O organizaciji prehrane sportaša mnogo je napisano, ali početnici i dalje imaju pitanja. Saznajte kako sastaviti dijetu za povećanje mišićne mase. Prehrambeni program sportiste ne bi trebao biti uravnotežen samo u smislu esencijalnih nutrijenata, već bi trebao sadržavati i sve esencijalne minerale i vitamine. Puno je napisano o omjeru masti, proteinskih spojeva i ugljikohidrata, pa ćemo se fokusirati na elemente u tragovima i vitamine. Ove tvari također igraju vrlo važnu ulogu i velika se pozornost mora posvetiti njihovoj ravnoteži u prehrani.
Vitamini u prehrani sportaša
Vitamini su niskomolekularni čimbenici hrane s visokom biološkom aktivnošću. Neke od ovih tvari tijelo sintetizira, dok druge može doći samo iz hrane. Vitamini su uključeni u različite reakcije i iz tog razloga njihovu ulogu ne treba podcijeniti. Ukupno, znanost sada zna oko dvadeset vitamina, ali danas ćemo govoriti o samo nekoliko.
Svi vitamini se obično dijele u dvije grupe: topivi u mastima i topljivi u vodi. Prva grupa bi trebala uključivati vitamine A, K, D i E. Od njih ćemo započeti naš pregled:
- Vitamin A Može se naći u hrani u dva oblika: karoten i retinol. Prvi oblik se nalazi u voću i povrću, a drugi u proizvodima životinjskog porijekla. Ovaj vitamin je neophodan za vid i rast. Kao rezultat toga, nedostatak vitamina A može dovesti do potpunog sljepila.
- Vitamin D nalazi se u velikim količinama u ribi, a nešto manje u mliječnim proizvodima. Takođe, tijelo može sintetizirati ovaj vitamin pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Jednostavno rečeno, prilikom opeklina od sunca nastaje vitamin D. Važna značajka tvari je njena sposobnost da poboljša apsorpciju kalcija, što povećava čvrstoću koštane strukture.
- Vitamin E nalazi u povrću i žitaricama. Ova tvar ima visoka antioksidativna svojstva. Vitamin K se nalazi u povrću, mesu i ribi. Vrlo važno svojstvo vitamina je njegovo učešće u sintezi protrombina, koji ubrzava zgrušavanje krvi.
Iz grupe vitamina topljivih u vodi govorit ćemo o grupi B, vitaminima C i P. Grupa vitamina B uključuje nekoliko tvari koje obavljaju različite funkcije. Na primjer, vitamin B2 aktivno sudjeluje u metabolizmu masti i može ubrzati lipolizu. Ali vitamin B6 utječe na razmjenu proteinskih spojeva, što je vrlo važno za sportaše.
Vitamin C ili askorbinska kiselina imaju antioksidativna svojstva i mnoge funkcije. Tjelesne potrebe za ovom tvari najveće su među svim vitaminima.
Minerali u ishrani sportista
Minerali su podjednako važni za normalno funkcioniranje tijela. Oni su dio različitih enzima i tkiva, a djeluju i kao katalizatori brojnih biokemijskih reakcija. Takođe, neki minerali se koriste u sintezi hormona. Recimo da je jod dio hormona štitnjače.
Potrebe za mineralima su različite. Tijelo najviše troši natrij. Glavni opskrbljivač ovog minerala tijelu je sol. Da biste u potpunosti zadovoljili dnevnu potrebu za natrijumom, morate unositi oko 15 grama kuhinjske soli. Telu je u manjoj meri potreban kalijum. Ova tvar se nalazi u svim prehrambenim proizvodima, a tokom dana morate unositi od 4 do 6 grama minerala. Jedan od glavnih zadataka kalija je reguliranje ekscitabilnosti mišića, uključujući srce. Nedostatak neke tvari može uzrokovati poremećaje u ritmu rada ovog najvažnijeg organa. Također se morate sjetiti da se uz emocionalni ili nervni stres kalij aktivno izlučuje iz tijela.
Kalcijum je sastavni element koštanog tkiva, utiče na rad nervnog sistema, kontrakciju mišića itd. Istovremeno, dnevne potrebe za kalcijem su relativno niske i iznose samo 0,8 grama. Najbolju probavljivost ima kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Da biste povećali ovaj pokazatelj, važno je izbjeći stvaranje nedostatka vitamina D.
Od velikog značaja za organizam nije samo koncentracija fosfora, već i njegov odnos sa kalcijumom. Ako je ova vrijednost 1 u 1,5-2, oba minerala će se brzo apsorbirati. Fosfor se nalazi u svim namirnicama, ali tijelo bolje apsorbira mineral koji se nalazi u hrani za životinje. Fosfor je neophodan za održavanje ravnoteže kolesterola.
Magnezijum utiče na rad centralnog nervnog sistema i mišića. Dnevne potrebe za ovim mineralom su samo 0,4 grama, ali je i njegov omjer s kalcijem (0,6 prema 1) vrlo važan.
Sada smo govorili o takozvanim makronutrijentima, čije su potrebe organizma prilično velike i mjere se u gramima. S druge strane, postoji još jedna skupina tvari - elementi u tragovima. Potrebe za njima su mnogo manje, ali su i dalje važne za normalne performanse tijela.
Najviše proučavan element u tragovima do sada je željezo. Muškarci bi trebali konzumirati oko 10 miligrama supstance tokom dana. A za djevojčice će ta brojka biti nešto veća - 18 miligrama. Većina željeza nalazi se u kruhu, ribi, povrću i mesu.
Bakar je vrlo važan za metabolizam proteinskih spojeva. Osim toga, ovaj element u tragovima sudjeluje u proizvodnji ATP -a - glavnog izvora energije za mišiće. Odrasli bi trebali konzumirati najmanje 30 mikrograma bakra tokom dana.
Najmanje od svega, u usporedbi s većinom elemenata u tragovima, tijelu je potreban krom. Dnevne potrebe za ovom tvari su samo 6 do 12 miligrama. Ova tvar se koristi u metaboličkim procesima ugljikohidrata i masti. U isto vrijeme, trebate zapamtiti da hrana sadrži krom u malim količinama i iz tog razloga često ima nedostatak u tijelu.
Danas smo razgovarali samo o nekim mineralima i vitaminima. Da biste postigli visoke atletske performanse, morate pažljivo razmotriti sadržaj ovih tvari u prehrani.
Saznajte više o ulozi vitamina u prehrani sportaša u ovom videu:
