Otkrivamo mnoge tajne iskusnih bodibildera. Kako sportaši uspijevaju dobiti do 10 kg mišićne mase s minimalnim postotkom tjelesne masti. Metode treninga sportaša stalno se poboljšavaju zbog pojave novih znanja o ljudskom tijelu i procesima koji se u njemu odvijaju. Prema dostupnim informacijama, u posljednjih petnaest godina u kasici prasica sportaša koji predstavljaju različite sportske discipline pojavilo se više od sedam tisuća novih vježbi.
Opterećenje profesionalnih sportista takođe se značajno povećalo. Možda se čini da su ljudi već na rubu svojih fizičkih sposobnosti, ali naučnici su uvjereni u suprotno. Poboljšanjem metoda treninga možete postići znatno veće rezultate. Sada ćemo govoriti o evolucijskom treningu u bodybuildingu.
Kako smanjiti rizik kod treniranja sportaša?
Uz pomoć psihološke obuke, sportaši mogu osloboditi stres nakon napornog rada i prilagoditi se nastavku rada. Nije tajna da profesionalni sportaši doživljavaju ogroman stres. Nastavak poboljšanja vaših sportskih performansi kroz doping ne izgleda kao racionalna odluka. Uostalom, suvremene tehnologije omogućuju pronalaženje različitih zabranjenih tvari u tijelu i prikrivanje njihove uporabe praktički je nemoguće. Izlaz iz ove situacije može biti pravilna prehrana.
Sportašima je potrebno mnogo energije da bi ostali u formi. Samo povećanje energetske vrijednosti programa prehrane neće donijeti pozitivne rezultate. Ravnoteža hranjivih tvari ovdje je važna, jer je za tijelo važno koji se izvor koristi.
S ovog gledišta najpoželjniji su ugljikohidrati. U usporedbi s mastima, ovaj nutrijent može osigurati energiju četiri puta brže. Mast je jači izvor energije, ali u isto vrijeme smanjuje performanse sportaša. Stoga je pri organizaciji prehrane vrlo važno dobro razmisliti i izračunati ravnotežu hranjivih tvari. Na primjer, u onim sportskim disciplinama gdje je izdržljivost važna, udio ugljikohidrata trebao bi biti najmanje 60 posto. No, u prehrani dizača utega udio ugljikohidrata ne smije prelaziti 50 posto.
Osnovni principi treninga u bodybuildingu
Dobivanje mase je vrlo dug i težak proces. Za postizanje dobrih rezultata bit će potrebno nekoliko mjeseci plodnog rada u teretani. Prije svega, morate se usredotočiti na povećanje pokazatelja snage, a zatim možete početi dobivati na masi i davati mišićima olakšanje.
Bodibilding je decenijama uspješno koristio principe treninga koje je formulirao Joe Weider. Njegova tehnika se postupno poboljšavala i optimizirala. Prema dostupnom praktičnom iskustvu, mnogi sportaši troše većinu svog vremena na razvoj snage, ali često ne uspijevaju postići očekivani rezultat.
Da bi se razumjeli razlozi za to, potrebno je razmotriti trening snage s fiziološkog gledišta. Pod utjecajem fizičkog napora ubrzava se lučenje inzulina, hormona rasta i testosterona. Da biste dobili na težini, potrebno je postići povećanje koncentracije svih ovih hormona. Ali ako radite u tri smjera odjednom, neće biti pozitivnog rezultata. Optimalno rješenje ovog problema je periodizacija opterećenja. Dok se neki hormoni aktivno sintetiziraju, žlijezde koje proizvode druge anaboličke tvari miruju.
Kada govore o povećanju pokazatelja snage, mnogi sportaši vjeruju da je dovoljno samo povećati broj ponavljanja u setovima. Ali ovu zabludu je vrlo lako otkloniti. Za postizanje pozitivnih rezultata vrlo je često potrebno preispitati svoj pristup treningu i u njega uvesti ozbiljne promjene. Možda ćete morati početi koristiti druge vježbe, jer jednostavno povećanje radne težine možda neće biti dovoljno za napredak.
Pro-sportaši rade na svakoj mišićnoj skupini zasebno i ovaj pristup je danas vrlo uobičajen u bodybuildingu. Međutim, uobičajeno je da svi griješe, a to je upravo takav slučaj. Važno je ne samo dizati utege, već naučiti mišiće da rade skladno. U tu svrhu treba trenirati mišiće stabilizatore i poboljšati kvalitetu neuro-mišićnih veza. Morate se pripremiti za činjenicu da ova tehnika neće dati trenutne rezultate. Sada je vrlo popularna metoda treninga trostruki trening tokom jedne sedmice i u prvoj lekciji potrebno je usredotočiti se na pokazatelje snage, a druga i treća su pak vrsta rasterećenja.
Tijekom treninga pokazatelja snage potrebno je izvesti od tri do šest pristupa u svakom pokretu i u njima koristiti veliki broj ponavljanja, od 16 do 20. Ovaj način rada koristi se oko mjesec i pol, nakon koju biste trebali prebaciti na pumpanje. Pogledajmo najefikasnije vježbe za razvoj snage.
Pritisak za čučanj s bučicama
Ovo je prilično jednostavna vježba sa tehničkog stajališta. Sportsku opremu morate postaviti u područje ramenih zglobova i držati leđa ispravljena. Noge su razmaknute u širini ramena. Počnite izvoditi čučnjeve, a u vrijeme podizanja, otprilike na sredini putanje, oštro stisnite bučice prema gore.
Uhvatiti bućice
Noge su smještene u razini ramenih zglobova. Bućice se trebaju držati ravnim hvatom, a noge trebaju biti blago savijene. Zategnite trbušne mišiće prenoseći težinu na pete. Zatim snažnim pokretom podignite bućice prema gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Važno je zapamtiti da se ovaj pokret mora izvesti što je brže moguće.
Ovo su vrlo učinkovite vježbe koje će vam pomoći povećati snagu i koristiti veliki broj mišića u radu.
Tehniku trzanja bučicama pogledajte u ovom videu:
