Glavni zadatak powerliftera je poboljšati performanse u natjecateljskim vježbama. Naučite principe popularne teorije makrociklizma u powerliftingu. Ljudsko tijelo treba smatrati adaptivnim sistemom sposobnim za samoregulaciju. Možemo reći da je osoba skup različitih funkcija s povratnom informacijom. Broj različitih učinaka na tijelo je vrlo velik i nema smisla početi ih nabrajati.
Mnogi sportaši su možda primijetili da se psihološki i fiziološki tonovi razlikuju u pojedinim danima. Nakon napornog dana, možete lako postaviti lični rekord, dok se nakon nekoliko dana odmora sportska oprema može podići s velikim poteškoćama. Biološki ritmovi su uzrok ovih "anomalija".
Tijelo ima mehanizam koji ne omogućuje iscrpljivanje sve raspoložive energije. Naučnici razlikuju tri komponente bioritma:
- Psihološki;
- Intelektualni;
- Fizički.
Budući da danas govorimo o teoriji makrocikliranja u powerliftingu, psihološke i fizičke komponente za nas su od najvećeg interesa.
Powerlifteri moraju poboljšati performanse čučnja, klupe i mrtvog dizanja. Osim toga, treba razviti mišićne grupe. Da bi postigli ovaj rezultat, sportaši se moraju pridržavati glavnog principa treninga i povećati intenzitet treninga, kao i radne težine. Istodobno, nekontrolirano povećanje tjelesne težine može dovesti do pretreniranosti čiji su glavni simptomi:
- Poremećaj spavanja;
- Gubitak apetita
- Povećan umor;
- Nizak fizički i psihološki ton itd.
Stanje pretreniranosti je neka vrsta signala iz tijela koji govori da su opterećenja vrlo velika. Gotovo svi periodični zakoni su sinusoidni, uključujući biološke ritmove. Njihov cijeli ciklus traje u prosjeku dvije sedmice. Budući da se izgradnja procesa obuke ne može izgraditi prema zakonu stalno povećavajućih funkcija, može se prilagoditi vlastitim bioritmovima. U ovom slučaju postavlja se pitanje - što učiniti s progresijom opterećenja? Stvar je u tome da je rast mišićne mase sasvim dovoljan kada svaki sljedeći ciklus premašuje prethodni po amplitudi.
Koliki je teret u makrocikliranju?
Prije nego govorite o teoriji makrociklizma u powerliftingu i izgradnji ciklusa treninga, trebate odlučiti o konceptu opterećenja. Da biste to učinili, potrebno je istaknuti faktore koji utiču na efikasnost obuke:
- Težina sportske opreme;
- Broj setova i ponavljanja;
- Dužina pauza između setova;
- Trajanje odmora između treninga;
- Stil izvođenja pokreta.
Naravno, uzimanje u obzir svih gore navedenih faktora bila bi idealna opcija, ali to će u velikoj mjeri sve zakomplicirati i nije preporučljivo to činiti. Naravno, ukupna težina i broj ponavljanja su važni, ali, na primjer, kada radite čučnjeve s težinom od 100 kilograma u deset pristupa ili 200 kilograma u pet pristupa, opterećenja će se razlikovati i vrlo značajno.
Za stvaranje ispravnog makrociklusa bit će dovoljno izračunati opterećenje pomoću sljedeće formule: P = Mf * N. Ovdje Mf označava masu sportskog projektila, pomnoženu s faktorom značaja. Ovaj se pokazatelj, pak, izračunava na sljedeći način - Mf = m * f. N je ukupan broj ponavljanja, N = n * s, gdje je n broj ponavljanja, a s je broj pristupa. Stoga s pouzdanjem možemo reći da su težina sportske opreme, broj setova i ponavljanja važni za powerliftere. Iz tog razloga, makrociklus će se graditi ovisno o ovim pokazateljima. Koncept eksplozivnog treninga govori nam da bi broj ponavljanja za sportaše koji ih izvode uglavnom brzim tempom trebao biti u rasponu od 2 do 8. Istodobno, broj serija trebao bi biti manji od 6.
Sasvim je jasno da trening s velikim brojem ponavljanja i masom sportske opreme od oko 70% maksimuma pruža manje opterećenje u usporedbi s dva ponavljanja i blizu maksimalne težine sportske opreme. To nam omogućuje zaključak da je za vrijeme lokalnog minimuma cijelog makrociklusa potrebno raditi s težinom od 70 do 75 posto maksimalnog na 6-8 ponavljanja u 3-5 setova.
Lokalni minimum makrociklusa u našem slučaju je trening s 1 ili 2 ponavljanja s težinom projektila blizu maksimalne. Ne očekujte da ćete odmah moći sastaviti pravi makrociklus koji odlično funkcionira. Na to utječe dovoljno veliki broj faktora, na primjer, brzina oporavka tijela, omjer brzih i sporih vlakana itd. Svi ovi faktori su jedinstveni i svaka osoba ima svoje. Proći će mnogo vremena dok ne sastavite pravilan ciklus.
Koristeći teoriju makrocikliranja u powerliftingu, možete postići značajan napredak, ali će trebati vremena da se sastavi pravi makrociklus. Za sastavljanje preciznog makrociklusa u najkraćem mogućem roku potrebno je odabrati uzorak powerliftersa na visokom nivou (najmanje CCM) u iznosu od oko 10 tisuća. U ovom slučaju, precizan raspored makrociklusa može se naknadno sastaviti za gotovo svakog sportaša.
Također treba reći da je vrlo važno pravilno sastaviti makrociklus prije takmičenja. U prosjeku je to oko 12 treninga.
Više informacija o makrocikliranju u ovom videu:
