Naučite kako pravilno trenirati kod kuće i koju vježbu odabrati kako biste povećali svoje performanse i uštedjeli vrijeme. Prilično je teško trenirati kod kuće, a ne zbog nedostatka vremena ili nedostatka sportske opreme. To je prije svega posljedica psihologije. Za vježbe cijelog tijela kod kuće potrebna je velika motivacija. Ako se odlučite ozbiljno baviti fitnesom, ali ne možete pohađati teretanu, onda i kućni trening može postati prilično učinkovit. Danas ćemo vam pokazati kako svoj kućni trening učiniti što učinkovitijim u borbi protiv masti.
Vježbe zagrijavanja kod kuće
Zagrijavanje bi vam trebalo biti obavezan element treninga. Njegovo trajanje je 5-10 minuta, a glavni zadatak je zagrijati mišiće i pripremiti ih za velika opterećenja:
- Vježba # 1. Ruke su na ramenim zglobovima, nakon čega počinjete okretati ruke naprijed -natrag. Dovoljno je napraviti 10 ponavljanja u svakom smjeru.
- Vježba broj 2. Ruke su na struku, a tijelo je nagnuto u stranu i naprijed -nazad.
- Vježba broj 3. Početni položaj sličan je prethodnom kretanju, ali u ovom slučaju morate rotirati zdjelicu u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
- Vježba broj 4. Skočite na mjesto 60 sekundi. Možete koristiti i uže za preskakanje.
Efikasne kućne vježbe za cijelo tijelo
Morate shvatiti da samo vježbe za cijelo tijelo kod kuće neće biti dovoljne za gubitak težine. Također biste trebali obratiti veliku pažnju na svoj prehrambeni program. Većina stručnjaka vjeruje da bi se u borbi protiv tjelesne masti trebalo vježbati ujutro natašte.
U isto vrijeme, ne biste se trebali zadržavati samo na problematičnim područjima, pristupiti rješenju problema na sveobuhvatan način. U programu obuke koji ste danas predložili bit će 10 pokreta koji se moraju izvesti u dva ili tri seta od po 15 ponavljanja. Rezultati s redovitom vježbom mogu biti vidljivi nakon nekoliko mjeseci.
Vježbe za vrat
Svrha ovog pokreta je ukloniti dvostruku bradu i bore na koži vrata. To je vrlo važno, budući da se druga brada koja se pojavi i izblijedjela koža može dodati najmanje još pet godina stvarnoj dobi žene.
Pravilnim odabirom odjeće možete prikriti ostala problematična područja, ali zatvoreni vrat može u očima drugih ljudi značiti prisutnost određenih problema. Međutim, vrijeme je da prijeđete na same vježbe.
Ispravite grudi, stavljajući ruke na ramene zglobove. Počnite povlačiti vrat što je više moguće i istovremeno prstima pritiskati ramene zglobove, koji bi trebali ostati nepomični. Nakon udaha izbrojite do 10, a zatim izdahnite. Učinite 15 ponavljanja ovog pokreta.
Spustite ruke uz tijelo i opustite tijelo. Nagnuvši glavu prema naprijed, lagano je okrenite ulijevo, savijajući vrat. Zatim okrenite glavu udesno i spustite je nazad do grudi. Krećite se u suprotnom smjeru.
Ove vježbe osmišljene su za uklanjanje bora, a sljedeći pokret bit će učinkovit u borbi protiv dvostruke brade. Ruke su ispod brade. Savladajte otpor ruku, otvorite usta. Uradite 15 ponavljanja.
Vježbe za ruke
Ovim vježbama ćete se moći riješiti takozvanih "krila" u gornjem dijelu ramena. Da biste to učinili, morate trenirati svoje bicepse i tricepse pomoću bučica, koje teže od 1 do 2 kilograma.
Noge su u širini ramenih zglobova, a sportska oprema u rukama. Počnite savijati ruke, radeći svako po 20 ponavljanja. Za drugi pokret potrebna vam je stolica. Zauzmite sjedeći položaj s bučicom u ruci. Izvodi zavoje sporim tempom.
Treći pokret se izvodi i sjedeći. Ruke s utegnutim bučicama nalaze se u području ramenih zglobova. Počnite izvoditi pokret prema gore, potpuno izravnavajući lakatni zglob u krajnjem položaju putanje. Rad je spor, a broj ponavljanja je 15.
Vježbe za grudne mišiće
Ove vježbe će vam omogućiti da podignete grudi. Budući da su ženske grudi uglavnom masno tkivo, svaki kilogram masti utječe na oblik i čvrstoću grudi. Budući da u prsima nema mišića, nećete moći promijeniti elastičnost ili oblik, ali je podizanje zahvaljujući radu na mišićima grudi sasvim moguće.
Za izvođenje pokreta potrebna vam je stolica ili fitball. Zauzmite ležeći položaj na gornjem dijelu leđa, podupirući tijelo sa savijenim nogama u zglobovima koljena. Bučice su stegnute u ispravljenim rukama i nalaze se ispred vas. Glatko spustite školjke iza glave što je moguće niže. Ruke se pri udisanju spuštaju, a pri kretanju u suprotnom smjeru potrebno je izdahnuti. Uradite 4 serije po 12 ponavljanja.
Vježbe za trbušne mišiće
Da biste postali vlasnik kvalitetnih trbušnjaka, morate smanjiti masnoću na trbuhu. Da biste to učinili, osim što kod kuće radite vježbe za cijelo tijelo, morate se pridržavati i odgovarajućeg programa prehrane. Pijte puno vode i izbjegavajte slatkiše i proizvode od brašna.
Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima. Ruke su iza glave, a stopala jedna pored druge. Počnite podizati trup do zglobova koljena bez podizanja donjeg dijela leđa od tla. Ukupno morate izvesti tri seta od 30 ponavljanja.
Opet morate zauzeti ležeći položaj s rukama ispruženim uz tijelo, a noge moraju biti savijene u zglobovima koljena i podignute tako da je bedro okomito na tlo. Počnite povlačiti zglobove koljena prema prsima, dok zdjelicu potpuno podižete od tla. Broj serija i ponavljanja je isti kao u prethodnom stavku.
Vježbe za struk
Sastavite dlanove u hrpu i počnite izvoditi bočne zavoje. Dakle, rad je spor, a leđa uvijek trebaju ostati ravna. Također je potrebno osigurati da se tijelo nagne strogo u okomitoj ravnini. Morate napraviti dva seta od 15 ponavljanja.
Postavite stopala u visinu ramenih zglobova, a ruke stavite u struk. Dok udišete, sagnite se prema naprijed, leđa držite uspravno. Na dnu putanje zastanite dva broja i vratite se u početnu poziciju. Ukupno morate izvesti dva seta od 15 ponavljanja.
Vježbe za mišiće stražnjice i bedara
Sjednite na tlo s uspravnim leđima. Uz pomoć mišića bedara i stražnjice morate se podignuti u položaj stolice, podupirući se u naručju. U gornjem položaju putanje, trebali biste se zadržati pola minute. Uradite 30 ponavljanja.
Sljedeći pokret naziva se "lastavica". U stojećem položaju, zamahnite desnom nogom unatrag, dok tjelesnu težinu pomičete na lijevu nogu, naginjući trup prema naprijed. U tom položaju trebate ostati pola minute, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponovite sa druge strane. Ukupno morate napraviti dva seta od 40 ponavljanja za svaku nogu.
Vježbe za noge
Zauzmite ležeći položaj s rukama uz tijelo. Počnite podizati torzo sve dok samo zglobovi glave, ramena i lakta i stopala ne dodirnu tlo.
Najefikasniji pokret za mišiće nogu je čučanj. Potrebno ga je spustiti na paralelu bedra sa tlom. Možete upotrijebiti bučice kako biste otežali kretanje.
Vježbe istezanja
Kada su sve vježbe za cijelo tijelo kod kuće završene, potrebno je rastegnuti mišiće. U svakom položaju trebate se zadržati 10-30 sekundi, dok napetost u mišićima potpuno ne nestane.
Noge su malo uže od nivoa ramenih zglobova, a koljena su blago savijena. Podižući jednu ruku, posegnite za njom što je više moguće. Trčite na drugu stranu. Ukupno morate napraviti 6 ponavljanja.
Okrenut leđima prema zidu, morate nasloniti dlanove na njega. Počnite polako čučati, ostanite u ovom položaju 20 sekundi, ukupno ponovite 6 puta.
Skup vježbi za vježbanje tijela kod kuće, pogledajte ovdje:
