Danas postoji mnogo programa obuke za powerlifterse. Reč je o jedinstvenom 3x3 programu. Upoznajte revolucionarni pristup powerliftingu. Današnji je članak posvećen, bez pretjerivanja, revolucionarnom pristupu powerliftingu. Ovaj program treninga koriste vodeći njemački predstavnici powerliftinga, uključujući Ralfa Geersa, koji je postao svjetski prvak među juniorima. Podsjetimo da je uspio prikupiti ukupno blizu 2,2 hiljade funti. Također, ovu metodu treninga koristio je Michael Brugger, koji je postao prvi njemački powerlifter koji je prešao prekretnicu od 2,2 hiljade funti.
Ovaj program obuke naziva se "3x3" i traje osam sedmica. U programu postoje dvije faze:
- Pozornica velike jačine;
- Faza takmičenja.
Valja napomenuti da je danas opisan revolucionarni pristup powerliftingu po mnogo čemu sličan treningu Louisa Simmonsa. Ni ovdje nema mrtvih sezona, s težinom treninga od 58 do 64 posto maksimalne. Ovaj program stavlja poseban naglasak na pozornicu velike količine.
Također se može primijetiti još jedna sličnost sa Simmonsovim programom treninga - mali broj vježbi u trenutku kada sportaš prelazi na rad s utezima koji su od 80 do 95 posto maksimalnih.
Program se može nazvati jedinstvenim iz razloga što u usporedbi s drugim sistemima uključuje samo one vježbe koje sportaš mora izvesti na natjecanju. Drugim riječima, u "3x3" uopće nema pomoćnih vježbi.
Kreatori ovog revolucionarnog pristupa powerliftingu vrlo su jednostavno rekli. Da biste postigli visoke atletske performanse na natjecanju, morate napumpati određene mišiće. Tome se posvećuje sva pažnja. Naravno, sportaš može koristiti različite pomoćne pokrete, ali glavni naglasak treba biti na natjecateljskim vježbama. Većina powerliftera u svom treningu radi puno dodatnih vježbi. To mogu biti hack čučnjevi ili pritisci nogu itd. Ali biomehanika ovih pokreta potpuno se razlikuje od konkurentne.
Ovaj program pokazuje izvrsne rezultate zbog činjenice da mišići sportaša primaju znatno veću stimulaciju u usporedbi s drugim metodama.
Pripreme za trening "3x3"
Sportaši koji odluče početi vježbati program "3x3" moraju znati maksimalnu težinu u sve tri natjecateljske vježbe. Za to postoji veliki broj metoda, a vi sami odabirete najprikladniji način za određivanje maksimalne težine. Recimo da to mogu biti rezultati koje ste pokazali na zadnjem takmičenju, koje se održalo prije ne više od mjesec dana.
Tada ćete moći izračunati svoju težinu treninga za ciklus treninga, o čemu ćemo razgovarati za koji trenutak. No, prije nego što pređete na program treninga 3x3, želite povećati svoje čučnjeve za 25 kilograma, mrtvo dizanje za 15 kilograma i na klupi za 10 kilograma. Tako ćete dobiti novi maksimum na kojem će se temeljiti cijeli program obuke. Također treba podsjetiti da su u prvoj fazi težine treninga od 58 do 64 posto maksimalnih, a u drugoj fazi od 60 do 95 posto.
Prva faza treninga "3x3" - od 1 do 4 sedmice
Koristeći veliki broj setova i ponavljanja, sportaš će moći postići veliku obuku u prvoj fazi. To će izgraditi masu, snagu i poboljšati koordinaciju i tehniku u svim natjecateljskim pokretima.
Prva faza uključuje 12 treninga, tri tokom sedmice. Između dana treninga bit će jedan dan odmora i dva dana na kraju svake sedmice. Najlakši treninzi rade se u ponedjeljak, srijedu i petak.
U svakoj sesiji radit ćete deadlift, bench press i čučanj. Nisu osigurani dodatni pokreti, što podrazumijeva veliku količinu energije za izvođenje takmičarskih vježbi.
Broj pristupa i ponavljanja se ne mijenja tokom čitavog ciklusa programa. Ukupno morate izvesti 5-8 serija, koje se sastoje od pet ponavljanja za mrtvo dizanje i čučanj. Za bench press, broj serija je 6-8 sa po 6 ponavljanja.
U prvoj fazi, sportaš će morati raditi s 4 različita postotka u prvoj fazi, ali će se istovremeno jedan posto koristiti tokom sedmice. Jednostavno rečeno, morate koristiti individualnu težinu u svakom pokretu i raditi s njom tijekom cijele sedmice. Nakon toga, težina se mora povećavati svake sedmice. Također treba napomenuti da se osim remena za dizanje utega ne može koristiti druga oprema.
Faza 2 treninga "3x3" - od 5 do 8 sedmica
Druga faza uključuje dramatično smanjenje volumena vježbe i istovremeno povećanje intenziteta. Tako ćete se lakše snaći u velikim težinama. U ovoj fazi već biste trebali koristiti klupu, kombinezon, remen i zavoje.
Učinite jedno ili dva ponavljanja za svaku vježbu. Vaš zadatak u ovom razdoblju je povećati snagu, pokazatelje snage, kao i poboljšati tehniku izvođenja pokreta.
Kao i u prvoj fazi, imat ćete tri sata sedmično. Ali broj serija i ponavljanja će se promijeniti.
Tehnika i snaga treninga
Kada radite čučnjeve i mrtvo dizanje, morate napraviti 3 seta, a u klupi 4 seta. Učinite 4 ponavljanja za svaki set.
Trening snage
Za svaku vježbu upotrijebite najviše dva seta od po 1 ponavljanja. Težina bi trebala biti između 80 i 95 posto maksimalne.
Preporučuje se razvijanje snage u samo jednoj vježbi svakog dana treninga. To će omogućiti tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja.
Naravno, danas opisani revolucionarni pristup powerliftingu vrlo je zanimljiv i vrijedan detaljnog razmatranja.
Za više informacija o treningu powerliftinga pogledajte ovaj video:
[mediji =
