Odbacivši savjete i nagađanja naših partnera u teretani i poslušajmo što govore o kreatinu sa znanstvenog stajališta. Je li kreatin zaista toliko siguran i učinkovit? Mnogi sportski stručnjaci vjeruju da režim kreatina koji većina sportaša koristi danas nije najefikasniji. Po njihovom mišljenju, ovaj dodatak ima znatno veći potencijal, koji još nije otkriven. Hajde da saznamo koja naučna gledišta postoje o unosu kreatina u bodibildingu.
Mnogi dodaci nestaju s polica trgovina brzo nakon stvaranja i ne zaslužuju povjerenje sportaša. S kreatinom se razvila upravo suprotna situacija i ova tvar je već prošla test vremena i uživa zasluženu popularnost.
Tijekom cijelog postojanja kreatina na tržištu sportske farmakologije proveden je veliki broj studija o njegovom učinku na organizam, ali sporovi oko sheme njegove uporabe danas ne jenjavaju. U prvim danima svog postojanja, veliki broj naučnika žestoko je napadao kreatin, ali svaki put se pokazao efikasnim. Vrlo važna činjenica je njegova isplativost. Nakon proučavanja genetike apsorpcije tvari, mehanizama transporta stanica, metabolizma i drugih pokazatelja, pojavila se nova shema upotrebe aditiva.
Trenutno glavna shema upotrebe kreatina uključuje dvije faze: punjenje i podršku. U prvoj fazi, kreatin se uzima dnevno u količini od 20 do 25 grama. Ovaj period traje od 5 do 7 dana. Zatim slijedi faza podrške, tijekom koje je doza suplementa 2 do 5 grama dnevno.
Sve studije o mehanizmima djelovanja kreatina na organizam trajale su od 6 do 12 tjedana, a bliže kraju ovih vremenskih perioda efikasnost kreatina počela je opadati. Sportaši koriste suplement znatno duže.
Kako povećati kreatin anaboličkom pozadinom?
Prema rezultatima brojnih studija, može se pretpostaviti da bi se, kako bi se postigao najveći mogući učinak od uporabe tvari, trebalo povećati njezinu koncentraciju u mišićnim tkivima. Što je veća koncentracija kreatina, stanice mišićnog tkiva dobivaju više energije, ubrzava se proizvodnja bjelančevina, pojačavaju procesi oporavka i povećavaju se rezerve glikogena.
Prije desetak godina naučnici su bili sigurni da se takvi efekti mogu postići samo upotrebom AAS -a. Međutim, sada je to moguće samo uz uporabu kreatina u potpunom odsustvu nuspojava. Kako bi tvar djelovala što učinkovitije, potrebno je postići visoku koncentraciju u plazmi. U tom slučaju mišići će brže apsorbirati kreatin. Za značajno povećanje razine tvari u plazmi, dovoljno je samo pet grama. Nažalost, ovaj efekat će trajati samo nekoliko sati. Kada se koristi faza punjenja, plazma će biti prezasićena kreatinom, što otežava transport tvari u mišićno tkivo. Ova činjenica povezana je sa smanjenjem osjetljivosti receptora. Potrebno je mnogo vremena da se obnovi njihova reakcija na kreatin i potrebno je smanjiti razinu tvari izvan stanica tkiva.
U jednom istraživanju, jedan sportista je uzimao kreatin u danas popularnom režimu. Na kraju sedmične faze punjenja tokom sljedećih šest sedmica doze održavanja, nivoi kreatina polako su se vratili na svoje prvobitne vrijednosti. To sugerira da ovaj režim ne doprinosi održavanju visoke koncentracije tvari u plazmi.
Istodobno, valja napomenuti da ispitanici nisu provodili intenzivne treninge, što će još brže smanjiti razinu kreatina. Iz ovoga možemo zaključiti da upotrebom faze potpore i upotrebom pet grama tvari nije moguće postići visoku koncentraciju kreatina u plazmi.
Biciklistički režim kreatina
Na temelju različitih studija, stvorena je shema za cikličnu upotrebu kreatina. Sastoji se od dvije faze.
Faza 1
Kreatin bi trebalo potrošiti u roku od tri dana u dozi od 15 do 25 grama, a za precizniji izračun treba uzeti u obzir tjelesnu težinu sportiste. Ako imate više od 100 kilograma, tada bi doza trebala biti blizu maksimalne i biti između 20 i 25 grama.
Prvih 5 grama treba popiti ujutro nakon obroka. Sljedeće dvije doze kreatina treba provesti tri sata prije početka treninga i unutar 3 sata nakon njegovog završetka. Preostale dvije doze mogu se kombinirati s upotrebom koktela proteina i ugljikohidrata u večernjim satima ili ujutro.
Faza 2
Suplement se ne smije uzimati sljedeća tri dana. Trodnevni unos trebate izmjeniti sa sličnim periodom odmora tokom osam sedmica. Tada ne biste trebali trenirati sedam dana. Tri dana prije nastavka vježbanja trebali biste početi koristiti kreatin prema gornjoj shemi.
Ovim pristupom upotrebi aditiva receptori ne bi trebali izgubiti osjetljivost, što će održati visoku koncentraciju tvari u krvnoj plazmi. Za maksimalnu apsorpciju kreatina u mišićno tkivo predviđena je trodnevna faza opterećenja. U naredna 3 dana će se vratiti osjetljivost transportnih receptora.
Pitanje upotrebe kreatina u dane bez nastave ostaje neriješeno. Ne biste trebali na to obraćati pažnju i nastaviti izmjenjivati dane bez obzira na raspoloživost nastave u sali. Nakon intenzivnog treninga, tijelo se oporavlja, a za vrijeme odmora tkivima je potreban i kreatin. To će ubrzati oporavak na ćelijskom nivou.
U dane kada se ne vježba, kreatin treba uzimati nakon jela, pridržavajući se gornjih doza. Također treba zapamtiti da je kreatinu potrebna voda kako bi se povećao njegov učinak na tijelo. Stoga morate unositi najmanje 400 miligrama tekućine na svakih 5 grama tvari.
Za više informacija o upotrebi kreatina pogledajte ovdje:
