Članak sadrži mnogo korisnih i praktičnih informacija o dodacima prehrani koji opisuju njihovu ulogu u izgradnji tijela vaših snova. Koreni znanja o važnosti sportske ishrane za sportiste sežu daleko u davna vremena, kada su ratnici još jeli srce lava ili jelenske jetre u nadi da će steći snagu i hrabrost. Principi prehrane su se od tada značajno promijenili, ali želja sportista da se dovedu u dobru fizičku formu zahvaljujući neophodnoj ishrani je ostala. Mnogo je literature objavljeno na ovu temu u posljednjih nekoliko desetljeća, a knjiga Portmana i Ivyja Dijeta: budućnost sportske nutritiologije jedna je od bestselera našeg doba. Publikacija je dostupna, i što je najvažnije, principi prehrane za sportaše su znanstveno potkrijepljeni. Danas će se raspravljati o glavnim i posebno korisnim tačkama iz publikacije.
Faze uzimanja dodataka prehrani
Dr. Portman i Ivy u svojoj knjizi razlikuju tri faze dijete, a to su: energetska, anabolička i faza rasta.
Energetska faza
Prva, energetska faza počinje desetak minuta prije početka tjelesne aktivnosti i nastavlja se tijekom cijelog treninga. Glavni zadatak dodataka prehrani u ovom razdoblju je povećati količinu glikogena i proteina u mišićnim vlaknima, kao i omogućiti tijelu da se što prije oporavi od fizičke aktivnosti.
U ovoj fazi najbolje odgovara pojačavač - koktel na bazi mješavine ugljikohidrata i proteina. Proteini potiču povećanje mase, a ugljikohidrati ubrzavaju oporavak mišića nakon vježbanja. U pravilu su proteini i ugljikohidrati uključeni u sastav pojačala u jednakim omjerima, ali potonji mogu prevladati. Osim ovih elemenata, preporučuje se u sastav takvog koktela uključiti: magnezij, vitamine A i C, kalij, natrij, leucin.
Takva mješavina osigurat će sportašu potrebnu rezervu energije, što će trening učiniti intenzivnijim i kvalitetnijim, a također će pružiti osnovu za daljnji oporavak. Ako je lekcija dugo dizajnirana i zahtijeva maksimalnu fizičku snagu, moguće je uzeti pojačalo tijekom razdoblja treninga, takva će radnja riješiti problem s prekomjernom proizvodnjom kortizola, koji je glavni neprijatelj za rast mišića.
Također, ovaj hormon utječe na imunološki sistem, njegov visoki sadržaj u tijelu inhibira zaštitne funkcije. Razina kortizola tijekom aktivnog treninga može se povećati peterostruko, a količina glukoze se, naprotiv, smanjuje.
Anabolička faza
Druga, anabolička faza nastupa u sljedećih 45 minuta nakon završetka fizičke aktivnosti. Glavni ciljevi ovog perioda su:
- Smanjenje oštećenja mišićnih vlakana;
- Nadoknađivanje mišićnog glikogena;
- Obnavlja metaboličke procese od kataboličkih do anaboličkih, stvarajući tako povoljno okruženje za rast mišićnih vlakana;
- Ubrzanje povlačenja otrovnih proizvoda.
Prema autorima publikacije, upravo se to razdoblje smatra najvažnijim u prehrani. Pravilnim pristupom moguće je izbjeći katabolizam u kojem se nalazi mišićno tkivo na kraju tjelesne aktivnosti.
U anaboličkoj fazi, kako bi ispunili zadaće postavljene tijelu, logično je unositi glutamin, ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, vitamine E i C, leucin, a također i tekuće proteine. Važna uloga pripada glutaminu, nakon intenzivnog vježbanja njegove rezerve se značajno smanjuju, a nedostatak ovog elementa može dovesti do potiskivanja imunoloških funkcija.
Nedostatak oralnog unosa glutamina je njegova slaba apsorpcija u plazmi. Za njegovo najbolje održavanje i sprječavanje smanjenja plazme, preporučuje se upotreba u kompleksu aminokiselina i BCAA lanca.
Faza rasta
Faza rasta je konačna i traje od kraja anaboličkog vremena do sljedećeg treninga. Konvencionalno se dijeli na brzi i dugoročni rast. Brz rast odnosi se na prvih 4-5 sati nakon vježbanja u teretani, u ovom trenutku važno je održavati povećanu proizvodnju inzulina, to će održati rast mišića i spriječiti prevladavanje katabolizma.
U produženoj fazi, tjelesna tkiva trebaju biti ispunjena kisikom što je više moguće, što će omogućiti bolju asimilaciju proteina i time pridonijeti povećanju mišićne mase. Leucin i arginin pomoći će aktivirati ovu akciju.
Glavne funkcije svake faze
Prehrambena aktivacija
Aktiviranje prehrane složen je i važan proces za svakog sportaša koji želi izgraditi mišiće. Suština procesa je pomoći jednom elementu (nutrijentu) drugom da pokaže svoj učinak. Na primjer, za proteine, takav nutrijent je ugljikohidrat; bez dovoljne količine potonjeg, protein će postati izvor energije tijekom tjelesne aktivnosti, pa neće moći utjecati na rast mišića.
Inzulin djeluje kao posrednik između ova dva elementa, a njegovu količinu povećavaju ugljikohidrati. Inzulin sam po sebi aktivira osnovne mehanizme proizvodnje proteina i poboljšava transport aminokiselina do mišićnih vlakana. Zapravo, kombinacija proteina i ugljikohidrata potiče porast razine inzulina. Arginin ima isti efekat.
Rezultat je izmjenjivi krug u kojem ugljikohidrati aktiviraju inzulin, što zauzvrat pomaže proteinima da postanu građevni blokovi za mišiće, a ne energetsko gorivo za tijelo.
Također, važna uloga u postizanju anaboličkog učinka pripisuje se leucinu. Ova aminokiselina je uključena u različite prehrambene procese, djeluje kao supstrat za proizvodnju proteina, kao metabolički svjetionik i izvor energije.
Često sportaši izbjegavaju konzumiranje proizvoda od soje zbog sadržaja fitoestrogena u njima, vjerujući da snižavaju razinu testosterona, ovo mišljenje nije uvijek točno, budući da su provedeni različiti pokusi na muškarcima srednjih godina koji su svakodnevno konzumirali sojino mlijeko nisu pokazale smanjenje ukupnog i ukupnog testosterona.
Slične informacije primljene su od dr. Mitchella, koji je proveo studije na muškarcima, dajući im dnevni pripravak koji sadrži izoflavone soje, čime je još jednom dokazana beznačajna uloga soje na steroidnim hormonima.
Dobivene su zanimljive informacije o hidrolizatu - to je protein koji je već podijeljen na pojedinačne aminokiseline. Testovi s hidrolizatom proteina pokazali su da je idealan za profesionalne sportaše koji žele maksimalno isporučiti aminokiseline u mišićno tkivo.
To je posljedica značajno poboljšane apsorpcije hidrolizata, a ne proteina u prahu ili aminokiselina slobodnog oblika.
Zadaci aditiva u hrani
Proizvodi s povećanom biološkom vrijednošću rješavaju sljedeće zadatke:
- Ubrzati oporavak tijela nakon intenzivnog napora;
- Ispravite sloj potkožne masti, smanjujući tako njegovu količinu;
- Regulira metaboličke procese soli i vode u tijelu;
- Smanjite dnevnu dozu čvrste hrane tokom priprema za takmičenje;
- Povećajte sposobnosti izdržljivosti i snage u vrijeme treninga;
- Regulirajte prehranu ovisno o postavljenim ciljevima.
Dodaci prehrani su od posebne važnosti tijekom natjecateljskog perioda, kada su potrebna dobra fizička forma i brz oporavak snage. Kada se postigne visok nivo kondicije, ne preporučuje se promjena principa prehrane.
Glavne vrste aditiva za hranu
Tokom ključnog perioda takmičenja i u ove svrhe, dodaci ishrani su najprikladniji. Budući da bilo kakve promjene u prehrani mogu pomaknuti metaboličke procese u jednom smjeru, a hoće li biti pozitivne ili negativne, nije poznato. Da bi se poboljšala forma, potrebne su promjene, ali se moraju dogoditi između takmičenja.
Mehanizam djelovanja karnitina
Vitamin W ili karnitin nalaze se u mišićima, sudjeluju u oksidaciji masnih kiselina, oslobađajući energiju iz njih. Ako vitamin nije dovoljan, proces oksidacije postaje teži. Intenzivnim naporom može osigurati mišićnu energiju i sagorjeti tjelesnu masnoću.
Karnitin potiče skladištenje proteina u mišićima, sprječavajući razvoj kataboličkih učinaka. S treningom snage smanjuje se količina vitamina W, a teško ga je nadoknaditi samo prehranom, stoga sportaši često pribjegavaju sintetičkoj verziji u obliku tableta.
Glavni pozitivni učinci karnitina uključuju:
- Smanjenje tjelesne masti;
- Poboljšanje pokazatelja izdržljivosti;
- Brži oporavak tijela nakon iscrpljujućih vježbi;
- Poboljšanje rada srčanog mišića.
Lijek se uzima prije očekivanog treninga, kao i u mirovanju, obično noću.
Efekti kreatina
Tvar poput kreatina bila je veliki proboj u sportskoj prehrani jer igra važnu ulogu u proizvodnji energije i kontrakciji mišića. Upotreba ove tvari može značajno poboljšati pokazatelje snage, smanjiti umor povećavajući izdržljivost i brzo obnoviti mišićno tkivo.
U isto vrijeme, kreatin se smatra odobrenim dodatkom na natjecanjima i nije uključen u popis zabranjenih lijekova. To je uglavnom zbog bezopasnosti tvari, jer ne uzrokuje nuspojave čak i ako se uzima u velikim dozama.
Pomaže u povećanju razine kreatina - inzulina, on je veza između mišića i ove tvari.
Proteinski kompleks
Najefikasniji proteini smatraju se kazein i surutka, oba su izvedena iz mlijeka, ali svaki od njih ima svoju vrstu djelovanja. Kazein ima umjeren, ali dugoročan učinak, dok protein sirutke ima kratkoročni, ali snažan učinak.
Dakle, protein sirutke trenutno zasićuje krv aminokiselinama, ali se pod utjecajem klorovodične kiseline u želucu vrlo brzo razgrađuje, a njegovo djelovanje traje ne više od sat vremena. U isto vrijeme, kazein je otporniji na kiselu sredinu želuca, iako ne izaziva tako izražen učinak, sposoban je djelovati sedam sati. Stoga je najbolja opcija uzeti ih zajedno.
Preporučeno vrijeme za uzimanje tako složenog dodatka je prije spavanja, tako da u razdoblju dok se mišići odmaraju i ne dobivaju nikakvu prehranu mogu biti zasićeni proteinima u ovom obliku.
Vraćanje ravnoteže vode
Gubitak soli i vode u tijelu i kršenje termoregulacije tijekom treninga mogu značajno smanjiti fizičku aktivnost. Takvi se gubici mogu nadoknaditi rastvorom koji se sastoji od soli natrijuma i kalijuma, kao i glukoze. Unos takvog pića u organizam ne smije biti veći od količine izgubljene vode, treba ga konzumirati u malim obrocima 3-4 puta na sat.
Ugljikohidratno-mineralni kokteli koriste se kao način za utaživanje žeđi i vraćanje ravnoteže vode. Koriste se i za uravnoteženje termoregulacije.
Kako biste izgradili visokokvalitetnu mišićnu masu, a istovremeno ne uzrokovali fenomen povratka, trebate se pridržavati načela. Ovo je sustavna vježba, individualno razvijena, uravnotežena sportska prehrana i unos dodataka prehrani. Mnogi sportaši pomažu si ubrzati procese uz pomoć anaboličkih steroida, što je također sasvim prihvatljivo ako se pridržavate preporučenih doza.
Pogledajte video o upotrebi dodataka prehrani u sportu:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Namirnice s povećanom biološkom vrijednošću ili dodaci prehrani rješavaju mnoge probleme sportaša. Proteinski šejkovi, pojačivači, karnitin, kreatin i druge aminokiseline i elementi u tragovima koji potiču rast mišića trebali bi biti sastavni dio sportske prehrane.
