Velike grupe mišića teško je trenirati. Supersetovi se smatraju efikasnim u tom pogledu. Saznajte kako ih koristiti u bodybuildingu. Mnogi bodibilderi koriste kraće programe treninga, ali vrlo često se čini da učinkovitost treninga nije velika. Velike grupe mišića je teško trenirati i morate im pružiti potrebno opterećenje za rast. Možda je jedna od najboljih metoda za ovo supersetovi.
Naravno, supersetovi u bodybuildingu za pumpanje mišića prilično su teška tehnika, ali su istovremeno vrlo učinkoviti. Osim toga, ne treba im puno vremena za dovršetak. Pogledajmo pobliže supersetove.
Razlozi za efikasnost supersetova
Govoreći o razlozima učinkovitosti supersetova u bodybuildingu za pumpanje mišića, potrebno je uzeti u obzir fiziološke procese koje ova tehnika aktivira. Naučnici vjeruju da su upravo zbog toga supersetovi visoko učinkoviti.
Kapilarizacija
Do sada znanstvenici nisu utvrdili razloge zbog kojih povećanje broja kapilara dovodi do aktivnog rasta mišićnog tkiva. Međutim, možemo sa sigurnošću reći da kapilarizacija ne samo da doprinosi hipertrofiji mišića, već i značajno povećava njihovu funkcionalnost.
Kada se mišići treniraju u svojim tkivima, povećava se broj kapilara, što dovodi do poboljšanja prehrane stanica i uklanjanja metabolita. Ako vaši mišići imaju veliki broj kapilara, čak i ako masa nije zaposlena, vizualno će se stvoriti osjećaj povećanja mišića.
Ubrzava sintezu hormona rasta
Studije su potvrdile da se, kada se promijeni acido-bazna ravnoteža krvi, pojavi osjećaj peckanja u mišićima. To je zbog velike količine mliječne kiseline koja se sintetizira tijekom velikog fizičkog napora. To pak pomaže ubrzati sintezu hormona rasta.
Supersetovi povećavaju proizvodnju mliječne kiseline, a time i hormona rasta. Mnogi sportaši koji koriste ovu tehniku potvrdit će da nakon upotrebe supersetova osjećaj pečenja u mišićima može biti prilično intenzivan.
Uključen je veliki broj vlakana
Mnogi sportaši znaju da se mišićno tkivo sastoji od dvije vrste vlakana. Za rast mase potrebno je osigurati da sva vlakna, uključujući i aerobna, rastu. I to nije tako težak zadatak. Gore je već spomenuto da supersetovi pomažu ubrzati sintezu hormona rasta, što utječe na povećanje veličine sporih aerobnih vlakana. Stoga biste trebali povremeno mijenjati broj ponavljanja, prisiljavajući obje vrste vlakana da učestvuju u radu. Jedna od prednosti superseta je mogućnost kombiniranja serija s malim brojem ponavljanja. Ovo omogućava u kratkom vremenskom periodu maksimiziranje opterećenja anaerobnih vlakana (tip 2), a zatim i aerobnih (tip 1). Ovo povećava efikasnost treninga.
Kada nadskup uključuje pokrete u kojima se mišići skupljaju u rastegnutom stanju, to zahtijeva povezivanje velikog broja vlakana s radom. Također doprinosi aktiviranju dodatnih neuromuskularnih odgovora. Kada sastavljate supersetove, tada bi ti pokreti trebali biti prvi. To je zato što su vlakna i dalje puna snage i rizik od ozljeda je minimalan.
Treba napomenuti da se, prema rezultatima istraživanja, kada se mišići stežu u rastegnutom stanju, povećava broj receptora androgenog tipa, a time i osjetljivost tkiva na testosteron. Nakon završetka prve vježbe istezanja, trebali biste odmah započeti drugu vježbu kako biste povećali opterećenje na ciljanu mišićnu skupinu. Osim toga, potrebno je da superset uključi i jednu složenu vježbu. To su pokreti u kojima ne radi samo ciljani mišić, već i pomoćni. Ovo će učiniti bodybuilding supersetove učinkovitijima za pumpanje mišića.
Superset koji koristi Compaund Aftershock za trening ruku
Sportaši trebaju biti svjesni da se rizik od ozljeda povećava kada se mišići stegnu u rastegnutom stanju. Stoga bi prije pokretanja programa Compaund Aftershock trebalo obaviti nekoliko setova zagrijavanja. Naravno, nakon završetka tri glavne vježbe, mišići se još nisu stigli ohladiti, ali mora se obaviti barem jedno zagrijavanje.
Započnite svoj superset ekstenzijom tricepsa iznad glave. Da biste to učinili, upotrijebite utege s utegom od 50% rada i izvedite 10 ponavljanja sporim tempom i punom amplitudom. Kao što je gore spomenuto, bolje je izvesti dva takva seta.
Nakon toga, zastanite na nekoliko minuta i počnite izvoditi superset:
- Ekstenzija iza glave - Učinite 1 do 2 seta od 6-8 ponavljanja.
- Bench press u ležećem položaju, uskim hvatom ili sklekovima-također 1-2 seta sa 6-8 ponavljanja.
Prilikom izvođenja pokreta pazite da nema pauza u krajnjoj gornjoj i donjoj točki putanje. Sportska oprema mora se stalno kretati i treba joj dvije sekunde da je podigne i spusti.
Za vježbanje bicepsa, kao vježbu zagrijavanja, trebali biste koristiti uvojke ruku na nagnutoj klupi. A sam superset izgleda ovako:
- Uvojci s bučicama na nagnutoj klupi - 1 do 2 seta pri 6-8 ponavljanja.
- Veslajte prema dolje, gornji hvat ili zgibovi, donji hvat-također od 1 do 2 seta sa 6-8 ponavljanja.
Korištenje čak dva od ovih supersetova može savršeno opteretiti mišiće i uzrokovati potreban osjećaj peckanja. Kao što je gore spomenuto, to će izazvati oslobađanje hormona rasta, a samim tim i dovesti do hipertrofije mišićnog tkiva. Supersetovi uključuju složene vježbe koje će uključiti pomoćne mišiće u rad. Obično će se Compaund Aftershock početi pojavljivati nakon nekoliko tjedana.
Za više informacija o tome kako izgraditi mišiće pomoću supersetova u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
