Svaki sportaš mora pronaći metodologiju treninga koja će donijeti rezultate. Saznajte koji vam trening na tečaju omogućuje izgradnju velikih mišića. U modernom bodybuildingu većina sportaša radi na svakoj mišićnoj skupini jednom tjedno. Sličan sistem treninga došao je u bodibilding prije tri decenije. I ova revolucija nije bila tiha. Danas se malo ljudi sjeća strasti koje su tada bjesnile. Danas ćemo govoriti o super čestom sistemu vježbanja za velike mišiće. Međutim, prvo biste trebali napraviti kratki izlet u povijest.
Razlozi za promjenu metodologije obuke
Kao što znate, rast mišića moguć je samo ako sportaš obavlja veliku količinu posla u učionici. Što više serija i ponavljanja odradite, to će biti veća stopa rasta mišića. Ova činjenica bi vam trebala biti poznata. Zapravo, zahvaljujući razumijevanju ove osnove rođen je bodibilding.
Ali šezdesetih godina stvoreni su prvi anabolički steroidi, koji su zapravo doping za psihu sportaša, a ne samo za mišiće. Kada sportaš počne koristiti AAS, osjeća veliki nalet snage i energije, što ga tjera da dramatično poveća intenzitet vježbe. Ako u ovo vrijeme trenirate vrlo često, čak ni steroidi neće moći spriječiti pretreniranost.
Osamdesetih godina gotovo svi sportaši počeli su aktivno koristiti anaboličke steroide, što je dovelo do masovnih slučajeva pretreniranosti. To se može izbjeći samo povećanjem vremena za odmor tijela. Kao rezultat toga, bodibilderi su bili prisiljeni prekršiti osnovno pravilo svog sporta. Kako bi izbjegli pretreniranost, počeli su pumpati svaku mišićnu grupu jednom tjedno.
U "zlatnim" vremenima bodibildinga, kada su Arnie i njegovi drugovi zablistali na sceni, jedna grupa je trenirala dva ili čak tri puta u 7 dana. Bili su sigurni da bi prelazak na novu metodu treninga jednostavno ubio amaterski bodibilding, jer bez upotrebe AAS -a nije bio efikasan.
Treba priznati da su njihova mračna predviđanja bila potpuno opravdana. Postepeno se broj amatera smanjivao i sada se mnoga natjecanja u bodibildingu održavaju u polupraznim dvoranama. Svi razumiju da su danas sportaši jako ovisni o steroidima. Mlađa generacija bodibildera sanjala je o novim dostignućima i željela je postaviti masovne rekorde. Jasno je da je to nemoguće bez anaboličkih steroida. Mentzer je također pomogao u promjeni metodologije obuke. Mike je glasnogovornik starog čipa, ali je s entuzijazmom prihvatio novi sistem obuke. N, kao što smo upravo rekli, to se nije dogodilo svjesno. Sportaši "zlatne" ere bodibildinga oduvijek su voljeli pokazivati one velike utege koje su koristili tokom nastave.
Ali razumijete da ako radite s velikom težinom, morate smanjiti broj sesija za određeni vremenski period. Mentzer je nastavio promovirati super intenzivne časove. Nažalost, njegov pristup trenažnom procesu poklopio se s metodama treninga steroidnih bodibildera.
Treba napomenuti da Mentzerov sistem nikada nije postao popularan. Većina ljubitelja bodibildinga bavi se navečer nakon radnih dana i uopće im nije do rekordne težine. Ovo je opet dokazalo tvrdnju Joea Weidera da je 50 do 60 posto maksimum najbolji izbor za bodibildere.
Super česta tehnika vežbanja velikih mišića
Ako ste pristaša prirodnog bodybuildinga, da biste napredovali, morate se vratiti čestim vježbama. Međutim, treba odmah upozoriti da se savremeni sistem superfrekventnih treninga za velike mišiće dramatično promijenio od "zlatne" ere.
Osamdesetih godina genetika se tek počela razvijati i znanstvenici nisu znali gotovo ništa o genima koji kontroliraju rast mišića. Sada se sve promijenilo, a većina znanstvenika objašnjava mehanizam rasta mišićnog tkiva ne samo količinom anaboličkih hormona, već i genima. Po njihovom mišljenju, ti su geni sposobni pojačati ili oslabiti djelovanje hormona.
Prema sadašnjem znanstvenom konceptu, zbog tjelesne aktivnosti aktiviraju se određeni geni koji pokreću proces rasta mišića. Neki od ovih gena su aktivni samo nekoliko sati, dok drugi mogu "djelovati" nekoliko dana. Nakon otprilike tri dana, svi geni ponovno postaju pasivni i povećanje mase prestaje.
Dakle, ako sljedeću sesiju izvedete u roku od dva dana nakon prethodne, bit će moguće dramatično povećati aktivnost gena. U isto vrijeme znamo da česti treninzi mogu uzrokovati pretreniranost. Sportaši moraju eksperimentalno sami odrediti optimalnu kombinaciju obujma treninga s učestalošću treninga.
No, po tom pitanju moderna genetika je napravila promjene. Naučnici su uvjereni da se pretreniranost u potpunosti može izbjeći naizmjeničnim metodama treninga. A sada prijeđimo direktno na metodologiju obuke.
Treniraćete svaku mišićnu grupu tri puta tokom nedelje. Recimo da ste odvojili ponedjeljak, srijedu i petak za rad na leđima, deltama i grudima. U tom slučaju, noge i prdeže treba trenirati preostale dane, osim nedjelje. Ovaj dan u sedmici će biti slobodan.
U svakoj lekciji morate izvesti najviše dva pokreta. Nemojte misliti da to neće biti dovoljno, jer će se broj časova povećati, a tokom nedelje ćete završiti više od 20 pristupa. Stil časova takođe će se morati promijeniti. Tijekom prvog treninga broj ponavljanja bit će od 6 do 8, u sljedećem od 15 do 20, a na trećem nešto manje - 10-12 ponavljanja.
Ako izračunate ukupni volumen za sedmicu, dobiveni brojevi mogu vas šokirati, jer bi prethodno takvo opterećenje definitivno dovelo do pretreniranosti. Trebali biste koristiti super učestale vježbe za velike mišiće mjesec ili pol, nakon čega se možete prebaciti na uobičajeni način vježbanja (svaka mišićna grupa trenira jednom tjedno). To je potrebno za oporavak tijela i nakon 4 ili 6 tjedana takvog treninga vratite se na prečesto vježbanje.
Detaljnije o tome kako trenirati prsne mišiće u ovoj priči sa Dmitrijem Ivanovim:
