Želite li izgraditi mišiće i postati vlasnik trbušnih kocki? Saznajte kako cirkulira opterećenje profesionalnih bodibildera. Svi članci o obuci ukazuju na to da bi nastava trebala biti intenzivna. Međutim, često sportaši početnici ne razumiju sasvim što ovaj pojam znači. Uostalom, možete koristiti submaksimalne utege ili trenirati za neuspjeh s manje. Postoji nekoliko opcija za povećanje intenziteta i morate odrediti koja je prikladnija za zadatke.
Kako mogu povećati intenzitet vježbanja?
Evo glavnih metoda za povećanje intenziteta:
- Povećan otpor;
- Povećana jačina zvuka;
- Skraćivanje časova;
- Nastavak rada nakon otkazivanja mišića.
Najčešće sportaši koriste prvu metodu i rade s velikom težinom. Bodibilding se odnosi na povećanje otpora i samo tako ćete ojačati i dobiti mišićnu masu. Ali to je moguće samo ako se poštuje ispravna tehnika izvođenja pokreta i uz pravilan odabir broja ponavljanja u pristupu. Da biste dobili masu, upotrijebite nekoliko ponavljanja u rasponu od 6 do 12. Što je sljedeća sesija teža, to su mišići veći stres.
Druga metoda povećanja intenziteta je povećanje broja pristupa, ili drugim riječima, volumena sesije. Iako mnogi sportaši sada tvrde da bi za povećanje intenziteta trebalo smanjiti glasnoću. Ali to nije sasvim točno, budući da volumen pretpostavlja ukupnu tonažu s kojom je sportaš radio tijekom treninga, što bi također trebalo smatrati jednom od definicija intenziteta.
U isto vrijeme, beskrajno povećanje broja pristupa rezultirat će pretreniranošću. Za povećanje pokazatelja snage, povećanje radne težine je učinkovitija metoda, a za povećanje mišićne mase povećanje volumena. Posljednja metoda je skratiti vrijeme nastave. U tom slučaju morat ćete raditi višim tempom i smanjiti vrijeme pauze između setova. Najčešće profesionalci koriste ovu metodu tokom priprema za turnire. Kao rezultat toga, njihov trening postaje aerobniji, a masti brže sagorijevaju. Postoji i nekoliko metoda za smanjenje vremena nastave, od kojih je jedna nadskup. Ovaj pojam treba shvatiti kao izvođenje dvije vježbe za jedan mišić bez pauze između njih. Ovo je vrlo učinkovit način za povećanje intenziteta vaših aktivnosti. Ovo će biti posebno korisno u slučajevima kada uglavnom trenirate polako. Nagla promjena tempa za mišiće bit će novi šok. Hajde sada razgovarati o metodama rada nakon postizanja zatajenja mišića.
Prisilno ponavljanje
Kada koristite ovu metodu, trebat će vam pomoć partnera. Nakon što su vam mišići otkazali i više niste u mogućnosti sami izvoditi vježbu, partner bi vam trebao pomoći. Na ovaj način možete napraviti još nekoliko ponavljanja.
Negativna ponavljanja
Ova metoda temelji se na spoznaji da mišići mogu raditi jače tijekom negativne (ekscentrične) faze pokreta. Jednostavno rečeno, negativna faza je spuštanje sportske opreme. Kad u pozitivnoj fazi postignete neuspjeh, prijatelj vam pomaže da podignete projektil, a vi ga sami spustite.
Prilazi s padom težine projektila
Ova metoda je slična prisilnim pokušajima, ali u ovom slučaju nije vam potrebna pomoć izvana. Kada vam mišići otkažete, morate brzo smanjiti težinu projektila i nastaviti vježbati do sljedećeg otkaza mišića.
Pauza-odmor
U tom slučaju morat ćete raditi s maksimalnim težinama, izvodeći jedno ponavljanje. Nakon završetka vježbe, zastanite nekoliko sekundi i ponovite pokret ponovo. Ukupno možete izvesti do šest takvih ponavljanja.
Sve su ove metode vrlo učinkovite, ali biste ih trebali povremeno koristiti kako biste izbjegli pretreniranost. Zapamtite da će pretjerani intenzitet usporiti vaš napredak.
Za više informacija o pravilnim vježbama bodybuildinga pogledajte ovaj video:
