Prije nego započne bilo koji skup vježbi, sportaš mora odrediti broj potrebnih pristupa, ovu ili onu vježbu. Nakon čitanja članka dobit ćete odgovore na pitanja tako uzbudljiva za svakog sportaša. Postoji mišljenje da bi samo nekoliko serija za maksimalnu snagu moglo biti dovoljno, a to je dovoljno za poticanje rasta mišića. Ostali pristupi bit će samo smetnja i neće donijeti značajnije rezultate. Postoji i drugo mišljenje o broju pristupa, navodi se da je potrebno izvoditi vježbe u velikim količinama kako bi se postigao maksimalni učinak. Međutim, nema konsenzusa, jer uvijek postoji nešto istine u svakom od njih, potrebna je „zlatna sredina“u izboru broja pristupa.
Važno je biti svjestan postojanja tako različitih koncepata koje sportaše početnike često brkaju kao pristup i ponavljanje.
Razlika između pristupa i ponavljanja je sljedeća:
- Ponavljanja su broj puta tokom određene vježbe.
- Pristup (serija ili set u slengu) - izvođenje potrebnog broja ponavljanja određene vježbe sa završetkom pokreta.
- Nakon kratke pauze, sportaši obično ponavljaju broj ponavljanja željene vježbe, čime završavaju drugi set.
- U skladu s tim, u pristupu ili setu može postojati određeni broj ponavljanja; svaki skup vježbi izgrađen je na ovim osnovnim pojmovima.
- Različiti sportaši mogu zahtijevati različit broj serija, za neke će biti dovoljan jedan ili dva, dok za druge pet ili šest pristupa možda neće biti dovoljno.
Zašto postoji takva razlika u performansama?
Na mnogo načina, prilikom izvođenja setova vježbi, broj potrebnih serija varira zbog dvije individualne karakteristike svakog sportaša:
- Psihološke osobine.
- Genetske karakteristike.
Važno pitanje za svakog sportaša je maksimalni povrat pri izvođenju važnog seta vježbi i potreban broj serija ovog kompleksa.
Često se početnici sportaši suočavaju s problemom predanosti tijekom izvođenja setova vježbi, nisu u mogućnosti dati sve od sebe punim kapacitetom.
Svaki skup vježbi ima dvije faze, ovo je faza zagrijavanja i osnovni radni pristupi.
Garniture za zagrijavanje
Čak i ako vam psihološke, genetske i fizičke karakteristike daju priliku da izvedete jedan ili dva seta s maksimalnim učinkom i maksimalnim učinkom iz minimalnih setova, morat ćete obaviti barem jedno ili dva zagrijavanja.
Cilj zagrijavanja je izbjeći ozljede. Konkretno, rokerski kompleti za vježbanje trebali bi imati nekoliko kompleta za zagrijavanje koji će zagrijati mišiće i ligamente prije ozbiljnog opterećenja.
Tokom izvođenja zagrijavanja, ne samo da će vaše tijelo biti pripremljeno za daljnji stres, već će se pripremiti i vaša psiha, prilagodit ćete se maksimalnom utjecaju. "Zlatnom sredinom" može se nazvati izvođenje 2 zagrijavanja i 3 radna seta u izvođenju jedne vježbe. Na primjer, ako analizirate jednu od najpopularnijih vježbi koje se izvode uglavnom u teretani, bench press, možete razraditi određenu taktiku.
S radnom težinom od 70-80 kg, dizajniranom za 6-8 ponavljanja, vaša će taktika izgledati otprilike ovako:
Vježbajte bench press
Set za zagrijavanje:
- 15 ponavljanja po 40 kg;
- 10 ponavljanja po 60 kg.
Glavni radni set:
8 ponavljanja po 80 kg
Drugi radni set:
6-8 ponavljanja od 80 kg
Konačni set "pumpanja":
10 ponavljanja po 60 kg
U bilo kojem setu vježbi prvih nekoliko serija (1-2) izvodi se s velikim brojem ponavljanja s težinom manjom od radnika. Što pomaže zagrijavanju ligamenata i mišića sportaša. Nakon toga slijedi izvršenje radnog seta, prvog i najvažnijeg. Prilikom njegove implementacije potrebno je maksimalno povećati radnu težinu palačinki na šipki. Nakon toga slijedi drugi radni set koji dodatno stimulira vaše ligamente i mišiće. To je i snaga, ali za vrijeme izvođenja vjerojatno nećete moći „uzeti“maksimalnu radnu težinu, mišići su vam već dovoljno umorni. Zadnjim radnim setom "dovršavate" vježbu koja se izvodi, povećanjem broja pristupa i smanjenjem težine na šipci postižemo takozvano "pumpanje".
Pumpanje je osjećaj zbijenosti sportaševih mišića i ligamenata, punjenjem krvlju. Postiže se ponavljanjem iste vježbe sa čestim višestrukim izvođenjem. Nadalje, prilikom izvođenja sljedećih vježbi u kompleksu koji ste odabrali, bit će moguće isključiti izvođenje dva seta zagrijavanja, jer su vaši mišići i ligamenti već dovoljno zagrijani. Prije glavnog skupa radne snage trebat će vam samo jedan set za zagrijavanje male težine za psihološku i fizičku pripremu za izvođenje potrebne vježbe.
Na primjer, vaša druga vježba u kompleksu je bench press sa bučicama radne težine 20-30 kg, dizajniran za 6-8 ponavljanja, tada će taktika vaših radnji tijekom treninga biti sljedeća:
1. Set za zagrijavanje:
15 ponavljanja od 10-15 kg;
2. Glavni radni set:
6-8 ponavljanja po 20-30 kg;
3. Drugi radni set:
6-8 ponavljanja po 20-30 kg;
4. "Pumpanje", konačni set:
15 ponavljanja od 15-20 kg
U koju svrhu je potrebno izvesti nekoliko radnih skupova (pristupa)?
Za početnike u izvođenju kompleksa vježbi snage potrebno vam je samo nekoliko ponavljanja istih setova jer još niste u potpunosti psihološki i fizički osjetili sve svoje sposobnosti. Još niste u stanju osjetiti stanje svojih mišića kao što se to događa s iskusnim sportašima koji su u stanju poboljšati se za 100% prilikom izvođenja jednog seta za rad sa snagom. Kako bi se izbjegli propusti u treningu snage, početnicima svaki trener savjetuje da rade više serija kako bi sustigli prethodne setove.
Stjecanjem određenog iskustva, najvjerojatnije ćete moći otkriti najveću učinkovitost prilikom izvođenja niza vježbi snage visokog intenziteta izvodeći ih jedan po jedan radni set. Ali ako ste još početnik, vrijedi poslušati gore navedene savjete. Čak su i uspješni i iskusni sportaši podijeljeni u dvije grupe: neki vole performanse s ograničenim setom, dok su drugi ljubitelji opsežnih treninga s prilično velikim brojem radnih setova. Međutim, svaki iskusan sportaš počinje s provjerenim i jednostavnim taktikama treninga. Taktike poput gore navedenih.
Nadamo se da ćete cijeniti učinkovitost ovih taktika.
