Naučite novu i vrlo učinkovitu metodologiju treninga bodibildinga koja se dugo koristila na zapadu za stvaranje istinski atletske građe. Unakrsni trening kombinira modalitete i filozofije obuke u jednoj prilično specifičnoj aktivnosti. Moguće je da vi, a da toga niste ni svjesni, koristite unakrsne treninge u bodybuildingu. Jednostavno rečeno, unakrsni trening je tehnika treninga koja inteligentno kombinira trening snage i kondicije. Uključuje eksplozivne pokrete u kombinaciji s vježbama s tjelesnom težinom. Ovo je odličan način za razvoj vaše kondicije.
Svi treninzi bodybuildinga sa unakrsnim treningom provode se visokim intenzitetom, a njihovo trajanje u pravilu iznosi oko pola sata. Ove se sesije obično nazivaju unakrsna obuka visokog intenziteta (HICT). Valja napomenuti da unakrsni trening ne podrazumijeva učestalu upotrebu simulatora, ali je glavni naglasak na funkcionalnoj kondiciji i radu s kettlebellovima, šipkama, bučicama i tjelesnom težinom.
Tehnika unakrsnog treninga u bodybuildingu
Nemojte misliti da vam nisu potrebni veliki mišići za rad na HICT -u. Također je potrebno raditi s velikim utezima na eksplozivan način. Mnogi poznati moćnici, na primjer Brian Shaw, koriste elemente unakrsnog treninga u svojim razredima. Također treba naglasiti da ovaj smjer postaje sve popularniji.
Osim toga, pojavljuju se nove tehnike u kojima se HICT kombinira s drugim disciplinama snage. Na primjer, Joel Feinberg stvorio je vlastitu metodologiju treninga koja uspješno kombinira elemente dizanja utega i powerliftinga, pri čemu se svi pokreti moraju izvoditi najvećom mogućom brzinom.
Za savladavanje ovog programa trebat će vam znanje o osnovnim pokretima dizanja utega. Uključuje sljedeće vježbe:
- Deadlift.
- Čučnjevi.
- Podizanje šipke do grudi.
- Trzaj iz prsa.
- Kreten.
Započnite program s težinom koja je polovica vašeg maksimalnog u svim gore navedenim vježbama. Ako nemate pri ruci pet šipki, tada možete izravnati težinu sportske opreme u nekim pokretima. Na primjer, najčešće prilikom izvođenja pritiska pritiskom, hvatanja i podizanja šipke na prsa, težina projektila se pokazuje prilično sličnom. Izvedite ove pokrete maksimalnom brzinom za po pet ponavljanja. Redoslijed izvođenja pokreta isti je kao što je gore navedeno. Kao rezultat toga, jedan krug će sadržavati 25 ponavljanja. Nakon kratkog odmora, počnite izvoditi drugu rundu, a takvih rundi bi trebalo biti ukupno pet.
Glavni fokus unakrsnog treninga trebao bi biti na brzini i tehnici. Uz pravilno disanje i vremenska ponavljanja, možete ispuniti svih pet krugova s malo ili bez odmora. HICT je eksplozivna tehnika niskog ponavljanja, visokog intenziteta. U stanju je kvalitetno opteretiti sve mišiće u vašem tijelu za samo 20 minuta ili malo više. Feinbergov sistem uključuje noge, rameni pojas, mišiće leđa, latove itd.
Ukršteni trening u bodybuildingu omogućit će vam ne samo poboljšanje fizičkih performansi, već i značajno poboljšanje oblika. Radna težina sportske opreme nije velika, ali je dovoljna da stvori snažan stres na vaše mišiće.
Također treba napomenuti da ćete u pet krugova treninga završiti 125 ponavljanja, što će vam omogućiti da razvijete pluća i izgubite masnu masu. Ovaj program je vrlo efikasan i veoma težak. Što više truda uložite, bolji je rezultat, kao i svaki drugi program vježbanja.
Unakrsni trening podrazumijeva česte promjene programa treninga i sa svakom novom posjetom teretani morate izvoditi drugačiji program. Međutim, čak i ako se Feinberg -ova tehnika koristi dovoljno dugo, rezultati se neće sporo pojaviti.
Moći ćete dobiti mišićnu masu, poboljšati rad srca i krvožilnog sistema, povećati metabolizam itd. Za postizanje dobrih rezultata dovoljno je da provedete tri časa sedmično po ovom sistemu. Program je postao vrlo popularan upravo zbog svoje efikasnosti. Može se koristiti u bilo kojoj fazi pripreme, na primjer, izvan sezone. Međutim, u pripremama za takmičenje bit će vam od koristi.
Popularnost unakrsnog treninga raste upravo zbog efikasnosti ovih programa. U mnogim državama planete stalno se pojavljuju nove dvorane za vježbanje ove sportske discipline. Vrijedi napomenuti i činjenicu da je HICT raznolik i neće vam dosaditi u teretani.
Skup crossfit vježbi za početnike i napredne sportaše u ovom videu:
