Saznajte tajnu metodu koja će pomoći u održavanju tonusa mišića i imati ljekoviti učinak na cijelo tijelo. Pilates skladno kombinira istočnjačke i zapadne metode liječenja. Posebna karakteristika pilatesa u usporedbi s drugim kompleksima fizičkih vježbi je sposobnost razrađivanja duboko smještenih mišića koji se ne koriste za vrijeme drugih vježbi. Osim toga, vježbe se moraju izvoditi u vrijeme kada je tijelo nestabilno i to vam omogućuje povećanje opterećenja na stabilizirajuće mišiće, kvalitativno ih trenirajući.
Ako redovito vježbate pilates, vaše tijelo će dobiti fleksibilnost, povećanu izdržljivost i poboljšanu koordinaciju. Jednako važan učinak stalnog treninga bit će formiranje pravilnog držanja. Između ostalog, pilates je potpuno siguran i nema ograničenja ili kontraindikacije. Svatko to može učiniti pomoću Pilates seta vježbi, o čemu ćemo sada govoriti.
Sistem uključuje veliki broj vježbi koje se mogu izvoditi s vlastitom težinom, svim mogućim spravama i na simulatorima. U sklopu ovog članka pokazat ćemo vam niz vježbi pilatesa koje se sastoje od jednostavnih pokreta za koje vam nije potrebna dodatna oprema.
Redovito izvođenje ovih pokreta pomoći će vam da uklonite bolove u leđima i vratu, ojačate mišićni korzet i izgradite tijelo iz snova. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi sporim stilom, koncentrirajući se na tehniku. U pilatesu broj ponavljanja nije kritičan, a kvaliteta njihovog izvođenja dolazi do izražaja.
Set pilates vježbi
- Pokret # 1. Lezite na leđa s tijelom u ravnoj liniji. Ruke su postavljene uz tijelo, a dlanovi usmjereni prema dolje. Savijte zglobove koljena bez podizanja stopala od tla i istovremeno podignite glavu i ruke. Pazite da brada ne dodiruje grudi, a rameni zglobovi su ispravljeni. Disanje treba biti ujednačeno i sporo, udahnite i izdahnite u pet tačaka. Istovremeno sa svakim brojem udisaja, morate izvesti udarce rukama, kao da udarate u vodu. Vrlo je važno da se pri izvođenju pokreta rukama trbuh uvuče, a tijelo ostane nepomično. Kada se pokret pravilno izvede, tada osjećate napetost pritiska, a mišići prsa i ramenog pojasa se zagrijavaju. Za napredne korisnike postoji druga mogućnost izvođenja ovog pokreta. Početni položaj ostaje nepromijenjen, ali savijajući zglobove koljena, zatim ih podignite do prsa. Nakon toga izvedite sve pokrete koji su bili u prvoj verziji. Treća mogućnost izvođenja vježbe je za najiskusnije. Iz početnog položaja morate podignuti noge okomito pod pravim kutom prema tijelu. Svi ostali pokreti ostaju nepromijenjeni.
- Pokret broj 2. Kada ste izveli prvi pokret, potrebno je ukloniti napetost koja je nastala u kičmenom stubu. Lezite na trbuh i ispružite ruke prema naprijed. Naslanjajući se na ruke, počnite spuštati tijelo na pete, ali glava i torzo ne smiju se dizati. U isto vrijeme ispružite ruke prema naprijed, istežući tako lumbalnu kralježnicu.
- Pokret broj 3. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim rukama u laktovima i naslonite glavu na njih. Udahnite. Počnite podizati noge i udarati petama jednu o drugu. Za jedan udisaj trebali biste izvesti pet udaraca i isto toliko za izdah. Prilikom izvođenja pokreta trebali biste osjetiti kako su mišići stražnjice napeti. Tako bi u jednom setu trebalo izvesti 10 potpetica, a ukupno postoje tri pristupa, pauza između kojih je 60 sekundi.
- Pokret broj 4. Zauzmite sjedeći položaj i raširite noge do nivoa ramenih zglobova. Ruke moraju biti ispružene ispred vas. Dok udišete, uvucite trbuh i počnite polako spuštati trup prema naprijed. Izdišući zrak, ispružite ruke i grudi prema naprijed, a zatim se, udišući, vratite u početni položaj. Zatim ponovite pokret u smjeru svake noge redom.
- Pokret broj 5. Lezite na bok s tijelom u ravnoj liniji. Natkoljenicu tada treba saviti u koljenskom zglobu i postaviti na tlo. Dok udišete, shvatite potkoljenicu, a dok izdahnete, vratite se u početni položaj. U svakom smjeru morate izvesti od 5 do 10 ponavljanja.
- Pokret broj 6. Lezite na bok s ispruženim nogama i potkoljenicom. Nadlaktica bi trebala biti na struku ili na tlu. Udahnuvši, podignite gornju nogu pod pravim kutom između trupa i noge. Izdišući zrak, vratite se u početni položaj. U svakom smjeru morate izvesti od 8 do 10 ponavljanja.
- Pokret # 7. Zauzmite ležeći položaj s rukama u struku ili uz tijelo. Podignite jednu nogu i koristite je kružnim pokretima pet puta. Nakon toga promijenite nogu i ponovite pokret. Početnici mogu savijati nogu u zglobu koljena pri izvođenju kružnih pokreta, ali potrebno je težiti činjenici da noge trebaju biti ravne.
- Pokret broj 8. Zauzmite ležeći položaj, ruke stavite u bravu i postavite ih na potiljak. Jedna noga mora biti savijena u koljenskom zglobu i povučena do suprotnog lakatnog zgloba. U tom slučaju druga noga mora biti podignuta od tla. Promijenite noge, povlačeći ih naizmjence prema sebi. Ukupno morate izvesti 10-20 ponavljanja.
- Pokret broj 9. Zauzmite ležeći položaj s ispruženim rukama i nogama u suprotnom smjeru. Dok udišete, otkinite suprotnu ruku i nogu, fiksirajući prihvaćeni položaj. Zatim promijenite udove. Kao rezultat toga, morate izvoditi pokrete koji liče na plivanje.
Zapamtite da će samo redovita tjelovježba donijeti pozitivne rezultate. Brzo ćete osjetiti poboljšanje svog stanja - bolovi u leđima će početi nestajati, a tijelo će postati fleksibilnije.
Pogledajte ovaj video za skup vježbi pilatesa za kućnu upotrebu:
