Saznajte kako dovesti svoju figuru u formu inovativnim vježbanjem i tajnom dijetom od profesionalnih bodibildera. Postoji jedna zajednička stvar između profesionalnog sportaša i obične djevojke koja se bavi fitnesom - oni postavljaju i rješavaju određene probleme. Ako prvi teži maksimalnim sportskim performansama, onda je za drugo sasvim dovoljno samo postati vitkiji i seksi. Danas ćete naučiti o tjelesnoj kondiciji, njenom treningu i prehrani, upoznati fundamentalno novi pristup treningu nogu i mišića stražnjice.
Kako zamašiti noge i stražnjicu za djevojčice u tjelesnoj kondiciji?
Vrlo često djevojke sebi nanose štetu trenirajući bez određenog cilja i bez programa obuke. Ovakav pristup neće vam omogućiti da postanete ljepši, već samo može pogoršati situaciju. Isto se može reći i za periodičnu obuku. Morate shvatiti da se uspjeh može postići samo stalnim radom na sebi i vlastitom tijelu.
Ne postoje opći programi obuke, jer su svi ljudi individualni. Ako jedna metoda treninga radi za vašu djevojku, onda vam vjerojatno neće uspjeti. Najčešće djevojčice treniraju tri puta sedmično i prema klasičnoj shemi dijele tijelo na tri ili dva dijela.
Kao rezultat toga, svaka mišićna grupa se opterećuje u najboljem slučaju jednom u sedam dana. S obzirom na nizak intenzitet vježbanja, koji se najčešće primjećuje kod djevojčica, mišići ne primaju dovoljno stimulansa za rast. Ako ne promijenite svoj stav prema treningu, neće biti uspjeha.
Minimalni zadatak za vas je povećati mišiće ramenog pojasa (posebno delte), stražnjice, bedara i trbušnjaka. Da biste postigli ove ciljeve, morate slijediti ove smjernice:
- Radite treninge snage tri ili četiri puta sedmično, a kardio dva do tri puta sedmično. Započnite s 20 minuta vježbanja, a zatim povećavajte tjedno. Izbacite iz prehrane masnu hranu i jednostavne ugljikohidrate.
- Smanjite unos ugljikohidrata (složenih) za 50 grama svake sedmice.
- Ako osjećate ozbiljnu glad ili slabost mišića, svaki drugi ili treći dan povećavajte sadržaj ugljikohidrata u prehrani na račun voća.
- Ne pravite duge pauze između obroka. To se ne odnosi samo na sagorijevanje masti, već i na dobivanje mase.
Trening tjelesne kondicije
Za gotovo sve djevojčice donji dio tijela je vrlo problematično područje. To je uglavnom zbog strukture ženskog tijela. Prilikom odabira vježbi potrebno je dati prednost osnovnim. Istovremeno, nisu svi prikladni, recimo, mrtvo dizanje. Jedina prihvatljiva opcija za ovu vježbu za žene je mrtvo dizanje na ravnim nogama.
Također, kada radite čučnjeve, bolje je raditi u Smith mašini, a leđa držati strogo okomito. Vrlo često djevojke izvode pritiske nogama. Ovo je vrlo dobar potez, ali ima i nedostataka. Prije svega, ovo se odnosi na isključenje stabilizacijskih mišića iz rada. Žensko tijelo u svakodnevnom životu trebalo bi raditi što je moguće skladnije, pa iz tog razloga pritisci nogu povećavaju rizik od ozljeda. Bolje je koristiti ga kao pomoćni.
Kad već govorimo o čučnjevima, trebali biste se odlučiti za različite čučanj s plie. Stopala bi vam trebala biti približno u širini ramena, a čarape bi trebale biti pod pravim kutom jedna prema drugoj. Važno je da se zglobovi koljena kreću u ravnini prstiju. Spustite se što niže možete kontrolirati kretanje. Ako se zglobovi koljena pomaknu prema naprijed, potrebno je prestati.
Prije nego započnete s podizanjem, napnite stražnjicu i podignite kontroliranim pokretima aduktora. Takođe je važno prilikom podizanja rotirati zglobove koljena prema van. Također treba reći da ne biste trebali težiti radu na simulatorima. Besplatni trening s utezima je učinkovitiji. Mašine za vježbanje mogu vam biti samo dodatak. Druga važna točka je potreba ne samo za dobivanjem mase, već i za oblikovanjem mišića. To se može postići pliometrijskim vježbama i kardio vježbama.
Trčanje može biti vrlo efikasno u ove svrhe. Zahvaljujući tome, ne samo da ćete dodatno napumpati mišiće nogu, već ćete im i dati lijep oblik. Najbolje je trčati na otvorenom, ali i traka za trčanje će raditi. Od pliometrijskih vježbi možete savjetovati skakanje u različitim varijacijama - u stranu, gore, na oslonac itd. Ovdje je jedino važno biti oprezan pri skokovima sa strane. To je zbog njihovog visokog rizika od ozljeda. Međutim, mogu se isključiti iz programa, jer postoji mnogo opcija koje ostaju bez njih.
Vježbanje leđa bodyfitness za šampionku Olgu Filatovu pogledajte u ovom videu:
