Koje će vježbe pomoći u maksimalnom razvoju i ocrtavanju mišića prsa. Odgovor leži ovde. Samo 5 minuta i tajna tehnika je vaša. Razvoj grudnih mišića glavni je prioritet većine sportaša. To je zbog dva razloga. Prva je da su neke od najvidljivijih, a druga je da velike mišićne grupe treba aktivnije trenirati. Danas će tema biti - specijalizacija u grudima u bodibildingu.
Moći ćete naučiti anatomsku strukturu ove grupe, praktične savjete o obuci, kao i ono na što trebate usmjeriti svoju pažnju. Međutim, danas nećemo govoriti o osnovnim principima obuke. U isto vrijeme, sportaši početnici moći će danas naučiti mnogo zanimljivih stvari za sebe.
Anatomija mišića grudnog koša
Grudni mišići se sastoje od vanjskih mišića, unutrašnjih interkostalnih mišića i dijafragme. Za bodibildere je vanjski prostor od iznimne važnosti jer se može primijetiti njihov rast. U tom smislu, od velike je važnosti mišić grudnog koša koji je uparen i smješten s obje strane grudnog koša.
Mali grudni mišić više nije toliko važan, jer samo gura veliki prema naprijed, što može vizualno malo povećati prsa. No, ostatak mišića sportaši najčešće lišavaju i praktički ne vježbaju. Ovo nije ispravna odluka, jer su i one vrlo važne i moraju se rješavati.
Veliki prsni mišić
Veći dio prsa zauzima ovaj mišić. Za njegov razvoj sportaši koriste razne preše za sportsku opremu. Glavna funkcija mišića je dovesti ruke u smjeru prema vama ili od vas ili, jednostavnije rečeno, pokret pritiska.
Također, veliki grudni mišić omogućuje vam rotiranje rukama, a u odnosu na bodybuilding to znači uzgoj bučica. Važno je da shvatite da su pri izvođenju svih vrsta pokreta uključena i različita vlakna tkiva. Međutim, to ne znači da s klupom trenirate neka vlakna, a uz pomoć uzgoja drugih. Samo što je u svakom od ovih slučajeva opterećenje različito naglašeno. Već smo rekli da je meta glavni grudni mišić koji se nalazi na njemu.
Mali grudni i subklavijski mišići
Ovi mišići imaju mnogo zajedničkog, ali glavna razlika leži u funkcijama koje obavljaju. Mali mišić odgovoran je za kretanje lopatica gore i dolje, a klavikularni mišić odgovoran je za adukciju ključne kosti. Najbolje od svega, ti su mišići opterećeni prilikom izvođenja ožičenja i na bloku. U tom je slučaju poželjno dodatno dovesti rameni zglob prema naprijed u trenutku sklapanja ruku. Ako jednostavno spojite ruke, opterećenje će pasti na veliki prsni mišić, a ako ponesete rame prema naprijed, tada će se u ovom slučaju razviti klavikularni i manji prsni mišić.
Mogući razlozi zaostajanja grudnih mišića u razvoju
Bodibilderima je vrlo važno da mogu pronaći razloge zaostajanja u razvoju različitih mišića i zatim ih ispraviti. Dakle, koji su najčešći uzroci zaostajanja dojki?
Nedovoljna progresija
Ovaj uzrok je često fundamentalni za sve mišiće u tijelu. Ako sportaš koristi progresiju opterećenja u svom treningu, ciljni mišići će u svakom slučaju narasti. Da biste lakše pratili napredovanje opterećenja, morate voditi dnevnik aktivnosti. Postoje različite vrste progresije opterećenja, ali najlakši način za to je povećanje radne težine. Također, progresija opterećenja će se stvoriti promjenom broja ponavljanja u setovima, što bi trebalo biti izvedeno sa 8 na 12.
Nakon što povećate svoju radnu težinu, moći ćete napraviti osam ponavljanja. Postepeno povećavajte ovu vrijednost do 12. Nakon toga ponovno povećajte težinu sportske opreme i počnite ponovno s osam ponavljanja. Međutim, to ne znači da morate napraviti isti broj ponavljanja u svakom setu. Na primjer, odmah nakon povećanja težine, napravite 8 ponavljanja u prvom setu, 7 u drugom, a maksimalno moguće u posljednjem.
Loš osećaj mišića
Takođe čest i ništa manje važan razlog. Morate povećati opterećenje ciljnog mišića. Uzmite za primjer bench press. Kad ste podigli težinu projektila, tada bi se teret trebao usmjeriti na grudi, a ne, recimo, na tricepse ili druge mišiće. Da biste to učinili, morate tehnički ispravno izvesti sve pokrete. Može se razviti i osjećaj mišića. Ovo omogućava iskusnim sportistima da efikasno koriste varanje.
Nevažeći prioriteti
Ovaj razlog je povezan s pogrešnim određivanjem prioriteta. Na primjer, sportaš može jačati snagu, a ne hipertrofiju. Ako pritisnete snagu, u tom će slučaju mišići prsa vrlo brzo zaostati u svom razvoju.
Ako imate zaostajuće mišiće, morate ih izolirati. Inače, razvijeniji mišići će sami preuzeti glavno opterećenje. Zaostajanje mišića uvijek bi trebalo biti glavni prioritet u vašem programu treninga.
Karakteristike treninga grudi
Razmotrimo sada neke od značajki procesa treninga grudnih mišića, koje će vam omogućiti da brzo učinite grudi privlačnijima u vizualnom smislu.
Proširenje dovratnika
Ova tehnika je vrlo učinkovita i omogućuje povećanje veličine grudi zbog širenja kostiju. To će zauzvrat značajno povećati potencijal rasta grupe.
Pred-umor
Ovo je vrlo popularna tehnika. Njegova suština leži u umoru pomoćnih mišića i naknadnom treningu grudnog koša. Recimo, nakon što ste 7 puta izvršili bench press, vaši tricepsi su već umorni i ne daju vam priliku da napravite još nekoliko pritiska. Jasno je da će grudni mišići u ovom slučaju podčiniti i usporiti njihov razvoj.
Ali ako umorite grudi izolacijskim pokretom prije nego što napravite klupu, tada će već biti umorni. Nakon toga, tijekom bench pressa, grudni će se mišići umoriti prije tricepsa, što vam je potrebno. Omogućuje i povećanje protoka krvi u ciljanim mišićima, a mozgu da se unaprijed prilagodi svom poslu.
Produženje i supinacija
Ove vam tehnike omogućuju povećanje opterećenja ciljnih mišića pri izvođenju izoliranih pokreta. Ali njihova glavna prednost je mogućnost učitavanja segmenata koji su vam potrebni. Supinacija se naziva okretanjem ruke prema licu, a produženje - s lica. Također treba zapamtiti da rotaciju ruke treba izvoditi ramenim zglobom, a ne laktom.
Za više informacija o treningu grudi u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
