Problem stanja "platoa" relevantan je za sve sportiste, bez obzira na nivo treninga. Saznajte kako prevladati ovo stanje i upotrijebite jedan od savjeta. Svaki sportista može doživjeti visoravan. Štaviše, njegov nivo obučenosti nije odlučujući. Možete dugo napredovati, ali u određenom trenutku efikasnost treninga će naglo pasti, a napredak može prestati. To se može dogoditi čak i ako se poštuju svi zahtjevi programa treninga i prehrane. Neko može biti zadovoljan takvom situacijom, dok će drugi tražiti izlaz iz ove situacije. Ovaj članak je napisan za one sportaše koji žele nastaviti dobivati mišićnu masu. U njemu možete naučiti 7 savjeta kako prevladati efekt visoravni.
Savjet # 1: Promijenite svoju rutinu vježbanja
Najpopularniji ciklus treninga je 4 ili 6 sedmica. Međutim, kada je vaše tijelo već dovoljno dobro obučeno, tada takav režim prestaje djelovati. Mora se reći da postoji dosta drugih programa s duljim trajanjem i složenom strukturom koji vam omogućuju bolje praćenje vlastitog napretka.
Ako često mijenjate svoj program treninga, recimo svake jedne ili dvije sedmice, tada ćete brže napredovati. Na primjer, Yoda Three Training (Y3T) sistem je prilično popularan i uključuje biciklizam 3 stila treninga:
- U prvoj sedmici radite osnovne vježbe sa 6 do 10 ponavljanja.
- Druga sedmica vježbe se sastoje od izoliranih i osnovnih pokreta s brojem ponavljanja od 8 do 12.
- A u trećoj sedmici radite u intenzivnom i volumetrijskom načinu rada. Broj ponavljanja je već oko 15. Osim toga, supersetove i dropsetove treba uključiti u program obuke.
Zahvaljujući ovoj tehnici možete postići stalan skup mišićne mase.
Savjet 2: Vrijeme učitavanja
Često sportaši, koji žele prevladati stanje visoravni, počinju pribjegavati treningu s malim brojem ponavljanja. U isto vrijeme, suprotna metoda treninga može biti učinkovitija. Za rast mišića vrlo je važan kriterij vrijeme pod kojim su opterećeni. Korištenje malog broja ponavljanja, od 3 do 5, ne osigurava dovoljno dugo opterećenje.
Takva tehnika će dovesti do povećanja pokazatelja snage, ali nije u stanju uzrokovati hipertrofiju mišićnog tkiva. Da biste to učinili, morate izvesti od 15 do 20 ponavljanja. U većoj mjeri to se odnosi na male mišiće. Stoga se pristupima za razvoj pokazatelja snage može dodati nekoliko skupova sa visokim brojem ponavljanja.
Savjet # 3: Veza mozga i mišića
U posljednje vrijeme sve se više pažnje pridaje neuromišićnim vezama. Međutim, sportaši rijetko koriste ovaj princip u praksi. Glavni razlog za to leži u nerazumijevanju ovog izraza. Zajedno s tim, to je najvažniji aspekt koji odraslu osobu odvaja od djeteta. Većina profesionalnih bodibildera svjesna je velike važnosti ovog faktora za dobivanje mišićne mase i davanje tijela simetrije.
Tijekom treninga, posebno velikih mišićnih skupina, veliki broj pomoćnih mišića povezan je s radom. To doprinosi podizanju veće težine, ali se opterećenje raspoređuje na sve mišiće. Posljedično, ciljni mišići podnose manji stres. Situacija će se promijeniti ako su neuromišićne veze pravilno uključene.
Savjet # 4: Uklonite uska grla
Svaki sportaš ima uska grla u razvoju mišića. Njihovo prisustvo značajno utječe na napredak u rastu mišićne mase i povećanju radne težine. Na primjer, prilikom izvođenja bench pressa u ležećem položaju, mnogi sportaši imaju problema u nekim fazama pokreta. To može biti fiksiranje u gornjem ili srednjem položaju, "mrtva" točka. Da bi nastavili dalje, ti se problemi moraju ukloniti. Trebali biste identificirati slabe mišiće i posvetiti im odgovarajuću pažnju. U tu svrhu u program obuke treba uvesti dodatne vježbe.
Savjet # 5: koristite ogromne pristupe
Divovski setovi odličan su način da svojim mišićima udahnete život. Suština metode je koristiti opterećenje od 50 do 70% maksimalne radne težine, a zatim vježbu izvoditi 3 do 5 puta zaredom. Istovremeno, vrijeme za odmor treba biti minimalno ili raditi bez odmora uopće.
Savjet # 6: Pregledajte svoj program obuke
Jedan od glavnih uzroka stanja visoravni je prilagođavanje tijela monotonim opterećenjima. Čestom upotrebom istih vježbi tijelo se navikava i napredak se smanjuje. Morate stalno tražiti nove vježbe i koristiti ih u svom programu obuke.
Na primjer, program treninga svakog sportaša uključuje deadlift i bench press. Pokušajte ih zamijeniti, na primjer, prednjim čučnjevima i pritiskom na grudima pomoću blok -mašine. Također možete dodati sumo deadlift i druge u svoj arsenal vježbi.
Savjet # 7: Pronađite partnera za vježbanje
Naravno, samomotivacija je vrlo važna i jedan je od glavnih faktora u vašem kontinuiranom napretku. Međutim, vanjska motivacija može postati učinkovitija i pomoći vam da prevladate stanje visoravni. Dovoljno je teško stalno se prisiljavati da trenirate s potpunom predanošću. U tom će vam slučaju partner pomoći.
Osim toga, izvana su sve greške uočljivije i dobit ćete nove informacije. Često je prilikom izvođenja vježbi potrebna pomoć izvana kako bi se dovršila dodatna ponavljanja. Ako je vaš napredak stao, a dugo niste mogli dobiti mišićnu masu, ne biste trebali očajavati. U karijeri svakog sportaša takvi su periodi mogući i postoji mnogo načina za prevladavanje ove situacije. Upotrijebite 7 savjeta za prevladavanje gore opisanog efekta platoa i opet ćete napredovati.
Saznajte više o efektu platoa i kako riješiti ovaj problem u ovom videu:
