Saznajte zašto profesionalni bodibilderi vole trenirati dvije mišićne grupe istovremeno s minimalnim periodima odmora. Nekada se vjerovalo da su supersetovi za velike mišiće u bodybuildingu vrlo efikasni za sagorijevanje masti, ali nisu baš pogodni za dobivanje mišićne mase. Ali u praksi je sve potpuno drugačije i pravilnom upotrebom super-setova možete izgraditi moćno tijelo. Druga stvar je da se moraju pravilno primijeniti kako se ne bi pretrenirali.
Za neke sportaše s izvrsnom genetikom, rutinski režim vježbanja može biti dovoljan. No, mnogi sportaši, koji izvode teške pristupe, prisiljeni su prestati dok se mišići ne opterete pravilno. Na primjer, tokom bench pressa, možete dovršiti set ranije jer će se triceps umoriti, iako mišići prsa i ramena još uvijek mogu raditi.
Najčešće, kada se opisuje suština superseta, uobičajeno je reći da se radi o sekvencijalnom izvođenju dva pokreta s minimalnom pauzom između njih ili bez odmora. Ali ako koristite superset za dobivanje mase, tada je ispravnije reći malo drugačije - ovo je metoda koja vam omogućuje iscrpljivanje mišića promjenom opterećenja ili upotrebom različitih vježbi.
Klasičan oblik velikih mišićnih supersetova u bodybuildingu je izvođenje antagonističkih pokreta poput tricepsa i bicepsa. Međutim, u odnosu na dobijanje mase, ova shema neće biti tako učinkovita kao što kažu. Mnogo je bolje izvesti osnovni pokret kako biste trenirali ciljani mišić, a zatim ga „dovršiti“izolirano.
Kako koristiti supersetove za velike mišiće?
Dodatni umor ciljnog mišića uz pomoć izoliranog pokreta omogućuje maksimiziranje rasta vlakana uzrokujući im veliki broj mikrotrauma. Za maksimalnu efikasnost, pauzirajte između pokreta ne više od 20 sekundi i odmorite jednu do dvije minute između supersetova. Možete slobodno koristiti različite sheme supersetova. Jedino je važno da su efikasni.
Efektivan superset za povećanje mase ne mora biti jednostavan pokret u dva koraka. Prilikom sastavljanja treba uzeti u obzir fiziologiju mišića i stimulirati njihov rast.
Napredne vrste supersetova
Često će sportaši prvo umoriti ciljani mišić izoliranim pokretom, a zatim preći na osnovnu vježbu. U teoriji, ovo bi trebalo biti prilično učinkovito i omogućiti vam da radite dalje od zatajenja mišića. No, važno je zapamtiti da snaga cijelog lanca ovisi o snazi najslabije karike. Na primjer, nakon što su vam se grudni mišići umorili, ne biste trebali očekivati da će puno raditi na bench pressu. Zbog velikog umora, delte i triceps će primiti glavno opterećenje.
Ako u prvoj vježbi uzrokujete umjeren umor ciljnog mišića, tada će se učinkovitost superseta povećati. No, većina profesionalnih sportaša ne može i ne želi se suzdržati treniranjem u prvoj vježbi nadset do neuspjeha. Također treba zapamtiti da se shema superseta koja je sada opisana ne može često koristiti, jer naglo povećava intenzitet treninga.
Također, pristupi sa smanjenjem radne težine mogu se smatrati supersetom. U tom slučaju ne morate mijenjati kretanje, već smanjiti težinu sportske opreme. Ovdje se može uključiti i metoda pauze za odmor. Ali oni imaju nekoliko nedostataka u odnosu na superset koji se sastoji od različitih pokreta. Prvo nastavite s jednim pristupom vježbe, a ako je jedan od mišića jako umoran, nećete moći nastaviti s radom. Drugo, amplitudna mrtva točka ostaje nepromijenjena i uzrok mišićnog otkaza se ne mijenja.
Kako stvoriti učinkovite supersedove bodibildinga?
Ovdje se morate pridržavati tri glavna pravila.
Izbor pokreta
Teoretski, možete koristiti različite kombinacije pokreta, ali najučinkovitija će biti ona koja pretpostavlja naknadni maksimalni umor.
Trajanje odmora
Prema općeprihvaćenim pravilima, ne morate odmarati najviše tri sekunde između pokreta u superseti. Međutim, ovo pravilo ne treba uvijek koristiti. Prije svega, to je zbog potrebe žurbe i kao rezultat toga možete raditi kršeći tehniku, što nije dopušteno.
Postoji nešto poput fenomena Konstamm, za koji vjerovatno znate od djetinjstva, samo niste znali njegovo ime. Stavite ruke uz tijelo i zamolite prijatelja da ih čvrsto drži. Zatim pokušajte raširiti ruke u stranu, i čim ih vaš prijatelj pusti, oni će se početi nehotično dizati.
Ovo svojstvo mišića činilo je osnovu za jednu od vrsta supersetova. Njegova suština leži u korištenju dobrovoljne kontrakcije mišića i naknadnog nenamjernog. Prvi pokret izaziva umor mišića i izaziva učinak postizometrijskog opuštanja, koje se koristi u drugoj vježbi.
Ovaj se efekt može koristiti pri izvođenju supersetova, a dužina ostatka je ključna. Bit će potrebno 5 do 20 sekundi da se gornji fenomen očituje. Rad izvan navedenog raspona je kontraproduktivan.
Drugim riječima, ako počnete izvoditi drugi stav prije nego što se pojavi Konstamm efekt, tada će se cijeli superset jednostavno pokvariti. Istovremeno, duga stanka također neće donijeti pozitivan učinak. Osim toga, treba imati na umu da se ovaj fenomen može manifestirati samo sa značajnom razlikom u opterećenjima.
Izbor radne težine
Ovdje se trebate usredotočiti na broj ponavljanja i stil izvođenja pokreta. Preporučujemo korištenje velikih utega za osnovno kretanje, čak i ako trebate smanjiti amplitudu, ali razlika između opterećenja će se povećati. Za drugi pokret, težina projektila bi trebala biti manja.
Stanislav Lindover govori o supersetovima na deltama u sljedećem videu:
