grickalica … Prosječno vrijeme zdrave osobe u budnom stanju je oko 16 sati. Broj obroka za to vrijeme trebao bi biti 2-3 puta i 4-5 dodatnih grickalica. Ne biste trebali jesti previše često, jer ćete se možda zaneti i pojesti više kalorija nego što biste trebali. Optimalna udaljenost između obroka nije veća od tri sata. Da biste se navikli na ovakav način prehrane, možete čak prvo postaviti alarm.
- Unaprijed razmislite o jelovniku … Važno je unaprijed znati šta ćete grickati tokom dana kako ne biste ogladnili, a u frižideru nema ništa korisno što bi se moglo upotrijebiti za užinu. Svakako kupite "zdravu" hranu za buduću upotrebu. Možete čak i sami napraviti raspored šta ćete i kada jesti. Uvijek morate imati na zalihama svježe voće, hljeb od mekinja, jaja, kuhanu piletinu i govedinu, mliječne proizvode, orahe i drugo.
- Pijte puno vode … Žeđ se često može zamijeniti s glađu. Stoga redovno nosite bocu vode sa sobom ili je ponesite na put. Ako odjednom osjetite glad, pokušajte piti, možda će osjećaj proći. Nakon 20 minuta možete pojesti užinu ako želite. U svakom slučaju, pijte što je moguće više tekućine kako bi metabolički procesi nesmetano tekli.
- Doručak bi trebao biti 30 minuta nakon buđenja … Nivo šećera u krvi takođe će povećati vašu vitalnost. Idealna hrana za jutro je kaša. Pomoći će u pokretanju metaboličkih procesa i probavnog sistema. Da biste izbjegli monotoniju, pomiješajte: jedan doručak s kašom, drugi - kajganu i tost. Voće možete koristiti kao jutarnju užinu. Hranljive su i sadrže puno antioksidansa.
- Ručak bi trebao biti pet sati nakon doručka … Ne morate previše opterećivati želudac - možete pojesti salatu i nešto proteinskog. Kao međuobrok možete pojesti nešto hranjivo - orahe, jogurt, svježi sir.
- Večera tri sata nakon posljednje užine … Jelovnik treba da sadrži hranu bogatu ugljenim hidratima, vlaknima i proteinima. Posljednji međuobrok prije spavanja može biti fermentirani mliječni proizvod, voće.
Šta možete dobiti za užinu uz pravilnu ishranu
Zdrava grickalica može uključivati lagane ugljikohidrate samo ako nema više od jednog do jedan i pol sata prije glavnog obroka. U tom slučaju neće doći do pada glukoze u krvi i tijelo neće imati vremena ogladnjeti, pa ćete drugi osjećaj gladi osjetiti tek prije glavnog obroka. Za tako laganu užinu prikladno je bilo koje voće, bobičasto voće, smoothie, sušeno voće (prethodno namočeno u vodi), žitarice i orašasti plodovi.
Ako vam je ostalo još oko dva sata do glavnog obroka, onda se međuobrok ne bi trebao temeljiti isključivo na laganim ugljikohidratima jer mogu uzrokovati brzi skok glukoze u krvi, nakon čega slijedi pad. U tom će se slučaju osjećaj gladi brzo vratiti, a do jela će još biti dug put. To prijeti povećanim opterećenjem gušterače, što može dovesti do razvoja dijabetesa u budućnosti. Optimalna bi bila "uparena" grickalica - protein u kombinaciji s laganim ugljikohidratima. To će osigurati glatko oslobađanje ugljikohidrata u krvotok. Odgovarajući proizvodi su: bilo koji fermentirani mliječni proizvod + voće (bobice), nemasni sir + povrće. Ako je glavni obrok planiran najranije tri sata kasnije, preporučuje se grickanje proizvodima na bazi složenih ugljikohidrata. To mogu biti složenije kombinacije. Na primjer, kruh od cjelovitih žitarica (bez kvasca), povrće, začinsko bilje; tvrdi sir, pileća prsa, jaja, nemasna riba, povrće; suši rolice; tepsija od svježeg sira; povrće, žitarice od celog zrna koje ne zahtevaju dugo kuvanje - heljda, kaša od lanenog semena. Međutim, ova kategorija ne uključuje različite vrste muslija, jer su bogati jednostavnim ugljikohidratima, šećerom i često umjetnim punilima.
Ovaj međuobrok može uključivati tamnu čokoladu. Međutim, ne treba ga konzumirati puno (više od 25 grama) i kao samostalno jelo. Ako nemate priliku za užinu, preporučuje se uzimanje biljnog ili zelenog čaja. Može se pakirati, ali najbolje je kupiti u lancu ljekarni. Ovo piće će zaštititi bilijarni trakt od zagušenja i ublažiti "gladne" grčeve.
Šta ne kada grickate pravilnu ishranu dok gubite težinu
Mnogi su navikli na sendviče kao klasičan međuobrok. Međutim, tradicionalna kombinacija "kruh + meso" za neke je neprihvatljiva opcija. Ova dva proizvoda želudac je izuzetno teško probaviti ako se konzumiraju u isto vrijeme. Alternativa može biti kruh od cjelovitih žitarica u kombinaciji sa svježim sirom, povrćem. Takođe se smatraju lošim grickalicama:
- Proizvodi brze hrane … Ova kategorija uključuje razne hamburgere, sendviče, hrenovke, shawarmu i drugo. Međutim, u mnogim restoranima brze hrane sada možete pronaći "zdrav jelovnik" - sendviče sa začinskim biljem, povrćem, salatama.
- Pite … Posebno je štetno grickati peciva od kvasnog tijesta jer mogu izazvati fermentaciju u probavnom traktu i spadaju u kategoriju lakih ugljikohidrata - puno kalorija i brzo prolazeći osjećaj sitosti.
- Razne pločice, kolačići, štapići kukuruza, grickalice, čips … Ova "suha" hrana izaziva dehidraciju tijela i uzrokuje disfunkciju bilijarnog sistema. To dovodi do osjećaja umora, slabosti, letargije, performanse se smanjuju.
- Pretjerano masna hrana: masno meso, kavijar, crvena riba … Ovu vrstu hrane tijelo može efikasno apsorbirati samo u slučaju aktivnog rada probavnog sistema. A to je moguće samo tokom punog obroka.
- Suhe juhe, instant rezanci i drugo … Ovi proizvodi sadrže ogromnu količinu kemikalija. Ne preporučuje se da ih jedete.
- Čisti orasi … Suhe su i visoko koncentrirane hranjivim tvarima. Ako ih jedete kao neovisno jelo, tada možete izazvati stagnaciju žuči u bilijarnom traktu. Optimalno ih je koristiti u kombinaciji sa sočnim povrćem kao što su paradajz, krastavci, paprika i drugo.
- Kafa … Ne može se piti natašte, a kao međuobrok kategorički nije prikladan, jer blokira aktivnost žučnog mjehura, remeti probavni proces. Preporučuje se da ga popijete najranije pola sata nakon glavnog obroka.
Recepti za prave grickalice
Zdravi zalogaji ključni su za održavanje optimalne razine glukoze u krvi tijekom dana. Proteinski grickalice su posebno korisne. Osim toga, važno je da se lako i brzo pripreme, kao i da se lako transportiraju na bilo koje mjesto.
Tačna prva užina
Odličan kao jutarnja užina, skuta i voćna kaša. Malo je kalorija - samo 160-180 kilokalorija po obroku. Ali u njemu ima puno proteina - oko 14 grama. Takva rezerva će ujutro dati vitalnu energiju potrebnu. Osim toga, ova zdrava grickalica neće uzrokovati nakupljanje neželjenih masnih stanica. Možete uzeti svježi sir bilo kojeg sadržaja masti, ovisno o tome želite li smršavjeti ili dobiti mišićnu masu. Dodajte šaku bobičastog voća u 100-150 grama fermentiranog mliječnog proizvoda, na primjer, jagode ili borovnice. Dodaju antioksidanse i vitamine vašoj užini. Ako vam se masa čini malo suhom, dodajte nemasni kefir. Ovakav brzi obrok posebno je koristan nakon vježbanja. Svježi sir sadrži aminokiselinu glutamin. Potaknut će oporavak mišića nakon vježbanja.
Tačna druga grickalica
Drugi zalogaj bi se trebao oporaviti i napuniti energijom tokom dana. Energična grickalica od žitarica i voća učinit će odličan posao u tu svrhu. Sastojke za ovo jednostavno jelo možete pronaći u bilo kojem supermarketu. Za užinu trebat će vam: pola šalice suhih brusnica, sjeckani bademi, suhe sjemenke bundeve, četvrtina šolje oraha, ista količina grožđica. Sve komponente treba temeljito izmiješati i podijeliti u nekoliko obroka - od četiri do šest. Ove pogodne grickalice možete ponijeti sa sobom na posao tokom tjedna kao drugi ručak.
Opcije za užinu uz pravilnu prehranu u pokretu
Pridržavanje osnova pravilne prehrane važno je čak i na putu. Za svoje putovanje možete pripremiti mnogo zdravih obroka. Razmotrimo nekoliko opcija:
- Kiflice od ćurke, humusa i avokada … Ćurka je dijetetsko meso. Za kiflice su vam potrebni komadići grudi. Avokado također sadrži zdravo biljno ulje. Općenito, jedna porcija peciva sadrži oko 100 kalorija i 8 grama potpunih proteina. Za kuhanje će vam trebati: par kriški kuhanog purećeg mesa, ista količina avokada, jedna žlica humusa. Meso narežite na tanke kriške. Svaku podmažite humusom i stavite na avokado. Preklapamo u obliku role. Užina je spremna.
- Visoko proteinski smoothie … Ovo piće možete sipati u termosicu ili bocu i ponijeti sa sobom na put. Kuhanje je jednostavno: samo promiješajte sve sastojke u blenderu i miješajte minutu. Za kuhanje su vam potrebni sljedeći sastojci: čaša nezaslađenog kokosovog mlijeka, čaša dječjeg špinata, jedna banana, par žlica bademovog ulja, dvije žličice ekstrakta vanilije, četvrtina čaše surutke, led po ukusu.
- Prženi slanutak … Ovo je odličan međuobrok za one koji vole različite zalogaje. No, za razliku od većine sličnih proizvoda, slanutak pržen u začinima ima malo masti i puno proteina. Osim toga, začini poboljšavaju metabolizam i dobri su za srce. Za kuhanje uzmite nekoliko čaša slanutka, žlicu maslinovog ulja, jednu i pol žličicu čilija, istu količinu kima, sol po ukusu, malo kajenskog bibera. Opramo i osušimo slanutak. Zagrijte pećnicu na 200 stepeni, pomiješajte sastojke u velikoj posudi tako da sav slanutak bude prekriven začinima. Pečemo na plehu, povremeno miješajući slanutak. Gotov proizvod trebao bi biti zlatno braon i hrskav.
Grickalice na pravoj dijeti na poslu
Osim glavnog ručka na poslu, neće biti suvišno dogovoriti užinu. Naravno, trebalo bi biti jednostavno za pripremu i što je moguće zdravije. Možete isprobati ove opcije:
- Super proteinsko sjeme čokolade … Ova poslastica se lako priprema i ima originalan ukus. Možete kuhati za buduću upotrebu i čuvati u hladnjaku, uzimajući porcije sa sobom na posao. Sastojci: 12 datulja, četvrtina šolje sjemenki konoplje, chia sjemenke, susam, kakao u prahu, sirove kakao zrnca, pola žličice ekstrakta vanilije, prstohvat cimeta, morska sol po ukusu. Datulje bez koštica stavite u kuhač i sameljite u pastu. Dodajte sjemenke konoplje, susam, chia, kakao, vaniliju, cimet i sol. Dobro promiješajte i dodajte zrna kakaa. Dobivena masa treba biti ljepljiva. Od nje oblikujemo male kuglice i zamrzavamo ih u zamrzivaču.
- Palačinke od banana … Palačinke su dobre ne samo za doručak, već ih možete ponijeti sa sobom na užinu. Pripremaju se vrlo jednostavno. Trebat će vam nekoliko jaja, jedna banana, šaka pšeničnog brašna (po mogućnosti s mekinjama). Temeljito promiješajte sve komponente i ispecite palačinke u tavi podmazanoj biljnim uljem.
- Crni pasulj u pita hlebu … Takav obilan međuobrok može se čak koristiti i kao punopravni "radni" ručak. Za kuhanje nam je potrebno: pola čaše crnog pasulja iz konzerve, pola žličice kima, par žlica konzerviranog kukuruza, četvrtina avokada, par pita kruha ili tortilja od cijelog zrna. Samljeti avokado i pomiješati sa ostalim sastojcima. Smjesu izlijte na pita kruh u tankom sloju i uvijte u cijev.
Šta možete pojesti za užinu - pogledajte video
Zdrava užina je bitan dio zdrave prehrane. Ako želite smršaviti ili dobiti mišićnu masu, obavezno uz sebe unesite grickalice bogate proteinima i "usporne" ugljikohidrate. Oni će osigurati opskrbu energijom, normalizirati razinu glukoze u krvi i neće se taložiti u obliku masnih stanica.
