Rasprava o potrebi kombiniranja aerobnog i treninga snage u bodybuildingu ne jenjava. Saznajte trebate li kombinirati aerobne vježbe sa snagom. Većina sportaša vjeruje da upotreba aerobnih vježbi u bodybuildingu doprinosi samo gubitku mišićne mase, koju je tako teško "dobiti" u teretani. Međutim, postoji još jedna grupa sportaša koji su se predomislili i vjeruju da kratkoročni kardio trening može biti od koristi.
Postoje dokazi da kratka aerobna vježba ne razgrađuje mišićno tkivo, već je korisna. Mnogi sportaši koji koriste petominutni stacionarni bicikl za hlađenje otkrivaju da se nakon toga smanjuje umor središnjeg nervnog sistema. Pogledajmo što sportašima daje kombinaciju aerobnih vježbi sa treningom snage.
Aerobni trening i anabolizam
Nekoliko studija pokazalo je da kardio trening može povećati anaboličko stanje. Ova činjenica može biti od velike pomoći pri dodavanju kratkotrajnih aerobnih vježbi treningu snage. To je potvrđeno u praksi, kada su sportaši tri dana tjedno koristili sobni bicikl 20-40 minuta. Treba napomenuti da su prije uključivanja kardio opterećenja u program treninga subjekti pokazivali stagnirajući rast. Nakon mjesec dana korištenja sobnog bicikla, sportaši ne samo da nisu izgubili mišićnu masu, već su, naprotiv, dobili oko jedan kilogram.
S tim u vezi, mnogi sportaši će vjerovatno imati pošteno pitanje - koji je razlog ovog efekta. Odgovor nije jako težak. Činjenica je da se pod utjecajem aerobnih vježbi povećava sinteza adrenalina u tijelu. Naučnici su odavno ustanovili da ovaj hormon stimulira proizvodnju GH. Nepotrebno je govoriti o tome što hormon rasta znači za bodibildere, jer se o ovom pitanju već mnogo puta raspravljalo u specijaliziranoj štampi.
Kardio može biti vrlo koristan za sportaše koji koriste steroide. Testisi su im depresivni zbog velikih doza lijekova, a zbog aerobnih vježbi norepinefrin se sintetizira u tijelu. Ovaj hormon pomaže ubrzati proizvodnju gonadotropina, tačnije gonadotropnih hormona. Kao što mnogi ljudi znaju, muško tijelo ne proizvodi čisti gonadotropin. Ali LH i FSH su po strukturi vrlo slični gonadotropinu i imaju sličnu ulogu. To pomaže u vraćanju performansi testisa.
Redovnim kardio vježbama tijelo uči ekonomičnije koristiti svoje energetske izvore. Također, aerobne vježbe pomažu u smanjenju razgradnje proteinskih spojeva, što zauzvrat dovodi do povećanja anaboličke pozadine. Brojnim istraživanjima utvrđeno je da kardio vježbe značajno povećavaju osjetljivost mišićnog tkiva na učinke brojnih anaboličkih hormona, na primjer, inzulina, hormona rasta i hormona štitnjače.
Aerobne vježbe i razvoj bijelih vlakana mišićnog tkiva
Louis Simmons nije posljednja osoba u bodibildingu i milioni sportista slušaju njegovo mišljenje. Mnogi ljudi znaju da se Simmonsove metode temelje na eksplozivnoj obuci, a radna težina je obično 55 do 65 posto maksimalne. U tom slučaju, sva ponavljanja moraju biti izvedena velikom brzinom i napraviti kratke pauze između serija.
Naravno, ova vrsta treninga izgleda vrlo zanimljivo. Budući da se koriste mali utezi, opterećenje zglobova i ligamenata relativno je malo, a brz tempo kretanja potiče rast bijelih vlakana u mišićnom tkivu.
No, mora se priznati da takva metodologija treninga neće biti vrlo učinkovita za "prirodne" bodibildere. Da bi dobili masu, moraju koristiti utege od 70-80 posto maksimalne. S takvim opterećenjem teško je postići razvoj eksplozivne snage. Iz tog razloga sportaši malo obraćaju pažnju na bijela (brza) vlakna. No rješenje je pronađeno u kardio opterećenjima. Studije su pokazale da se uz njihovu pomoć mogu razviti brza vlakna. Najbolji izbor za ovo je sobni bicikl.
Mora se reći da kardio vježbe značajno povećavaju aerobni potencijal tijela. Mnogi sportaši znaju da je za postizanje uspjeha u dobivanju mase potrebno optimizirati rad sistema resinteze adenozin trifosforne kiseline (ATP), kao i kreatin fosfata (CP). Ove tvari su izvori energije za mišićno tkivo i što se brže oporavi njihova opskrba, sportaš može obaviti više posla tijekom treninga. Ako intenzitet vašeg treninga prelazi 75% maksimalnih opterećenja, tada se brzina prilagodbe tijela značajno povećava.
Poznato je da potiče rast fibrila i također mijenja koncentraciju enzima u mišićnim stanicama. Svi gore navedeni procesi dovode do povećanja pokazatelja snage i skupa mišićne mase. Ovo je ono što sportistima treba.
Vjerojatno ste već primijetili da se u ovom članku, kada se govori o vrsti kardio vježbe, uvijek spominje sobni bicikl. Iz tog razloga može se postaviti pitanje zašto se trčanje ne bi koristilo? Činjenica je da trčanje u većoj mjeri povećava rizik od ozljeda zglobova gležnja i koljena. Ovo posebno vrijedi za trčanje po neravnom terenu ili uzbrdo.
Nijednom sportisti nije potrebna nepotrebna povreda i treba minimizirati rizik od povrede. S tim u vezi, sobni bicikl je najbolja opcija za aerobne vježbe.
Ako se odlučite za kombinaciju aerobnih vježbi sa treningom snage u svom programu treninga, zapamtite da ta opterećenja nisu duga. Na osnovu praktičnog iskustva, trajanje kardio treninga bi trebalo biti između 20 i 40 minuta. U ovom slučaju, najbolje je koristiti seriju od pet ili deset minuta, u kojoj približno 1/5 vremena opterećenja pada na maksimalnu intenzivnu brzinu, a preostalih 4/5 vremena treba provesti mirnim tempom.
Saznajte više o aerobnom treningu i treningu snage u bodybuildingu u ovom videu:
