Naučite kako izvoditi učinkovite kružne vježbe kod kuće kako bi vaše tijelo bilo savršeno proporcionalno i osjećali se sjajno cijeli dan. Radeći CrossFit, imate priliku učinkovito razvijati sve grupe mišića. Štoviše, to je moguće ne samo u teretani, već možete izvoditi učinkovite crossfit vježbe kod kuće. Suština crossfit treninga je kružno izvođenje kompleksa pokreta visokog intenziteta.
Značajke crossfit treninga kod kuće
CrossFit vam omogućuje povećanje izdržljivosti i stoga je potrebno odmarati minimalno vrijeme između krugova. Što kraće pauze imate, vaš će trening biti učinkovitiji. Sasvim je očito da prvi put neće biti lako, ali u suprotnom neće biti moguće.
Trebali biste se osjećati jako umorno dok vježbate. Samo u ovom slučaju lekcija će uroditi plodom. Vrlo je važno rasporediti sve vježbe na različite dane kako bi vaš trening bio što raznovrsniji. Prilikom sastavljanja programa treninga morate odabrati vježbe koje doprinose razvoju svih mišićnih skupina. Poželjno je piti vodu nakon završetka sesije, a ne tokom treninga.
Crossfit vježbe koje možete raditi kod kuće
U nastavku ćemo dati nekoliko programa obuke, ali sada vrijedi pomno pogledati najučinkovitije vježbe. Što će učiniti vaš crossfit trening kod kuće. Vježbajte dva puta sedmično, svaki pokret radite 16 puta. Pazite na vrijeme provedeno na implementaciji kompleksa i stalno ga pokušavajte poboljšavati. Pogledajmo sada CrossFit vježbe.
- Vježba "Zamahni jednom rukom". U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, ruku, ramenog pojasa i leđa. Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, a bučica je između njih na tlu. Izvedite čučanj i jednom rukom zgrabite sportsku opremu, dlan usmjeren prema vama. Brzo ispravite noge i stanite na prste, podižući sportsku opremu uz tijelo. Sa savijenim koljenima ispružite radnu ruku iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret bez pauze. Usred pristupa morate promijeniti ruku.
- Vježba "Hod medvjeda". U rad su uključeni mišići cijelog tijela. Početni položaj: Spustite se na sve četiri. Stavljanjem zglobova, laktova, ramena, koljena i kukova u jednu liniju. Zglobove koljena treba ispraviti. Počnite se kretati iz ovog položaja, dok preuređujete suprotnu nogu i ruku. Možete se pomicati ne samo naprijed, već i sa strane ili natrag.
- Vježba "Ljuljanje s dvije ruke." U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, ruku, trbuha i leđa. Početni položaj: noge su malo šire od ramenih zglobova, a stopala su blago okrenuta u stranu. Sjednite, držeći bućice (kettlebell) između nogu. Zatim se oštrim pokretom uspravite i podignite ruke prema gore. Vratite se u početni položaj.
- Vježba "Ispadanja s bučicom." U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, ruku i trbuha. Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, a ruka s bučicom ispružena prema gore, dlan prema unutra. Napravite širok korak prema naprijed, spuštajući zglob koljena na tlo. Držeći ruku gore, vratite se u početni položaj. U sredini seta morate promijeniti radnu ruku.
- Vježba mrtvog dizanja sumo bućica. U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, bicepsa, ramenog pojasa i leđa. Početni položaj: noge su šire od nivoa ramenih zglobova, a stopala su razmaknuta. Sjednite lagano i lagano nagnite tijelo prema naprijed. Iz ovog položaja počnite se ispravljati, podižući sportsku opremu do ramenih zglobova. Nakon toga vratite se u početni položaj.
- Vježba "Preskakanje ivičnjaka". U rad su uključeni mišići nogu i stražnjice. Početni položaj: Zauzmite stojeći položaj ispred klupe (kutije). Sagnite se i brzo preskočite prepreku. Nakon slijetanja brzo se okrenite i skočite na drugu stranu.
- Vježba "Sklekovi u L-položaju". U rad su uključeni mišići ruku, grudi i leđa. Početni položaj: naglasite ruke uz zid i ispravite tijelo, savijajući noge pod pravim kutom i gurnite ih uza zid. Počnite raditi sklekove.
- Vježba "Burpee". U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, ruku, ramenog pojasa i leđa. Početni položaj: Zauzmite sjedeći položaj s koljenima koja dodiruju prsa. Oštro ispravite noge unatrag, zauzimajući tako položaj daske. Vratite se u početni položaj i iskočite iz njega. Ovo je osnovni pokret koji je uključen u veliki broj programa treninga crossfit kod kuće. Ovisno o vašoj kondiciji, trebali biste napraviti 10 do 100 ponavljanja.
Kako organizirati crossfit trening kod kuće za početnike?
Ovaj kompleks bit će idealan izbor za sportaše početnike koji treniraju kod kuće. Pomoći će vam ne samo u jačanju mišića, već i u povećanju učinkovitosti zglobno-ligamentnog aparata. Sve vježbe koje se koriste u kompleksu su pliometrijske. Vaš zadatak je stalno smanjivati trajanje kompleksa. Ako to možete učiniti za 3,5 minute, ovo je odličan rezultat.
- Trčanje na mjestu.
- Skakanje.
- Penjač.
- Clip.
- Burpee.
- Eksplozivni čučnjevi.
Početnici mogu napraviti jedan do dva kruga, a napredni sportaši tri do četiri.
Složeni crossfit trening kod kuće za mršavljenje
Vaš zadatak je ispuniti pet krugova u najkraćem vremenskom periodu.
- Sklekovi - 20 puta.
- Udarci bučicama - 40 puta.
- Promjena stopala u potpori - 20 puta.
- Trčanje na licu mjesta - 40 puta.
Također treba reći da za crossfit trening ne možete koristiti samo bučice i šipku, već i drugu sportsku opremu, na primjer, medicinsku loptu, gumene petlje itd.
Kompleksi treninga crossfit kod kuće za iskusne sportaše
1. kompleks
Maksimalni broj rundi morate završiti za 10 minuta.
- Burpee - 10 ponavljanja.
- Čučnjevi - 20 ponavljanja
- Podizanje nogu iz ležećeg položaja - 30 ponavljanja.
Svaki pokret trebate izvesti u navedenom broju ponavljanja i poželjeti ga u krugu bez pauza od 10 minuta. Uvijek zapišite broj rundi koje ste uspjeli završiti u predviđenom vremenu.
2. kompleks
Morate popuniti pet krugova.
- Sklekovi u stojećoj ruci - 5 ponavljanja.
- Napadi nakon kojih slijedi iskakanje - 10 ponavljanja.
- Naglasak je na rukama, jedna noga je u visini ruku, mijenjanje nogu tokom skoka - 15 ponavljanja.
- Sprint utrka 200 metara.
U svakoj rundi mora se izvesti navedeni broj ponavljanja. Ako još niste u mogućnosti raditi sklekove u stojećem položaju, upotrijebite klasične sklekove.
3. kompleks
Kompleks se izvodi 20 minuta.
- Burpee - 15 ponavljanja.
- Skok na visoki stub - 15 ponavljanja.
- Zamah ljutkama - 15 ponavljanja.
Jedna minuta je dodijeljena za izvođenje zadanog broja ponavljanja svakog pokreta. Cijeli kompleks treba izvoditi 20 minuta. Ako ste završili potreban broj ponavljanja za manje od jedne minute, odmorite se. Sljedeću vježbu započnite tek nakon što je proteklo vrijeme prethodnog pokreta.
4. kompleks
Izvedite kompleks u jednom krugu, pokušavajući potrošiti manje vremena na svaku lekciju.
- Trčanje - udaljenost 800 metara.
- Sklekovi - 50 ponavljanja.
- "Ustanite i lezite" - 100 ponavljanja.
- Trčanje - udaljenost 800 metara.
Za sportaše početnike, ovaj kompleks može se odmah učiniti prilično kompliciranim. Ali ako se želite testirati, on je savršen za to. Ako kompletirate kompleks u dva kruga, nećete imati snage za bilo što drugo.
5. kompleks
U roku od četvrt sata morate dovršiti najveći broj krugova.
- "Pištolj" - 10 ponavljanja.
- Povlačenja - 10 ponavljanja.
- Skakanje - 10 ponavljanja.
- Sklekovi - 10 ponavljanja.
- "Ustanite i lezite" - 10 ponavljanja.
Ako ne možete održati ravnotežu dok vježbate pištolj, možete se nasloniti na zid. Ako vaši mišići još nisu spremni za zgibove, preskočite ovaj pokret i prijeđite na sljedeći. Ako radite maksimalnim intenzitetom, onda vam se četvrt sata može činiti kao vječnost. Pokušajte ravnomjerno rasporediti svoju snagu.
O CrossFitu kod kuće:
