Prilikom izvođenja mrtvog dizanja i čučnja aktivira se sinteza anaboličkih hormona za rast mišića. Naučite kako izgraditi program obuke za šok. Iskusni sportaši razumiju koliko su osnovne vježbe važne za povećanje tjelesne težine. To uključuje mrtvo dizanje i čučanj. Sportaši početnici često ih ignoriraju i radije rade na simulatorima. Međutim, osnovne vježbe pružaju priliku da postavite odlične temelje za vaš budući napredak.
Prilikom izvođenja ovih vježbi u rad je uključen veliki broj mišića, što je vrlo važno za skladan razvoj tijela. Danas ćemo govoriti o tajnama mrtvog dizanja i čučnjeva, kao i o metodi šok treninga.
Tajne čučnjeva
Svladate li tehniku ove vježbe, možete postati vlasnik moćnog donjeg dijela tijela. Čučnjevi također aktivno razvijaju donji dio leđa. Ova vježba nije korisna samo za muškarce, već će i djevojke uz njenu pomoć moći učiniti stražnjicu još privlačnijom.
Prilikom izvođenja pokreta vrlo je važno da teret padne na pete. Ako ne slijedite ovu preporuku, ozlijedit ćete zglobove koljena. Pazite da vam pete budu čvrsto na zemlji dok se krećete prema gore. Vrlo često možete pronaći informacije da čučnjevi mogu uzrokovati oštećenja leđa. To je svakako istina, ali samo ako su vam zadnje lože jako stegnute. Da biste to izbjegli, morate ih rastegnuti.
Zapamtite da promjenom lokacije sportske opreme možete prebaciti naglasak opterećenja na različite mišiće. Ako je šipka na trapezu, tada su kvadricepsi maksimalno uključeni u rad, ali se istovremeno povećava opterećenje kičmenog stuba. Ako šipku stavite na stražnju stranu delte, opterećenje će biti ravnomjerno raspoređeno na sve glavne mišiće. Također, u ovom slučaju kičma će biti znatno manje opterećena.
Tehnika čučnja
Stanite ravno s nogama otprilike u širini ramena i malo razmaknutim prstima. Kad vam je sportska oprema na ramenima, trebali biste se malo sagnuti u donji dio leđa. U tom slučaju leđa bi trebala biti ravna. Zapamtite da zaokruživanje leđa predstavlja opasnost od ozljeda.
Započnite kretanje prema dolje i raširite zglobove koljena. Na najnižoj točki putanje, oni bi trebali biti široko rasprostranjeni. Također biste ih trebali držati razvedenima pri kretanju prema gore. Ako vam se u vrijeme početka zglobovi koljena počnu okupljati, bolje je smanjiti radnu težinu kako ih ne biste preopteretili.
Tajne mrtvog dizanja
Ovaj pokret bi uvijek trebao biti prisutan u vašem programu obuke. Također zapamtite da za to treba ogromna količina energije, a najbolje je to učiniti jednom tjedno ili čak dvije. Danas sportaši koriste dvije vrste mrtvog dizanja - klasično i sumo. Glavna razlika između njih dvije je postavljanje ruku na šipku. U klasičnoj verziji sportsku opremu morate držati iza koljena, a pri upotrebi sumo stila - unutar zglobova koljena. Treba reći da klasično mrtvo dizanje opterećuje kičmeni stub više nego sumo. Jedna od najvažnijih stvari koju treba uzeti u obzir prilikom izvođenja mrtvog dizanja je dubina čučnja. Da biste to razumjeli, morate uhvatiti projektil i malo ga podići tako da se u vašim rukama pojavi napetost. Nakon toga se uspravite, ili možete reći, savijte leđa. Ovo je položaj koji morate držati prilikom izvođenja vježbe. Nakon toga počnite padati sve dok vam podlaktice ne dodirnu zglobove koljena. Ako su dalje od podlaktica, utonuli ste vrlo duboko. Počnite svladavati vježbu s praznom šipkom dok ne možete napraviti 15 -ak ponavljanja ispravno. Tek tada možete početi povećavati težinu projektila.
Kako koristiti šok tehniku treninga u bodibildingu?
Za početak, uobičajeno je nazvati šok trening kratkoročnom upotrebom velikih opterećenja metodom kontrasta. Na primjer, najčešće radite mnogo ponavljanja, ali radna težina je relativno mala. Za šok trening trebate koristiti maksimalnu ili bolju submaksimalnu težinu i izvesti maksimalno šest ponavljanja s njom.
Ovu tehniku ne treba koristiti više od 14 dana, jer će tijelo doživjeti ogroman stres i bit će potrebno dosta vremena da se oporavi. Također je vrlo važno pažljivo razmotriti shemu treninga koja vam omogućuje postizanje maksimalnog intenziteta s velikom težinom.
To se može postići kombiniranjem četiri vježbe u jednoj seriji, između kojih neće biti pauze. Na primjer, u vezi s treningom nogu, to može biti ekstenzija nogu, čučanj, pritisak nogu i varijacija čučnja s šipkom smještenom ispod peta. Izvedite oko pet ovih serija tokom lekcije.
Vrlo je važno zapamtiti zagrijavanje. Opterećenje je ogromno i morate kvalitetno zagrijati ligamentno-zglobni aparat. Ako nastavimo govoriti o nizu gore navedenih pokreta, tada kao zagrijavanje možete izvesti tri seta ekstenzija nogu, po 45 ponavljanja. U ovom trenutku nemojte razmišljati o svojoj radnoj težini, jer je glavni zadatak zagrijati zglobove koljena.
Nakon toga počnite izvoditi isti pokret, ali već u radnim pristupima. Klasične čučnjeve izvodite sami, ali kad počnete vježbati koristeći šipku, potreban vam je prijatelj. Njegov posao je da vas podupre na zglobovima lakta (nikada na šipci!). Pokušajte otprilike polovinu ponavljanja obaviti sami, a prijatelj će vam pomoći u ostatku.
U sljedećim serijama možete smanjiti težinu jer su vam mišići odlično radili i bit će teško nositi se s prethodnom težinom. Morate dovršiti sva ponavljanja koja planirate napraviti, pa će biti potrebna mala količina mršavljenja. Sprovedite najviše dvije takve sesije mjesečno. Ovdje kontrast opterećenja igra ključnu ulogu. Ako šok trening postane učestao, prestat će biti šok trening.
Za više informacija o šok treningu za čučnjeve i mrtvo dizanje pogledajte ovaj video:
