Saznajte kako sportski terapeuti pristupaju stvaranju programa treninga za lokalni razvoj triceps mišića ruke. Mnogi sportaši sanjaju o pumpanju tricepsa poput Mentzerovog. Za ljude koje zanima bodibilding i koji su živjeli 70 -ih i 80 -ih, Mikeova figura bila je standard. Zapremina Mentzerove ruke prelazila je pedeset centimetara i istovremeno je imala odličnu definiciju. Štaviše, njegovi tricepsi u bilo koje doba sezone takođe su imali odličnu razdvojenost.
Najčešće sportaši pokušavaju napumpati prsa i ruke. Upravo ti dijelovi tijela simboliziraju muškost i snagu. Međutim, u isto vrijeme bodibilderi često posvećuju svu pažnju bicepsu, potpuno zanemarujući tricepse. Ali morate zapamtiti da su tricepsi mnogo veći od bicepsa, a ako želite imati ne samo snažne mišiće ruku, već i skladno razvijene, morate trenirati tricepse.
Sam Mentzer često se prisjećao da se, nakon jednog od najuspješnijih treninga ruke, pregledao u ogledalu, jedan od posjetitelja dvorane nije odolio i uzviknuo da su ti tricepsi jednostavno užasni. Bio je to kompliment, a Mike je to uspio postići tako što nije napravio uobičajenu grešku na početku svoje karijere i posvetio dužnu pažnju razvoju cijelog tijela, a ne jednoj ili dvije grupe. Važno je zapamtiti da kada trenirate bilo koje mišiće, oni imaju određeni učinak na druge. Ako, recimo, trenirate noge, to će vam omogućiti da dobijete snažan indirektan učinak na tricepse. Pogledajmo naučni pristup pumpanju tricepsa u bodibildingu.
Kako pravilno pumpati tricepse?
Sigurno znate da se triceps sastoji od tri dijela (glave). Ovaj mišić ima dvije glavne funkcije - ispravlja lakat i dovodi ruku do tijela. Mike je uvijek bio zainteresiran za najnovija istraživanja u fiziologiji i posjećivao je predavanja renomiranih naučnika.
Triceps nije izuzetak. Da bi shvatio kako najbolje raditi na tome, Mentzer je pohađao predavanja profesora Treyvillea. Prema riječima naučnika, svaki dio tricepsa obavlja različite poslove, ovisno o otporu koji treba savladati. U običnom životu, ili pod utjecajem laganog treninga, većina tereta pada na srednji dio mišića, a ostatak glava pruža mu samo malu pomoć. U isto vrijeme, Treville je otkrio da u određenom trenutku nakon prelaska odgovarajućeg praga vanjsko i srednje odjeljenje počinju raditi na isti način.
Vrijednost ovog praga još nije utvrđena, ali naučnici pretpostavljaju da je on dovoljno velik. Dakle, kako bi se svi dijelovi mišića aktivno uključili u rad, potrebno je primijeniti snažno opterećenje. Sve ovo sugerira da morate raditi one vježbe s velikim težinama koje mogu pružiti lakat u položaju savijanja od 90 stupnjeva. Najefikasniji sa ove tačke gledišta su sklekovi sa šipki i pritisnuti nadole. Uvijek su bili uključeni u njegov vlastiti program obuke, a preporučivali su se i njegovim učenicima. Već smo rekli da je Mentzer uvijek pokušavao koristiti znanstveni pristup za pumpanje tricepsa u bodybuildingu ili za druge mišiće. Kada se primijenio na tricepse, Mike je rekao da su mu omiljeni potezi sklekovi, pritisci i ekstenzije na Nautilus mašini.
Iako je izbor učinkovitih pokreta nesumnjivo važan za napredak, obuka i učestalost treninga su jednako važni. Mike je uvjeren da nema smisla raditi više od jednog seta za svaku mišićnu grupu. Ako želite, možete izvesti dva seta, ali ne više. Svaki rad mišića je stresan. Zbog toga je važno imati kratke i intenzivne sesije kako ne biste pretjerali. Nakon završetka vježbe tijelo se prvo mora oporaviti, a tek nakon toga će početi povećavati mišiće. Ako provodite mnogo sati u teretani, jednostavno nema više energije za rast mišićnih vlakana. Ovo je glavni razlog potrebe za rijetkim i intenzivnim sesijama.
U pripremi za takmičenje, Mentzer je trenirao jednom u 3-4 dana i istovremeno izvodio najviše pet setova za tricepse. Treba zapamtiti da je Mikeova genetika bila prilično prosječna. Za svoje učenike koji nisu planirali izvođenje, Mentzer je preporučio trening tricepsa svakih pet ili sedam dana, a broj pristupa ne bi trebao prelaziti dva. Triceps je aktivno uključen u izvršavanje pokreta prema drugim grupama, što povećava vrijeme za njegov oporavak. Što vam mišići postaju veći, odmor bi trebao biti duži.
Mnogi sportaši su zainteresirani za poznavanje redoslijeda rada na mišićima. Mike vjeruje da biste prvo trebali vježbati velike grupe, sve dok imate dovoljno energije. Stoga je bolje napumpati tricepse u drugoj polovici sesije, nakon treninga grudnih mišića. To je zbog činjenice da u svim vježbama za razvoj delta i mišića prsa triceps djeluje vrlo aktivno. Ako mu nakon toga date mnogo opterećenja, tada se ne može izbjeći pretreniranost.
Za napredak je vrlo važno pridržavati se ispravne tehnike izvođenja svih pokreta. Morate raditi sporim tempom i kontrolirati sve pokrete. Prilikom trzanja mišići se opterećuju samo na početnoj i završnoj točki putanje. Pogledajmo tehniku Mikeovih omiljenih pokreta tricepsa.
pritisni
Ovaj pokret omogućuje uključivanje obje glavne funkcije tricepsa. Da biste to učinili, potreban vam je visoki blok, a hvat bi trebao biti na razini ramenih zglobova. Također je važno paziti da vam laktovi ne idu u stranu, jer će to pokrenuti mišiće vaših grudi i leđa.
Počevši s pokretom, ravnomjerno ispravite zglobove laktova i stisnite ručku prema dolje dok se ne otkači. U tom položaju ruke trebaju biti što bliže tijelu. Nakon kraće pauze, vratite se u početni položaj.
Padovi na neravnim šipkama
Ovaj pokret Mike je uvijek izvodio odmah nakon bench pressa kako bi povećao opterećenje tricepsa koristeći delte i prednje prsne mišiće. Mentzer je radio sklekove sa zglobovima laktova što bliže tijelu. Ove dvije vježbe bi vam trebale biti glavne ako želite imati snažne tricepse.
Kada možete raditi više od pet ponavljanja dok radite sklekove, tada morate povećati težinu. Trenirajte svoje tricepse svake četvrte sesije, dajući mu 5 do 7 dana odmora za oporavak i rast.
Naučni pristup izgradnji mišića naučite u ovom videu:
