Izometrijske vježbe nisu zasluženo zaboravljene. Međutim, to je djelotvoran alat za razvoj snage. Saznajte kako se koriste u bodybuildingu. Posebnost izometrijskih vježbi je u tome što 6 do 12 sekundi sportaš mora uložiti maksimalne napore da savlada otpor bilo kojeg objekta. Ovo je glavna razlika između izometrijskih vježbi i izotoničnih vježbi. U prvom slučaju, mišići se samo skupljaju zbog napetosti, a u drugom se tijekom njihove kontrakcije mijenja duljina mišića. Danas ćemo govoriti o tome kako možete koristiti izometrijske vježbe u bodibildingu.
Prednosti izometrijskih vježbi
Prva stvar koju treba reći kada su u pitanju prednosti izometrijskog bodybuildinga je ušteda vremena. I prilično impresivna ušteda. Potrebno je samo nekoliko minuta da mišići počnu raditi maksimalno.
Jednako važna prednost izometrijskih vježbi je ta da se mišići ne zamaraju toliko kao tijekom normalnih vježbi. Ako trenirate u teretani i radite redovne vježbe, tada će tijelu trebati najmanje jedan dan za oporavak. Ako se to ne dogodi i svi mišićni resursi se ne obnove, tada neće doći do rasta i povećanja pokazatelja snage. Slijedom toga, pri korištenju izometrijskih vježbi sportaš ima priliku trenirati mnogo češće.
Još jedna velika prednost je sposobnost ciljanja mišića. Prilikom izvođenja normalnih izotoničnih vježbi mišići su opterećeni nekoliko sekundi. Dakle, za cijelu sesiju, koja općenito traje najmanje sat vremena, ukupno opterećenje mišića ne traje duže od šest minuta. Kada koristite izometrijske vježbe u bodybuildingu, isti zadatak bit će riješen za samo nekoliko minuta. Također treba napomenuti da rast pokazatelja snage u ovom slučaju nije inferioran u odnosu na izotonične vježbe.
Kada sportaš izvodi izometrijske vježbe, žile se sužavaju, što ograničava dotok krvi u tkiva. Ćelije počinju intenzivnije raditi, ali je istovremeno potrošnja energije znatno manja nego pri izvođenju izotoničnih vježbi. To je zbog činjenice da se većina energije troši na izvođenje samog pokreta. U izometrijskim vježbama stanicama je potrebna energija samo za napetost, što pomaže smanjiti vrijeme potrebno za razvoj mišića.
Vrste izometrijskih vježbi
Sve izometrijske vježbe mogu se podijeliti u tri vrste:
- Izometrijsko-statičke vježbe, koje podrazumijevaju suprotstavljanje otporu, koji se ne može nadvladati;
- Vježbe koje se izvode s utezima - prilikom izvođenja morate pauzirati nekoliko sekundi;
- Vježbajte s maksimalnim otporom. U početnoj fazi kretanja nalikuju izotoničnim, ali glavna je izometrijska faza koju stvara prepreka postavljena na putu sportske opreme (udaljenost do prepreke je od 12 do 15 centimetara).
Zahvaljujući ovim vježbama, sportaš može maksimalno opteretiti mišiće u fazi pokreta koja mu je potrebna. To omogućuje povećanje snage mišića koji zaostaju u razvoju ili imaju najveći prioritet.
Radi lakšeg izvođenja izometrijskih vježbi, napravljen je poseban simulator, koji lako možete napraviti sami. Ova konstrukcija je željezni okvir širine 110 do 120 centimetara i visine 200 do 230 centimetara. Na obje strane okvira može se pričvrstiti metalna cijev.
Iako možete sigurno izvoditi izometrijske vježbe bez posebno izrađene opreme. Sve što vam je potrebno je objekt fiksiran u svemiru, čiji se otpor ne može savladati. To može biti, na primjer, zid ili ulazna vrata.
Osnovne izometrijske vježbe
Glavne izometrijske vježbe uključuju bench press, čučanj i mrtvo dizanje. Za uspješan razvoj mišića dovoljno je izvesti jednu od gore navedenih vježbi.
Po želji možete upotrijebiti dva dodatna: podizanje ramena i podizanje na prste. Iskusni sportaši mogu izvoditi izometrijske vježbe po dva ili tri puta. Osim toga, valja napomenuti da se svaka od glavnih vježbi može izvoditi u tri položaja - niskom, srednjem i gornjem. Najefikasniji je srednji.
Za bench press, sportska oprema u srednjem položaju trebala bi biti smještena na razini brade, s vučom - u predjelu bedara, s čučnjevima - polučučanj.
Najčešće korištena serija od pet vježbi. Da biste dovršili svaki od njih, trebate potrošiti samo 12 sekundi, a zatim se odmoriti 60 sekundi. Kao rezultat toga, trebat će vam oko šest minuta da dovršite seriju. Maksimalan broj ponavljanja za cijelu seriju je šest puta.
Također, pri korištenju izometrijskih vježbi u bodybuildingu napetost mišića može biti različita:
- Kratko - oko 6 sekundi;
- Prosečno - oko 9 sekundi;
- Dugo - oko 12 sekundi.
Pauze između vježbi ne smiju biti duže od jedne minute, jer je ovo vrijeme sasvim dovoljno za vraćanje disanja. Za cijeli trening nećete potrošiti više od 20 minuta.
Ako prije niste koristili izometrijske vježbe, tada morate postepeno povećavati opterećenje. Počnite s napetošću od 6 sekundi, a zatim postepeno povećavajte opterećenje, povećavajući tako rezultat do 12 sekundi.
Možete trenirati svaki dan, jer ne zahtijeva puno energije za izvođenje izometrijskih vježbi u bodybuildingu, a mišići se ne umore. Međutim, nemojte koristiti veliku količinu posla.
Za više informacija o izometrijskim vježbama pogledajte ovaj video:
[media =
