Suvremeni bodybuilding teško je zamisliti bez sportskih dodataka, posebno bez kreatina. Naučite kako pravilno unositi kreatin u bodybuilding. Danas su među sportašima najpopularnija dva režima upotrebe kreatina. Najčešće korištena metodologija je da postoje dvije faze: preuzimanje i podrška. Tokom utovara, dnevno se uzme pet porcija dodatka, čija je težina 5 grama. Faza punjenja traje od 5 do 6 dana. Nakon toga, sportaš ulazi u fazu podrške, uzimajući 5 grama dnevno.
Drugi režim uključuje uzimanje 3 do 5 grama kreatina dnevno. Trajanje takvog kursa je mesec dana. U tom se vremenskom razdoblju koncentracija tvari u mišićnom tkivu približava maksimumu. Danas ćemo govoriti o tome je li učitavanje kreatina potrebno u bodybuildingu.
Naučni dokazi o suplementaciji kreatinom
Uz unos kreatina, razvila se takva situacija da nijedna od gore opisanih shema za njegovu primjenu nema nikakvo znanstveno opravdanje. Stvorili su ih sportisti na osnovu praktičnog iskustva. Iskreno rečeno, valja napomenuti da je upotreba najviše 5 grama tvari opravdana činjenicom da kreatin može izazvati osmotski učinak, uzrokujući poremećaj gastrointestinalnog trakta.
Općenito, čak je i doza od pet grama prilično velika. To je zbog činjenice da tijelo može samostalno sintetizirati najviše jedan gram tvari tijekom dana, koristeći za to aminokiselinske spojeve arginin, glicin i metionin. Takođe, još jedan gram kreatina ulazi u organizam zajedno sa hranom.
Kreatin, koji nije potreban mišićnim tkivima, izlučuje se iz tijela bubrezima. Na mreži možete pronaći preporuke za upotrebu visokih doza kreatina, koje znatno premašuju preporučene. Takve se preporuke objašnjavaju visokim intenzitetom treninga i tjelesnom težinom, pretpostavljajući da što je sportaš veći, njegovo tijelo više kreatina skladišti i koristi. Ovo je vrlo pojednostavljen položaj i na neki način čak i pogrešan. Vjerojatno ti stručnjaci ne znaju da mišići mogu pohraniti strogo definiranu količinu tvari. Što ga više uzimate, bubrezi će izlučiti više kreatina iz tijela.
Postoje i pitanja o upotrebi unosa kreatina u bodibildingu. Naučnici su nedavno sproveli istraživanje u kojem je učestvovalo 20 fudbalera i hokejaša. Ispitanici su bili podijeljeni u grupe, od kojih se svaka sastojala od 10 sportista. Nedelju dana konzumirali su 0,1 gram kreatina po kilogramu telesne težine i placebo. Kao rezultat toga, sportaši su u prosjeku konzumirali 6 do 8 grama suplementa. Uzorci urina uzeti su prije početka eksperimenta i tjedan dana nakon njegovog završetka. Kao rezultat toga, utvrđeno je da je jedan dan nakon uzimanja kreatina (dodatak otopljen u 500 miligrama toplog soka od grožđa kako bi se postigla potrebna koncentracija i naknadna apsorpcija), oko 46% tvari izlučilo iz tijela.
Točni razlozi za to nisu utvrđeni, ali znanstvenici su sugerirali da možda mišićno tkivo sportaša sadrži dovoljnu količinu kreatina, što je uzrokovalo tako brzo izlučivanje dodatno uzetog kreatina. Međutim, postoji i mogućnost da tijelo ne može unijeti više od određene količine tvari, a višak kreatina je izlučen.
Gore opisani rezultati studije sugeriraju da će se, kada se koriste popularni režimi dodataka, većina unesenog kreatina jednostavno ukloniti iz njega. U ovom trenutku postoji samo jedan izlaz iz ove situacije - kontrolirati količinu uzetog dodatka, a njegova doza ne smije prelaziti više od 0,1 grama po kilogramu tjelesne težine.
U isto vrijeme, takva preporuka pokreće i veliki broj pitanja na koje naučni odgovori još uvijek nisu sposobni. Naučnici kažu da ako sportista ima 80 kilograma, tada ne mora uzimati više od 8 grama suplementa odjednom. To je osam puta više od dnevnog kapaciteta tjelesne proizvodnje kreatina. Sa gotovo stopostotnom sigurnošću možemo reći da će se većina tvari pretvoriti i kasnije izlučiti iz tijela.
Sudeći prema danas dostupnim rezultatima istraživanja, čini se da je drugi najoptimalniji režim uzimanja suplementa. Kao što je gore spomenuto, pretpostavlja dnevni unos ne više od 5 grama kreatina tokom mjesec dana.
Ako koristite shemu unosa kreatina u bodibildingu, tada kada potrošite oko 25 grama tvari tijekom prvih pet ili šest dana, većina će se definitivno izlučiti iz tijela. U budućnosti, kada sportaš uđe u fazu potpore, bit će izlučena znatno manja količina tvari.
Kao što vidite, pitanje pravilne upotrebe suplementa od strane sportaša vrlo je relevantno. No, u isto vrijeme, učitavanje kreatina u bodibildingu, unatoč popularnosti ove sheme, ne djeluje najefikasnije. Ovdje se radi upravo o gubitku velikog dijela kreatina zbog nemogućnosti tijela da apsorbira više od potrebne doze.
Naravno, sportaš mora samostalno izabrati način uzimanja suplementa, ali rezultate gore spomenute studije ne treba zanemariti. Iako je situacija takva da nema smisla uzimati više od pet grama dodatka. Iako se mora priznati da bodybuilding treninzi mogu biti intenzivniji i potreba za kreatinom će se povećati.
Istraživanja kreatina se nastavljaju i vjerojatno će naučnici uskoro moći dati tačan odgovor o potrebnoj dozi supstance. Iako nema takvih podataka, vrijedi koristiti oko 5 grama dodatka dnevno.
Za više informacija o unosu kreatina u bodybuilding pogledajte ovaj video:
