Izuzetno je važno da sportaši održavaju stabilnu težinsku kategoriju. To je lako s našim savjetima. Naučite kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu. U sportovima snage sportaši se natječu u svojim težinskim kategorijama. Ova činjenica implicira potrebu stalnog praćenja vaše težine, održavajući je na određenoj razini. Što je manja količina masti, to je bolje za sportaša. Na pitanje kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu, možemo reći da je to najbolje učiniti s programom prehrane. To će omogućiti sportašu da u svakom trenutku ostane u svojoj težinskoj kategoriji i smanjiti tjelesnu masnoću.
Osnovna pravila za prilagođavanje težine
Ako trebate prijeći u novu težinsku kategoriju, trebali biste izgraditi trening tako da se povećanje tjelesne težine vrši samo zahvaljujući mišićnom tkivu, a ne masti. Na osnovu iskustva koje imamo, možemo reći da se sa povećanjem mase za jedan kilogram tokom mjesec dana u aktivnim treninzima sportaša povećava pasivna komponenta u tijelu, bez povećanja pokazatelja snage.
Treba napomenuti da je u težim težinskim kategorijama mnogo lakše izgraditi suhu težinu nego u lakšim. Ovaj proces oduzima mnogo vremena. Najčešće je za dobivanje jednog kilograma kvalitetne mišićne mase potrebno oko mjesec dana intenzivnog treninga, pa čak i više.
Često se sportaš želi prebaciti u lakšu kategoriju. Ta želja može biti motivirana taktičkim razmatranjima. Ovdje se postavlja pitanje, kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu? Međutim, prije nego što se odlučite za takav korak, morate biti sigurni u njegovu izvodljivost. Za prelazak u laku kategoriju, sportaš mora koristiti kratkoročni program prehrane usmjeren na gubitak težine. Ali treba imati na umu da se nakon toga tendencija povećanja težine očituje još aktivnije, što otežava borbu s viškom kilograma.
Gotovo uvijek je gubitak težine povezan s gubitkom tjelesnih tekućina, kao i mišićne i masne mase. Bez sumnje, poželjno je riješiti se samo viška masti, ali važno je zapamtiti da ako počnete naglo gubiti težinu, to je uvijek 60% zbog mišićne mase, a ne masti.
Treba napomenuti da je gubitak težine prilično dug proces. Ako sportaš izgubi oko 200 grama u roku od jedne sedmice, to ne utječe na mišićno tkivo čija se težina ne smanjuje. Koristeći tako nizak tempo, sportaš može spriječiti da mu se mišići sruše. Ako je gubitak tjelesne težine povezan s mišićima, tada neće biti moguće izbjeći smanjenje pokazatelja snage.
Prilikom smanjenja tjelesne masti treba obratiti pažnju na tri faktora:
- Intenzivna obuka;
- Blaga pothranjenost;
- Pravilan program ishrane zasnovan na principu frakcijske prehrane.
Metode prilagođavanja težine
Dakle, odgovarajući na glavno pitanje današnjeg članka - kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu, dolje predstavljenu metodu treba podijeliti u tri vrste:
Rani gubitak težine
Ova vrsta tehnike je predviđena za 90 dana. Zasnovan je na sljedećim principima:
- Ograničite količinu konzumiranih ugljikohidrata i u prehranu uključite niskokaloričnu hranu bogatu bjelančevinama. To mogu biti povrće, mliječni proizvodi, govedina i voće.
- Jedite manje tečnosti, soli i šećera. U programu treninga fokus na aerobnim aktivnostima. To znači uključivanje trčanja, plivanja i vožnje biciklom u vaš tjedni trening.
- Povećajte znojenje koristeći parno kupatilo i saunu.
- U treningu se fokusirajte na rad trbušnih mišića.
- Smanjite količinu hrane koja se konzumira tokom večere.
Ubrzano mršavljenje
Dizajnirano za jednu ili dvije sedmice. Za ubrzano mršavljenje, izbjegavajte sol, sokove, umake i smanjite unos tekućine na minimum. Još više pažnje treba posvetiti pojačanom znojenju.
Intenzivan gubitak težine
Dizajnirano za period od tri do pet dana. Svim gore navedenim pravilima trebate dodati i upotrebu prirodnih diuretika. Da biste to učinili, najprije morate odabrati najučinkovitije dekocije, budući da isto sredstvo ima različit učinak na svaki organizam.
Konačna prilagođavanja tjelesne težine treba izvršiti nakon prethodnog vaganja na takmičenju. Ako je sportaš slijedio sve preporuke navedene u članku, tada se u pravilu konačna prilagodba vrši u rasponu od 500 do 800 grama.
Da biste se riješili ove težine, trebali biste napraviti intenzivno zagrijavanje u toploj odjeći, očistiti crijeva i mjehur. Kada je postupak vaganja završen, sportista mora vratiti sve izgubljene minerale u tijelo. Da biste to učinili, dodajte 4 do 6 grama kuhinjske soli u čašu vode, koristite pripravke koji sadrže kalcij i magnezij (možete koristiti quadveit, kalijev orotat, asparkam ili panangin).
Preporučuje se da se sve gore navedene procedure provode pod nadzorom sportskog ljekara. Također treba napomenuti da je uporaba sintetičkih diuretika zabranjena i može rezultirati diskvalifikacijom. Morate dobro brinuti o svom tijelu kako biste izbjegli sve moguće nevolje i produžili sportsku dugovječnost. Regulaciju tjelesne težine treba započeti nakon pregleda od strane zdravstvenog radnika. Sportaš mora biti potpuno zdrav, inače ne vrijedi početi gubiti tjelesnu težinu. To je zbog činjenice da tijekom dijete s ciljem mršavljenja, tijelo je lišeno dovoljno velike količine hranjivih tvari. Ako je tijelo oslabljeno, nedostatak elemenata u tragovima i vitamina može dovesti do neželjenih posljedica. Tek ako je sportaš u dobroj formi i nema zdravstvenih problema, možete početi koristiti opisanu tehniku koja odgovara na pitanje kako regulirati težinu i prehranu u bodybuildingu.
Za više informacija o mršavljenju u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
[media =
