Popis vježbi koje će vam pomoći razviti trapezijske mišiće poput profesionalnog bodibildera kod kuće. Niko ne dovodi u pitanje efikasnost treninga u sali, ali nema svaka osoba priliku da mu prisustvuje. To može biti zbog dostupnosti slobodnog vremena ili financijskih razloga. Bilo kako bilo, ali kvalitetan trening možete izvesti kod kuće. Ako želite znati kako pumpati trapez kod kuće, sada ćemo vam reći o ovome.
Sasvim je razumljivo da u ovom slučaju nećete moći dobiti veliku količinu mišićne mase, ali to nije potrebno. Ne žele svi biti brdo mišića i dovoljno je da se takvi ljudi napumpaju i daju tijelu sportski izgled.
U nastavku ćemo vam reći kako izgraditi trapez kod kuće, ali sada se pozabavimo ovim mišićima. Trening može biti učinkovit ako imate ideju o tome gdje se mišići za ciljanje nalaze na tijelu i koje funkcije obavljaju. Počet ćemo s ovim pitanjem.
Trapezi se mogu podijeliti u tri dijela - gornji, donji i srednji. Gornji dio je dizajniran za podizanje ramenih zglobova, srednji ih pak vraća unatrag, a donji ih spušta. Također treba zapamtiti da bi svaka vaša aktivnost trebala započeti zagrijavanjem.
Kako napumpati trapez kod kuće?
Ako nemate bučice na raspolaganju, upotrijebite vodoravne i paralelne šipke koje se mogu pronaći u dvorištu ili na školskom stadionu. Ako imate gornju sportsku opremu, broj vježbi će se povećati, što će dovesti do povećanja učinkovitosti treninga. Hajde da saznamo kako pumpati trapez kod kuće.
Koristeći vodoravnu traku
Treba priznati da su oni pokreti koji se mogu izvesti na vodoravnoj traci najefikasniji za razvoj trapeza kod kuće. Počnimo sa zgibovima širokog hvata. Da biste izveli pokret, morate uhvatiti vodoravnu šipku šire od razine ramenih zglobova. Kao rezultat toga, ne samo da je trapez aktivno uključen, već i latovi na leđima.
Da biste povećali efikasnost pokreta, morate pomaknuti palac u stranu, a ne omotati ga oko šipke. Kao rezultat toga, moći ćete smanjiti stres na mišiće podlaktica i prenijeti ga na ciljane mišiće. Sjetite se da sada govorimo o tome kako napumpati trapez kod kuće i upravo je ona cilj našeg treninga.
Dok se krećete prema gore, pokušajte grudima dodirnuti prečku, u gornjoj krajnjoj točki putanje, spojite lopatice kako biste naglasili opterećenje na trapezu. Pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed. Upamtite, što su vam zglobovi ramena viši, trapez aktivnije djeluje.
Druga mogućnost za poteze sa širokim hvatom za pumpanje trapeza je izvođenje pokreta iza glave. Imajte na umu da kvaliteta treninga za bilo koju mišićnu grupu uvelike ovisi o vašoj svijesti. Trebali biste nastojati osjetiti koji su mišići uključeni u izvođenje određenog pokreta.
Kada radite zgibove iza glave, morate namjerno isključiti bicepse iz rada, istovremeno ih prenoseći na rameni pojas. Pokret treba izvesti primjenom sile leđa, a ne ruku. Također je potrebno osigurati da su zglobovi lakta usmjereni prema dolje. Uz sve rečeno, potrebno je isključiti trzaje, jer se time značajno smanjuje efikasnost treninga.
Brzina kretanja nije manje važna za učinkovit trening. Mišići će raditi jače što sporije radite. Pošto su dosegli najniži položaj putanje, mišići se ne smiju opustiti i moraju biti u napetosti tijekom cijelog seta. Tokom pokreta prema gore, udahnite i izdahnite u trenutku kada se tijelo spusti. Za sportaše početnike bit će sasvim dovoljno da se podignu samo s težinom tijela. Međutim, u budućnosti ćete morati koristiti dodatno opterećenje.
Uz pomoć šipki
Na neravnim šipkama možete izvesti dvije vježbe koje će vam pomoći odgovoriti na pitanje kako napumpati trapez kod kuće. Prvi od njih su sklekovi, a za to morate tijelo postaviti vodoravno na tlo na neravne šipke. Da biste to učinili, možete označiti svoja stopala na njima.
U tom slučaju tijelo se ne smije savijati (savijati). Izvodeći sklekove, u gornjem krajnjem položaju potrebno je spojiti lopatice, što će vam omogućiti da se usredotočite na trapez. Također biste trebali raditi s maksimalnom amplitudom. Pogledajmo tehniku izvođenja drugog pokreta, koja se može izvesti na neravnim šipkama za one sportaše koji žele znati kako napumpati trapez kod kuće.
Skočite na neravne šipke i stavite naglasak na ispružene ruke. U tom slučaju potrebno je osigurati da je tijelo strogo okomito na tlo. Nakon toga morate spustiti i podići tijelo i ramene zglobove dok izvodite pokrete slične gesti iznenađenja.
Sa sklekovima
Klasični sklekovi također mogu biti efikasni za ispumpavanje vašeg trapeza. Danas smo već govorili o vježbi na neravnim šipkama, koja podsjeća na sklekove sa zemlje. No, da biste točno uložili trapez, morate zauzeti poseban položaj. To se odnosi na položaj dlanova na tlu - palčevi bi se trebali dodirivati. Stoga bi vam ruke trebale biti što je moguće uske. Pritiskom lakatnih zglobova na tijelo, započnite vježbu. Također budite svjesni tempa, koji bi trebao biti što sporiji.
Sljedeća vježba namijenjena je sportašima u odličnoj fizičkoj kondiciji. U jednom trenutku, redovnim vježbanjem, to ćete moći postići. Prvo morate stati na glavu, tačnije na ispružene ruke. U tom slučaju glava je usmjerena prema dolje. U osnovi ćete raditi obrnute zgibove. Naravno, ovaj pokret je prilično težak, jer ne morate samo raditi sklekove, već i održavati ravnotežu. Možete zamoliti prijatelja ili djevojku da vam podrži noge ili upotrijebiti zid za podršku.
Često se sportaši koji žele znati kako napumpati trapez kod kuće pitaju i o broju setova i pristupa u njima. Sve ovisi o nivou vaše obučenosti. Moguće je da se u početku nećete moći povući zbog slabih mišića. U svakoj vježbi biste trebali pokušati raditi do neuspjeha. Ova se preporuka ne odnosi samo na danas pregledane pokrete, već i na sve ostale. Na zamkama je potrebno raditi istog dana kada trenirate mišiće ramenog pojasa. Naravno, za ovo ne biste trebali odvojiti poseban dan.
Upotreba sportske opreme
Zapamtite, na početku članka rekli smo da će se, ako imate sportsku opremu, barem bućice, povećati broj vježbi koje će vam pomoći da odgovorite na pitanje kako napumpati trapez kod kuće. Počnimo s upotrebom bučica, jer će za njihovu kupnju biti potrebno manje novca u odnosu na šipku, a ne trebate puno prostora za pohranu.
Prva vježba će biti povlačenje u smjeru brade. Da biste to učinili, morate zauzeti stojeći položaj sa stopalima. Uzmite bučice u ruke spuštajući ih uz tijelo. Nakon toga počnite dizati školjke prema gore, radeći samo s mišićima ramenog pojasa. U gornjem krajnjem položaju, zglobovi lakta trebaju biti iznad ramenih zglobova i okrenuti prema stranama.
Drugi pokret pomoću bučica je podizanje ruku u nagnutom položaju. Ovo je vrlo težak pokret i ne biste trebali žuriti s povećanjem radne težine. S blago savijenim koljenima, nagnite trup prema naprijed dok ne bude paralelan s tlom. Ispruživši ruke dolje ispred sebe, raširite ih sa strane, podižući ih što je više moguće. Također, lagano savijte zglobove laktova kako biste smanjili opterećenje na dnu.
Vrlo je važno pratiti položaj leđa, koje bi u svakom trenutku trebalo biti ravno. Ovo nije najteži pokret u tehničkom smislu, ali ni u pogledu opterećenja. Ako govorimo o korištenju mrene za pumpanje trapeza, ovdje je vrijedno izvesti slijeganje ramenima. Istodobno, vježba se može izvoditi i s bučicama. Zauzmite početni položaj, sličan potezima prema bradi. Da biste naglasili opterećenje na trapezima, spojite lopatice i počnite dizati i spuštati ramene zglobove. U tom slučaju mišiće ruku treba opustiti, a rade samo trapezi.
Više o tome kako napumpati trapez naučit ćete iz ovog videa:
