Da bi sportaši postigli svoje ciljeve, uravnotežena prehrana važna je kao i steroidi i naporan rad u teretani. Reći ćemo vam o tome kako bi program prehrane za sportaše trebao izgledati u ovom članku. Sadržaj članka:
- Meni sportista
- Dodaci prehrani
- Uzimanje vitamina
Tokom treninga sportisti troše ogromnu količinu energije koju je potrebno napuniti. Bez pravilne i uravnotežene prehrane bit će nevjerojatno teško, ako ne i nemoguće, postići visoke rezultate. Vrijedi se usredotočiti na ravnotežu prehrane. Za rast mišića potrebni su određeni vitamini i minerali.
Prehrana za sportaše: jelovnik
U bilo kojoj dijeti prehrana bi trebala biti djelimična, a sportska prehrana nije iznimka. Tokom dana sportista mora da jede najmanje pet puta. Evo primjera prehrane koja se sastoji od najvrjednijih namirnica za tijelo sportaša:
- 8.25. Jaja - 4 ili 5 kom, krompir - 1 kom, povrće i crni hleb.
- 10.55. Pileći file - 250 grama, crni hleb, pirinač i povrće.
- 13.55. Crvena riba - 250 grama, heljda.
- 16.55. Govedina (nemasno svinjsko meso ili ćuretina) - 200 grama, povrće i tjestenina.
- 19.55. Nemasni svježi sir - 250 grama, mlijeko (jogurt, kefir).
- 22.55. Pileći file - 150 grama, salata od povrća i crni hleb.
Gore navedeni program je približan. Ovdje glavna stvar nije čak ni popis namirnica koje se mogu primijetiti po poznatijoj hrani, već vremenski interval između obroka. To bi trebalo biti između 2 i 2,5 sata. Ako govorimo o proizvodima, tada je potrebno ograničiti potrošnju poluproizvoda (kobasice, kobasice itd.). Oni ne doprinose povećanju tjelesne težine i mogu je učiniti lošom kvalitetom.
Prehrambeni program za sportaše trebao bi se sastojati od hrane bogate bjelančevinskim spojevima. U slučaju kada je metabolizam visok, a masti u tijelu se ne nakupljaju, tada bi prehrana trebala sadržavati hranu bogatu i proteinima i ugljikohidratima. Ako postoji prekomjerna težina, potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, a u hranu se trebaju koristiti proizvodi s visokim glikemijskim indeksom. To mogu biti jaja, fileti peradi, žitarice, povrće, malomasni svježi sir itd.
Doplate za sportiste
Jesu li dodaci prehrani potrebni u prehrani sportaša? Odgovarajući na ovo pitanje, treba odmah reći da su optimalni izvor hranjivih tvari neophodnih za organizam hrana.
Nijedan dodatak prehrani ne može zamijeniti prirodni izvor proteina, masti i ugljikohidrata. Naravno, nitko neće reći da proteinski dodaci, ako se pravilno koriste, mogu naštetiti tijelu, već ih treba koristiti samo kao dodatni izvor hranjivih tvari. Ali koji suplementi će biti najefikasniji, trebali biste pogledati u svakom slučaju.
Ako sportaš treba smršavjeti, tada će proteinska mješavina (protein sirutke) biti vrlo korisna. Dodaci se mogu uzimati u trenutku kada je to najpogodnije za samog sportistu. Na primjer, ako ne možete jesti prema svom rasporedu, mješavina će vam dobro doći. Također, ako imate prekomjernu težinu, ne biste trebali koristiti dodatke koji sadrže ugljikohidrate.
Ali kad nema takvih problema, možete sigurno koristiti mješavinu ugljikohidrata i proteina. Sadrži oko 20% proteinskih spojeva, a ostatak su ugljikohidrati. Jedna porcija ovog dodatka može zamijeniti puni obrok.
Uzimanje vitamina
Trebaju li vam vitamini? Ovdje će odgovor biti nedvosmislen - potrebno je uzimanje vitamina! Vrlo su važni za normalan metabolizam i ne možete ih odbiti uzeti. Mnogi sportaši pretpostavljaju da vitamine treba konzumirati samo u proljeće, ali to nije slučaj. Savremena stvarnost je takva da uzimanje vitamina treba provoditi tokom cijele godine.
Aminokiseline nisu manje važne za tijelo sportaša. Zahvaljujući tim tvarima u tijelu se sintetizira prirodni protein koji je neophodan za rast mišića. Najveća količina aminokiselina nalazi se u jajima, mesu i mlijeku.
Kao što vidite, tijelu je potrebna raznovrsna, i što je najvažnije, prirodna hrana. Nijedan dodatak, čak ni najbolji, ne može zamijeniti prirodnu hranu. Ne treba zaboraviti ni vitamine koji su takođe vitalni za organizam.
Video o sportskoj ishrani:
