Neki sportaši neće koristiti steroide i žele trenirati prirodno. Saznajte zašto je prehrana glavni anabolički faktor u bodybuildingu. Kao što već možete razumjeti iz naslova članka, fokus će biti na prirodnom treningu. Čak i danas, u eri steroida, ova je tema i dalje aktualna. Ako radite za sebe, sasvim je moguće i bez AAS -a. Dakle, sada ćemo vam reći kako napraviti velike mišiće bez sportske prehrane i steroida.
Razlike između prirodnog i steroidnog treninga
Glavna razlika leži u učinku informacijskih ćelija na DNK. Kada se koriste steroidi, ovaj proces jednostavno napreduje mnogo brže i aktivnije, što dovodi do sljedećih prednosti:
- Brzina oporavka oštećenih vlakana se povećava;
- Genska granica se prelazi.
Korištenje AAS -a omogućuje sportašu da češće trenira, a mišićna masa se brže dobiva, jer se receptori potrebni za ovaj proces aktivnije stimuliraju. S treningom snage povećava se hormonska razina, što dovodi do povećanja anaboličke pozadine. Steroidi uvelike poboljšavaju ove procese.
Kad osoba dosegne svoju genetsku granicu u dobivanju mase, napredak prestaje. Međutim, i prirodni sportaši imaju izlaz iz ove situacije, a to se naziva periodizacija.
Kako prevladati genetska ograničenja bez anaboličkih steroida?
Prije svega, to će zahtijevati ili povećanje nivoa hormona ili pauzu i nastavak rada. Pogledajmo kako se sve to može primijeniti u praksi.
Kako povećati nivo anaboličkih hormona?
Anabolički hormoni se sintetiziraju pod utjecajem energetskih opterećenja. Točnije, povećava se brzina njihove proizvodnje, što dovodi do povećanja koncentracije ovih tvari u krvi. Osnovni pokreti su u tom smislu najefikasniji, jer zahtijevaju veliku potrošnju energije. Što su pokreti teži, u to je uključeno više mišića, što dovodi do jačeg hormonskog odgovora tijela.
Dakle, strejt osoba prije svega mora obratiti pažnju na osnovne pokrete. Trajanje treninga takođe utiče na brzinu proizvodnje hormona. Međutim, u potrazi za napretkom, možete pretjerati i postići suprotan rezultat. Iz tog razloga potrebno je izvesti teške, ali relativno kratke vježbe, čije trajanje se kreće od 40 minuta do jednog sata. Za većinu sportaša 45 minuta je optimalno, ali ovo je ipak individualni pokazatelj i trebali biste obratiti pažnju na svoje stanje.
Periodizacija
Ako ste dosegli gornju granicu u razvoju mišića, tada morate koristiti periodizaciju kako biste prevladali genetsku granicu. Stvar je u tome što tijelo nije u stanju dugo sintetizirati veliku količinu hormona kao odgovor na visoku fizičku aktivnost. Trebao bi se odmoriti neko vrijeme, nakon čega možete ponovo početi napredovati.
Možete koristiti veliki broj vrsta periodizacije i sada morate razumjeti suštinu same metode, kako biste je kasnije mogli učinkovito koristiti. Prije svega, mora se reći da periodizacija ne podrazumijeva ravno kretanje naprijed, već valno.
Prilikom stvaranja ciklusa treninga možete koristiti bilo koji vremenski okvir. Ako izmjenjujete lagane i teške vježbe, to se naziva mikrociklus. Kada se trajanje perioda računa u sedmicama ili mjesecima, onda je to makroperiodizacija. Pogledajmo pobliže praktičnu provedbu makro i mikro periodizacije.
Počnimo s mikroperiodizacijom, čije je značenje izmjenjivanje lakih i tvrdih vježbi za svaku mišićnu skupinu. Na primjer, ako ste u posljednjoj lekciji, prilikom rada na grudnim mišićima, koristili velike utege i od 6 do 8 ponavljanja neuspjeha, onda za sljedeći trening smanjite težinu za 30 posto i povećajte broj ponavljanja na 10. Zatim se vratite na posao s većom težinom, nakon čega opet na malo.
Pri tome trebate skrenuti pažnju na jednu vrlo ozbiljnu grešku. Čak i tijekom lakih treninga, mnogi sportaši nastavljaju dovršavati setove do neuspjeha. Ovo uvelike smanjuje efikasnost vašeg treninga. Tokom lagane sesije, trebali biste raditi s višinom prostora u broju ponavljanja. Makro periodizacija je vrlo efikasna ako se pravilno izvede. Svi profesionalni sportaši u raznim sportovima koriste ovu tehniku u pripremama za najveće natjecanje. S mikroperiodama ima mnogo posla i morate se pomaknuti unatrag u prošlost. Recimo da je vaš napredak stagnirao i da ne postoje načini koji će vam pomoći da prevladate visoravan.
U ovoj situaciji, dajte tijelu nekoliko dana odmora i nemojte vježbati. Zatim smanjite težinu za 40 ili 50 posto. U tom se slučaju broj ponavljanja u setu može ostaviti nepromijenjenim ili malo povećati. Naravno, vaš će se trening u ovoj fazi činiti vrlo laganim, ali ovo je cijela točka periodizacije. U ovom načinu rada trebali biste raditi onoliko vremena koliko ste postavili i postepeno povećavati radne težine.
Kao rezultat toga, dostigavši prošli maksimum, nećete ni primijetiti kako ste ga savladali. Što više smanjujete opterećenje na početku novog ciklusa, to možete učiniti češće. Kako se približavate svom prošlom vrhu, povećavajte vrijeme odmora između vježbi. Vrlo je važno da se pridržavate svog plana. Ako požurite i počnete koristiti veliku težinu unaprijed, sav vaš posao će biti izgubljen.
Uzmimo primjer. Recimo da ste čučali 140 kilograma za šest ponavljanja i u ovom trenutku napredak je stao. Odmorite se 7 dana i počnite raditi sa 60 kilograma u 15 ponavljanja. Tada se može koristiti sljedeća shema:
- Težina 60 kilograma sa 15 ponavljanja;
- Težina 75 kilograma sa 15 ponavljanja;
- Težina 85 kilograma sa 15 ponavljanja;
- Težina 95 kilograma sa 12 ponavljanja;
- Težina 105 kilograma sa 10 ponavljanja;
- Težina 115 kilograma sa 10 ponavljanja;
- Težina 125 kilograma sa 8 ponavljanja;
- Težina 130 kilograma sa 6 ponavljanja;
- Težina 135 kilograma sa 6 ponavljanja;
- Težina 140 kilograma sa 6 ponavljanja;
- Težina 142,5 kilograma sa 6 ponavljanja.
Imajte na umu da se stopa dodavanja težine usporava kako se približavate prošlim vrhovima. Ovo je vrlo važna tačka.
Je li moguće pumpati bez steroida i sportske prehrane, pogledajte ovaj video:
