Saznajte kako bi trebali vježbati ljudi koji prirodno imaju tanak kostur i slabu sposobnost napredovanja u dobivanju mišićne mase. U teoriji, povećanje mase je vrlo jednostavno. Za to trebate samo potrošiti više energije nego što potrošite. Na primjer, ako potrošite dvije tisuće kalorija tijekom dana, a potrošite dvije i pol, masa će se povećati. Međutim, u praksi se često pojavljuju poteškoće, pa ćete se danas moći upoznati sa osnovama za ljubitelje stjecanja u bodybuildingu.
Na koji način hardgaineri dobijaju na težini?
Vrlo je rijetko da bilo koji bodibilder amater izračuna energetsku vrijednost svoje hrane, a istovremeno su potpuno sigurni da jedu dovoljno dobro da dobiju na masi. Međutim, nije dovoljno jesti puno supe i krompira sa kobasicama. Prehrana mora biti strogo provjerena i tijelu osigurati sve hranjive tvari.
Ako ne želite računati unos kalorija, možete jesti svaki dan, takozvani set hrane s tvrdom hranom:
- Litar mlijeka (sadržaj masti ne manji od 3,5%).
- Litra soka.
- 200 grama integralnog hleba.
- Kaša napravljena od 150 grama žitarica.
- 150 grama testenine.
- 400 grama svježeg sira s udjelom masti do 9 posto.
- 4 jaja.
Ovaj set proizvoda sadrži 345 g. ugljeni hidrati, 140 gr. proteinskih spojeva, a njegova energetska vrijednost je 2700 kcal. Takođe je poželjno ovoj ishrani dodati pojačivač i sir. Možete potpuno zamijeniti jedan obrok s pojačivačem ako ga razrijedite u mlijeku.
Čudno, ovo može zvučati, ali zarađivači hrane mogu čak i pojesti brzu hranu, ali je u ovom slučaju preporučljivo dodatno uzeti vitaminsko-mineralni kompleks. Ne morate jesti šest puta dnevno jer je vaš metabolizam već visok. Četiri obroka dnevno bit će sasvim dovoljna, ali bi porcije u ovom slučaju trebale biti velike. Prilikom odabira hrane pazite na reakciju tijela na nju. Ako nakon uzimanja nečega imate problema s probavnim traktom, isključite proizvod iz prehrane. Također, kako bi se normalizirao rad probavnog sistema, vrijedi povremeno koristiti enzimske pripravke, poput Festala. Što duže konzumirate visokokaloričnu hranu, to će vaš metabolizam biti veći. To će dovesti do smanjenja stope povećanja mase.
Kako biste spriječili takvu situaciju, svaki drugi mjesec trebate prijeći na istovarnu dijetu na tjedan ili 10 dana. Da biste to učinili, prepolovite unos kalorija. Nakon toga počnite jesti kao i obično.
Budući da će se vaša masa povećati, potrebno je povećati unos kalorija. To se može postići povećanjem količine konzumirane hrane. Nažalost, to se često zaboravlja i, dobivši, recimo, 10 kilograma mase, nastavljaju jesti u istom režimu.
Na koji način oni koji zarađuju novac mogu smanjiti potrošnju energije?
Ovdje treba napomenuti da koncept "potrošnje energije" uključuje dvije komponente:
- Osnovna (bazalna) brzina metabolizma.
- Dodatni troškovi energije.
Bazalni metabolizam je individualni pokazatelj i genetski je predodređen. Jedna osoba može potrošiti hiljadu kalorija u mirovanju, a druga tri odjednom. Osim toga, različiti čimbenici utječu na bazalni metabolizam i on se može mijenjati kroz određeno vrijeme. Gotovo je nemoguće sami to promijeniti. Dakle, postoje samo dodatni troškovi koje morate minimizirati.
Kako hargejneri pravilno treniraju?
Većina programa obuke koji se mogu pronaći na internetu. Velike su jačine zvuka. Kontraindicirani su za osobe koje stječu velike zarade. Ne biste trebali raditi u 12 ponavljanja, trošeći više kalorija, već radije 6 i postići slične rezultate.
Vrlo je važno dati tijelu dovoljno vremena za oporavak. Ako se ne možete striktno pridržavati dnevne rutine, morat ćete smanjiti obuku. Zapamtite da što više vježbi koristite i radite više ponavljanja i serija, sagorjet ćete mnogo energije. To značajno utječe na oporavak, a tijelo jednostavno neće biti spremno za sljedeću sesiju. Važno je zapamtiti da što vam je teže udebljati, manje biste trebali vježbati.
Denis Borisov govori o treningu i prehrani tvrdokornih ljudi:
