Ako vam je cilj osvojiti utege u bench pressu? Zatim svakako provjerite metodologiju treninga koja će povećati vaše trenutne performanse za 20 kg. U powerliftingu jedna od takmičarskih vježbi je bench press. Mnogi sportaši bi željeli redovno povećavati svoje sportske performanse. Danas ćemo govoriti o tome kako povećati bench press za 20 kg mjesečno, koristeći vrlo efikasnu metodu treninga.
Prije nego pređete na raspravu o samoj metodologiji treninga, trebali biste razgovarati o samoj vježbi, ili bolje rečeno, o nekim suptilnostima koje će vam pomoći da poboljšate svoje lične performanse. Počnimo sa širinom hvata, jer je ovo tema o kojoj se jako raspravlja. Kao što mnogi sportaši znaju, hvat može biti srednje uzak i širok.
Sada ste pred zadatkom da odaberete najbolju za sebe, za koju biste trebali izvesti malu vježbu. Sjednite na pod i zauzmite udoban položaj za pritisak. Zamolite prijatelja da vam izmjeri udaljenost između ruku. Ovo će biti vaš optimalni zahvat, koji biste trebali koristiti u budućnosti. Možda mislite da ovo nije naučni pristup, ali vaše tijelo bolje zna kako će mu biti ugodno raditi bench press.
Druga tajna je smjer kretanja. Najčešće sportaši stisnu sportsku opremu ravno i gore. Međutim, ako pogledate profesionalne powerliftere, oni izvode ovaj pokret drugačije - gore i pod blagim kutom prema glavi.
I posljednja nijansa u izvlačenju klupe je izvijanje leđa. Naravno, ovo vam omogućuje da koristite veću radnu težinu, ali to je samo zbog smanjenja udaljenosti između prsa i sportske opreme. Ali to neće utjecati na povećanje pokazatelja snage. Zauzvrat, morate razvijati snagu da biste napredovali.
Tehnika klupske obuke
Odmah treba reći da se trening prema ovoj tehnici treba izvesti tek nakon izvođenja zagrijavanja. Bolje je početi s praznom trakom, polako izvodeći 5 do 6 ponavljanja. Zatim napravite još 3 do 4 ponavljanja male težine za 4 seta. Nakon pauze od tri minute, možete izravno započeti vježbu.
Tehnika je stvorena za razvoj mišića cijelog tijela i ne morate ozbiljno prilagođavati program treninga. Metodologija se temelji na principu "push -pull", koji podrazumijeva istovremeni trening svih mišića u jednom danu svih mišića koji izvode pokrete guranja, a u drugom - povlačenje. Prva grupa uključuje mišiće prsa, ramenog pojasa i tricepsa. Leđa i bicepsi pripadaju drugoj grupi, kao i noge. To je zbog činjenice da je trajanje treninga leđa i bicepsa kraće u odnosu na grupu mišića koji guraju. Noge treba vježbati jednom sedmično. Mišići nogu su veliki i teško ih je trenirati i zahtijevaju puno energije. Ako češće trenirate noge, možda nećete postići željeni rezultat u bench pressu.
Većina sistema treninga uključuje maksimiziranje mišićnog stresa, nakon čega slijedi odmor za obnovu tijela. Danas opisana tehnika temelji se na postupnom povećanju radne težine. Ne morate povećavati težinu u svakoj lekciji, ali to morate činiti postupno, stvarajući tako stvarniji porast snage i mišićne mase. U prvoj fazi, ova tehnika uključuje dvodnevno dijeljenje i nemate izbora. Raspored treninga je strogo sastavljen i mora se poštovati. Osim ako, naravno, ne želite postići svoj cilj na klupi.
Program obuke je prilično jednostavan. Osnovne vježbe treba izvoditi na svakoj mišićnoj skupini. U isto vrijeme bit će i pomoćne vježbe za razvoj leđa, delta, bicepsa i tricepsa. Također, nemojte sami povećavati opterećenje i slijedite preporuke. Inače, to može dovesti do pretreniranosti, ali bolje je da su mišići blago istrenirani. Istodobno, ne trebate se bojati da ćete izgubiti volumen mišića ili smanjiti pokazatelje snage.
Naprotiv, oni će se povećati nakon prelaska na normalni trening. Prilikom treniranja grudi bit će nekih nijansi o kojima ćemo kasnije govoriti. Na primjer, u jednoj lekciji morate napraviti tri seta od 1, 2 i 3 ponavljanja, a u drugoj - 4, 5 i 6 ponavljanja.
Ako prije niste radili setove s manje od četiri ponavljanja, sada ćete to učiniti. Takvi pristupi dovode do povećanja pokazatelja snage, a to je upravo ono što pokušavamo postići.
Isto se može reći i za intenzitet nastave. Prilikom izvođenja setova s malim brojem ponavljanja morate raditi s gotovo maksimalnim utezima, što također povećava intenzitet vježbe. Trebate imati na umu da što je radna težina bliža maksimumu ponavljanja, to će intenzitet treninga biti veći. Istodobno, volumen mišića neće se povećati tako brzo, ali će pokazatelji snage savršeno rasti.
Osim što će jednom tjedno biti trening nogu, morat ćete donekle smanjiti opterećenje ramenog pojasa. Program obuke uključuje nekoliko vrsta preša iznad glave i prednje delte ne trebaju dodatno opterećenje. Trening ramenog pojasa održava se u ponedjeljak i petak.
Prvog dana nastave treba izvoditi zamašne pokrete s bučicama u stranu, a drugog dana razvit će se mišići koji rotiraju ramenski zglob. Da biste poboljšali performanse bench pressa, morate imati jake zglobove ramena. Svaki trening trajat će oko sat vremena. Njegovo trajanje ne treba produžavati. A sada o samim vježbama.
Ponedeljak
- Bench press u ležećem položaju;
- Ležišta za bučice u ležećem položaju;
- Zamahnite na strane s bučicama;
- Francuska štampa.
Srijeda
- Povlačenje bloka u smjeru prsa, uski hvat;
- Savijene preko šipki;
- Curl curl sa šipkom za bicepse.
Petak
- Vježbe rotacijskog ramena;
- Bench press u ležećem položaju;
- Padovi na neravnim šipkama.
Subota
- Čučnjevi
- Leg press;
- Savijanje nogu;
- Povlačenje bloka u pravcu grudi, hvat unazad;
- Redovi s bučicama;
- Stegnuta bučica sa bučicama.
Za više detalja o tome kako povećati indikator snage u bench pressu, pogledajte ovaj video od Denisa Borisova:
[media =
