Naučite kako spriječiti katabolizam mišića i održati što veći prirast mišića na tečaju i tijekom prirodnog treninga. Svaki sportaš tijekom sušenja postavlja pitanje - kako održati mišićnu masu. Sličan problem relevantan je za ljude koji žele smršavjeti. Razloga za gubitak kilograma može biti mnogo, ali jedno je važno ovdje - morate se riješiti masti i istovremeno održavati mišićnu masu. To se posebno odnosi na djevojčice koje za to najčešće koriste kardio i zanemaruju trening snage.
Danas se pouzdano zna da što je više mišića u tijelu, to je veći metabolizam, pa čak i u mirovanju tijelo troši mnogo energije. Ako odlučite smršavjeti i želite znati održati mišićnu masu, danas ćemo pokušati odgovoriti na ovo pitanje. Moramo odmah reći da se morate postaviti za ozbiljan posao, jer se teško riješiti masti, posebno za djevojčice. Istodobno, to je sasvim moguće postići i morate se pravilno hraniti i baviti sportom.
Također biste trebali znati da ljudsko tijelo, takoreći, pamti količinu masnih rezervi koje je imalo prije gubitka težine. Štoviše, on se ne samo "sjeća" ovog značenja, već se i pokušava vratiti njemu. Ne razmišljaj o tome. Da možete prevariti vlastito tijelo. Kada odlučite smršavjeti, morate promijeniti svoj stav prema svom načinu života. Nakon što ste sebi postavili određeni cilj, nastojte ga postići.
Kako održavati mišićnu masu - preporuke
Sada ćemo vam dati nekoliko smjernica koje će vam pomoći da se učinkovito borite protiv masnoće, a istovremeno će vam pokazati kako održavati mišićnu masu.
- Postavite sebi cilj. Svaki važan posao trebao bi započeti postavljanjem cilja, a gubitak težine nije iznimka od ovog pravila. Međutim, trebali biste biti realni i, recimo, nećete moći izgubiti 15-20 posto težine u mjesec dana. Sada govorimo o ispravnoj borbi protiv prekomjerne težine, koja uključuje smanjenje samo masne mase. Nije uzalud ono što želite znati kako održati mišićnu masu. Zapišite svoj cilj na komad papira i tako na podsvjesnom nivou obećajte sebi da ćete ga postići. S psihološkog gledišta, ovo je vrlo važno, jer će biti vrlo teško prenijeti program dijetetske prehrane i morat ćete se odreći mnogih navika. Također možete snimiti sebe na početku procesa mršavljenja kako biste jasno vidjeli rezultate.
- Organizacija ugostiteljstva. Uglavnom, da biste smršali, samo trebate promijeniti prehranu, smanjujući njezinu energetsku vrijednost, a bavljenje sportom samo pomaže u bržem postizanju vašeg cilja. Ako se aktivno bavite sportom, ali istovremeno ne prilagođavate svoj prehrambeni program, nećete se moći riješiti masti. Tijelo će pronaći načine da sačuva akumulirane rezerve energije, a to su masti. Nakon što odlučite smršaviti, vaš glavni "neprijatelj" bit će poseban enzim - lipoprotein lipaza. Izravnim sudjelovanjem u tijelu metabolizam se usporava, a masne ćelije postaju posljednje na listi potencijalnih izvora energije. Nije teško pogoditi da su mišićna tkiva prva na ovoj "listi", jer ih tijelo smatra manje važnima. Morate biti svjesni da mišiće čini više od 70 posto vode, a kada koristite većinu programa prehrane, tekućina će se izgubiti s mišićnim tkivom. To je razlog što mnogi ljudi u takvim uvjetima vide rezultat i raduju mu se, ne sumnjajući da se masna masa u njihovom tijelu praktički nije promijenila. Stoga biste definitivno trebali preispitati svoj pristup prehrani.
- Frekvencija napajanja Da biste osigurali da vašem tijelu ne nedostaje hranjivih tvari, morate redovito jesti. Interval između obroka ne bi trebao biti duži od tri sata, pa se prebacite na pet obroka dnevno. U tom slučaju ne smije se prekoračiti dnevna razina kalorija. Hranu morate ravnomjerno rasporediti tokom dana. Ovaj korak će smanjiti apetit, povećati brzinu metaboličkih procesa i eliminirati nagle skokove koncentracije šećera.
- Veličine porcija hrane … Već smo otkrili da je za mršavljenje potrebno ograničiti dnevni unos kalorija. Da biste to učinili, možete se baviti stalnim izračunavanjem unesenih kalorija ili jednostavno ograničiti veličinu jedne porcije hrane na nivo dlana ili stisnute šake. Naravno, druga opcija za kontrolu kalorijskog sadržaja vaše prehrane mnogo je prikladnija i jednostavnija. Ali u isto vrijeme trebali biste koristiti samo pravu hranu, o čemu ćemo sada govoriti.
Organizacija obroka za sušenje bez gubitka mišićne mase
Današnji naučnici posvećuju puno vremena proučavanju pitanja pravilnog mršavljenja. A sada ćemo vam reći šta možete jesti dok gubite težinu, a koje namirnice su strogo zabranjene.
- Omega masne kiseline. Gotovo svi znaju za ovu skupinu tvari danas, a mi se nećemo zadržavati na prednostima i korisnim svojstvima omega masti. Podsjetimo vas da oni moraju biti prisutni u vašoj prehrani. Za to jedite ribu i eventualno suplemente.
- Proteinski spojevi. Ako želite znati kako održavati mišićnu masu, onda ne možete bez proteina u periodu mršavljenja. Istovremeno, to ne znači da ovu vrstu sportske hrane morate konzumirati u velikim količinama. Vjerojatno znate da su dnevne potrebe za proteinskim spojevima u prosjeku dva grama po kilogramu mase. Treba zapamtiti da jedete i hranu koja sadrži ovaj nutrijent. Stoga morate uzeti u obzir ovu činjenicu pri izračunavanju potrebne količine mješavina proteina. Osim toga, važno je da se oko trećine dnevnih potreba za proteinima zadovolji uz pomoć sportske prehrane. Što se tiče hrane, morate jesti crveno meso, perad, mahunarke, ribu i plodove mora. Zapamtite da meso ne bi trebalo sadržavati puno masti, a peradi bi trebalo oguliti kožu. Takođe, nemojte pržiti ribu ili perad na ulju, a još više na masti.
- Ugljikohidrati. To je glavni izvor energije koji je tijelu potreban. Postoje složeni i jednostavni ugljikohidrati i prvi bi trebali biti prisutni u vašoj prehrani. Izvori jednostavnih ugljikohidrata su slatkiši, proizvodi od brašna itd. Dopušteno je koristiti jednostavne ugljikohidrate prije početka treninga, ali u malim količinama. Takođe morate konzumirati vlakna, koja se takođe smatraju ugljenim hidratima. Biljna vlakna se nalaze u voću i povrću.
Kako organizirati trening kako ne biste izgubili mišićnu masu?
Kao što smo gore rekli, mnoge djevojke za mršavljenje više vole kardio opterećenja nego vježbe snage. Međutim, mnogo bolji rezultati mogu se postići njihovom kombinacijom. S muškarcima u ovom pitanju stvari stoje drugačije, a često rade suprotno, preferirajući samo trening snage.
Rad s utezima značajno ubrzavate metabolizam, a to pozitivno utječe na sagorijevanje masti. Također, mišićna masa zahtijeva puno energije za održavanje, što smo i spomenuli. Kao rezultat toga, snažno savjetujemo djevojkama da vježbaju snagu.
Tokom perioda mršavljenja, vaše vježbe bi trebale biti intenzivne, ali u isto vrijeme, ne duge. Ako želite znati kako održavati mišićnu masu, nemojte trenirati dugo i često, jer će vam to samo naškoditi. Često ljudi pretpostavljaju da aerobne sesije moraju biti niskog intenziteta i produžene kako bi sagorjele masnoće. U praksi to nije slučaj i takav pristup organizaciji treninga neće donijeti dobre rezultate.
Znanstvenici su dokazali da kardiovaskularni intenzitet intenzivnije stimulira procese lipolize mnogo aktivnije i, osim toga, povećava brzinu metaboličkih procesa. Štaviše, ako ne jedete 60 minuta po završetku kardio sesije, masnoća će nastaviti da "gori" nakon treninga. Da biste se učinkovito borili s masnoćom, trebate raditi samo tri 20-minutna aerobna treninga tjedno. Možete koristiti bilo koju vrstu aerobnih vježbi, a izbor je prilično velik. Možete vježbati na raznim kardio spravama, trčati, pa čak i brzo hodati.
Kako održavati i održavati mišićnu masu tokom sušenja? Pogledajte u ovom videu:
