U našem članku saznajte kako postići najveće olakšanje i prirast mase uz pomoć vježbi s tijelom. Čuveni film "Rocky Balboa" zaljubio se u mnoge gledaoce različitih starosnih kategorija. Glavni junak osvojio je boksački meč zahvaljujući svojoj snazi volje i težnjama. Film prikazuje Philadelphia ljestve, koje je junak Stallone koristio za svoju obuku. Ova metoda savršeno pomaže u izgradnji i zatezanju mišića, čini bedra, potkoljenice i listove sve jačim. Dugi niz godina penjanje uz stepenice se koristilo u treninzima i ima dobar učinak. Ne samo bokseri su zadovoljni rezultatom, već i sportaši i bodibilderi.
Značajke tehnike vježbi snage "Ljestve"
Obične ljestve pružaju mogućnost izvođenja učinkovitih vježbi koje su prilično jednostavne u tehnici, ali imaju izvrsna svojstva. Ova vrsta vježbe omogućuje vam kvalitativno treniranje mišića nogu. Zadovoljan sam mogućnošću pristupačne nastave, jer u dvorištu, u kući, na stadionima, u parkovima ili na ulicama ima dosta stepenica. Glavna stvar su izdržljivost i želja.
Vježbanje stepenicama idealno je za zagrijavanje tijela prije glavnih aktivnosti, a koristi se i kao glavna vježba. Ljestve pomažu u vježbanju srca, razvoju izdržljivosti, poboljšanju zdravlja, gubitku težine i jačanju donje mišićne skupine.
Grupe mišića u vježbi "Ljestve"
Razmotrimo detaljno mišiće koji aktiviraju vježbu na stepenicama.
Quadriceps
Bočna i prednja ravnina bedra stvorena su mišićnim vlaknima kvadricepsa, koja se sastoje od 4 snopa - kvadricepsa, koji određuje bočni pogled na bedro i pogled sprijeda. Mišići su podijeljeni u tri široka: vanjski, unutarnji i srednji.
Tetive mišića nastaju tetivama iz kvadricepsa, spajajući čašicu iznad koljena, odatle se spuštaju niže, već nazvane patelarni ligament. Tibija ima izdanak za koji je vezan ovaj ligament.
Rectus femoris smatra se najdužom od četiri glave, smještenom na prednjoj ravnini bedra. Njegov početak je tanka tetiva. Smješten je prema dolje s prijelazom u usku tetivu koja je dio strukture kvadricepsa. Kada dosegne medijalnu tibijalnu kost, tetiva mišića je pričvršćena za međukoštani sakroilijakalni ligament.
Mišići kvadricepsa obavljaju sljedeće funkcije:
- Ispružite noge u zglobovima koljena;
- Držite noge ravne;
- Okreće noge prema unutra i prema van;
- Savijte noge u zglobovima koljena;
- Sudjelujte u savijanju nogu u zglobovima zdjeličnog bedra.
Svaki mišić kvadricepsa ima bitnu funkciju: podizanje nogu pri hodanju po stepenicama.
Gluteus maximus mišić
Ovaj mišić je cijela skupina mišića, čije su funkcije slične deltoidima na ramenima. Štaviše, ova grupa je odgovorna za održavanje ljudskog tijela u uspravnom položaju. Gluteusni mišić je najmoćniji mišić u ljudskom tijelu.
Mišić se smatra jednim od najvažnijih kada se osoba penje stepenicama. Funkcije gluteusnog mišića: drže tijelo uspravno, pomažu u ispravljanju zgloba kuka tijekom hodanja.
Biceps za noge
Četiri mišića tvore bicepse noge: tetive tetive, semitendinosus, semimembranosus i kratki. Funkcije mišića bicepsa nogu: sudjelovanje u radu zglobova kuka i koljena (radnje u trčanju, skakanju, hodanju), kontrola nekih pokreta tijela.
Semimembranosus i semitendinosus su stražnji dio bedra. Mišići na stražnjoj strani bedra potječu od stražnje strane bedra i prelaze prema dolje u zglob koljena ili se spajaju s bedrom. Njihov je zadatak pomoći u obavljanju glutealnih funkcija: ispravljanje kuka dok hodate uz stepenice i pomicanje nogu tijekom svakog koraka.
Teleći mišić
Teleći mišić je biceps mišić koji se nalazi na stražnjoj strani potkoljenice. Mišić soleus nalazi se ispod telećeg mišića, odakle se oboje pričvršćuju za petu pomoću Ahilove tetive.
Mesnate glave, medijalne i bočne, tvore snažan biceps (gastrocnemius) mišić. Medijalna glava počinje od poplitealne regije i proteže se prema peti, a vanjska glava mišića gastrocnemiusa izvire iznad koljena prema peti.
Funkcije lisnih mišića:
- Stabilizacija tijela tokom kretanja;
- Pokretljivost stopala u zamišljenoj okomitoj ravnini (sagitalna).
Upotreba bučica za vježbu Ljestve
Film o Rockyju Balboi govori o tome kako je sportaš, bez dodatnih opterećenja na rukama, postigao izvrsne rezultate i rast mišića, ali u stvarnom životu bolje je koristiti bučice male težine 5-7 kg svaka. Tek tada će rezultat postati očit.
Svaku lekciju s takvim naizgled beznačajnim opterećenjem na rukama - i na kraju treninga, sportaše obuzima umor i velika želja da se što prije riješe bućica. Tijekom nekoliko tjedana težina bučica može se postupno povećavati. Trčanje na uobičajenim ljestvama plus teg u vašim rukama nezamjenjiv je sa bilo kojom opremom za vježbanje.
Pravila treninga:
- Udobne cipele. Prilikom odabira cipela morate paziti da potplat nije klizav i da neće dovesti do mogućih padova i ozljeda. Također, potplat bi trebao apsorbirati udarce jastuka na beton.
- Prilikom odabira stubišta trebali biste dati prednost njegovom položaju na svježem zraku s dobrim osvjetljenjem. Koraci trebaju biti ravni i glatki.
- Dobro zagrijavanje koljena je neophodno. Istezanje, sobni bicikl za nekoliko minuta će pripremiti i prilagoditi prilično osjetljive zglobove za rad.
- Minimalni broj koraka trebao bi biti 10 komada po otvoru (ukupno tri otvora), za početak. Nadalje, broj koraka postupno se povećava.
- Kupite bućice teške najmanje 5 kg u obje ruke. Ako se na kraju vježbe ne osjeća napetost u kukovima, tada bi trebalo povećati težinu bučice.
- Početak uspona izvodi se spuštenih ruku.
- Važno je držati leđa uspravno, pratiti svoje držanje i ne naginjati leđa.
- Čak ni drugi odmor nije dozvoljen. Spuštanje se izvodi prosječnim tempom bez žurbe.
- Odmorimo se nekoliko minuta nakon svakog spuštanja.
Važni aspekti vježbe za ljestve
Svaki uspon i silazak treba pratiti tenzija u kukovima. Ako tijekom trećeg penjanja uz stepenice postoji osjećaj poteškoće u kontroli bokova, potrebno je prekinuti pouku. Bol u nogama će biti prisutan nekoliko dana.
Mišićna vlakna rastu ako imaju mikrooštećenja. A silazak niz stepenice je teži zadatak za mišiće. Ne trebate se bojati takvih ozljeda, one samo pomažu u aktivaciji novih staničnih jezgri. Bedra se ne samo zadebljaju i razviju, već i rastu.
Penjanje stepenicama treba ostaviti na kraju cijelog procesa obuke. Tada će zadatak postati teži, a rezultat učinkovitiji.
Penjanje uz stepenice pomoći će u iscrtavanju tetive tetiva, odvajanju gluteusa i mišićnim vlaknima kvadricepsa. Rezultat nakon tromjesečne sistematske lekcije bit će veći od očekivanog.
Kako izvesti vježbu "Ljestve" - pogledajte video:
Ako je sportista bodibilder, dvije sedmice prije takmičenja ove časove treba prekinuti. Ako imate stanja poput proširenih vena, problema s kralježnicom, sklonost povećanju pritiska ili preveliku težinu, vježbe na stepenicama su kontraindicirane.
