Sanjate li o bicepsu od 50 cm? Zatim morate usvojiti specijalizirane vježbe koje koriste profesionalci u bodybuildingu. Sportaši moraju uključiti trening ruku u svoj program treninga kako bi mišići imali vremena za oporavak i postignuta je superkompenzacija. Također je važno da je obuka optimalna, a tehnika izvođenja pokreta visoka.
Optimalna glasnoća znači opterećenje ciljnog mišića potrebnim tempom i amplitudom. Danas ćemo govoriti o specijalizaciji za oružje u bodibildingu.
Karakteristike treninga ruku
Svi mišići u tijelu poštuju iste biološke zakone, pa bi sportaši trebali koristiti shemu oporavka od stresa kako bi postigli najbolje rezultate. Međutim, u praksi mnogi sportaši veliku pažnju posvećuju izoliranju pokreta i ne povećavaju opterećenje. U ovom slučaju, nadajte se povećanju mišićne mase.
Ovo je vrlo složen biološki proces prilagođavanja tijela na stalno povećavanje fizičke aktivnosti. Morate shvatiti da ćete moći napredovati povećavajući opterećenje ciljnih mišića. Budući da su ruke znatno inferiornije u snazi u odnosu na druge mišićne skupine, a posebno kada su zaostale u razvoju, potrebno ih je izolirati. Prioritet biste trebali prebaciti na tehniku vježbanja.
U ove svrhe preporučljivo je koristiti uređaje za fiksiranje lakatnih zglobova pri izvođenju vježbi za bicepse, na primjer, kalifornijska presa ili preklopka u obrnutom hvatu, pri treningu tricepsa. Klupa za stoku može biti odličan uređaj za fiksiranje. I, recimo, Arnie je za ovo koristio najlonski pojas.
Također morate pravilno manipulirati radnim utezima kako oprema ne bi trpjela kako opterećenje napreduje. To može izgledati ovako: nakon što završite 15 ili 16 ponavljanja s jednom težinom, povećajte je. Nakon toga počnite s 12 ponavljanja i postupno ih povećavajte na 15 ili 16 i ponovno povećajte težinu.
Trening ruku možete raditi jednom u 3 ili 4 dana. To je zbog činjenice da se male mišićne skupine brže oporavljaju u odnosu na velike. Ali trajanje obuke i njen obujam moraju se smanjiti. Bol u mišićima ukazat će na prisutnost preopterećenja. Ako imate bol, onda ste preopteretili mišiće i velika količina mliječne kiseline ometa proizvodnju proteinskih spojeva. Dakle, najvažnija stvar u treningu ruku je progresija opterećenja i ispravna tehnika. Trebali biste odabrati takve radne utege koji neće ometati tehniku, a pritom ne zaboraviti na napredovanje. Ako vaš program obuke ima više od jedne lekcije za razvoj ruku tokom sedmice, onda ostale grupe treba obučiti samo za održavanje forme.
Razlozi zaostajanja u razvoju mišića ruku
Ukupno postoje tri glavna razloga zašto ruke mogu zaostati. Prvi je genetika. Svaka osoba ima drugačiju strukturu mišića. Na primjer, neki imaju duže bicepse, dok drugi imaju kraće bicepse. Slična je situacija i s tricepsima.
Dužina mišića igra veliku ulogu u brzini njihovog rasta. Što je mišić kraći, tetiva će biti dulja, a mišiće je teže koristiti. Tijelo će pokušati koristiti druge mišiće tijekom vježbe, jer mu je tako lakše. Na temelju gore navedenog možemo zaključiti da je kratkim bicepsom vrlo važno kvalitativno ga izolirati. Također biste trebali raditi s tricepsima.
Drugi razlog zaostajanja ruku može biti sastav mišića. Kao što znate, vlakna mišićnog tkiva podijeljena su prema broju mitohondrija i kriterijumu ATPaze miofibrila. Neko ima veliki broj sporih vlakana, dok drugi imaju brza. Za svaku od njih različite metode obuke bit će najefikasnije. Morate samostalno odabrati sistem obuke koji će donijeti više rezultata. Najlakši način za to je dnevnik.
Treći razlog su različite greške koje nisu povezane s genetikom ili drugim individualnim karakteristikama sportaša. Najčešće su to greške u izgradnji programa obuke. Tijekom vježbanja morate stimulirati proizvodnju proteinskih spojeva, što će vam omogućiti postizanje rezultata. Morate primijeniti u praksi sve osnovne principe bodibildinga, o kojima je već rečeno ogroman broj riječi.
Trening tricepsa i bicepsa
Najbolje bi bilo izdvojiti jedan dan za razvoj ovih mišića ili ih kombinirati s treningom grupe ramena. U jednoj lekciji možete raditi samo na rukama, a u drugoj kombinirati s grupom ramena. Vrlo je važno zapamtiti da pri kombiniranju morate prvo poraditi na rukama, pa tek onda prijeći na grupu ramena. Slična je situacija i s mišićima ruku. Prvo trenirajte onu koja vam ima veći prioritet.
Tri tehnike su najefikasnije za razvoj ruku:
- Superset;
- Izmjena mišićnih grupa;
- Naizmjenično kretanje.
Najefikasniji supersetovi su kada radite na bicepsu u jednom setu, nakon čega odmah počinjete izvoditi vježbu tricepsa. Nakon toga zastanite na minutu i ponovite pristupe. U tom se slučaju mišići brže oporavljaju i poboljšava kvaliteta prehrane tkiva.
Izmjena vježbi sastoji se u izvođenju pokreta na jednom mišiću, a zatim na drugom. Ovdje možete koristiti dropsetove i složene pristupe. Vjerojatno treba pojasniti da je pad dugoročan pristup s postupnim smanjenjem radne težine. Integrirani pristup - 2 pokreta po mišićnoj skupini, izvode se uzastopno.
Izmjena grupa - implementacija čitavog kompleksa pokreta za jednu grupu, a zatim za drugu. To će vam omogućiti da obratite više pažnje na ciljne mišiće, jer na početku sesije ima mnogo više snage nego u završnoj fazi.
Za više detalja o specijalizaciji ruku pogledajte ovdje:
[media =
