Koliko je važno za one koji žele smršati da ujutro pojedu koju hranu treba uključiti u doručak, a koju izbjegavati, recepte za dijetetska jela od žitarica, svježi sir, voće, povrće i jaja. Dijetalni doručak temelj je zdrave prehrane. Trebao bi biti dovoljno hranjiv da osigura energiju za cijeli dan, ali ipak mora sadržavati malo kalorija koje će vam pomoći da smršate.
Karakteristike pravog doručka za mršavljenje
Većina prehrambenih sistema i dijeta za mršavljenje imaju posebnost: doručak bi trebao biti obilan, umjeren u kalorijama i uravnotežen. Rijetko se može pronaći dijeta kojoj nedostaje jutarnji obrok.
Loša prehrana ujutro ili bez doručka mnoštvo je strogih dijeta usmjerenih na oštar i brz gubitak težine, bez uzimanja u obzir ljudske fiziologije. Nutricionisti su kategorički protiv takvih metoda mršavljenja i preporučuju dijete s uravnoteženom prehranom i zdravim doručkom.
Ne morate se buditi rano i satima stajati pored šporeta da biste pripremili ukusan, niskokalorični jutarnji obrok. Postoji mnogo recepata za dijetetski doručak koji se brzo i jednostavno pripremaju.
Posuđe mora ispunjavati sljedeće osnovne zahtjeve:
- Budite zadovoljavajući, ali ne i teški za probavni sistem;
- Pripremite se brzo;
- Sadrže vitamine i mikro-, makronutrijente u dovoljnim količinama;
- Pripremite se od prirodnih proizvoda;
- Poseduju odličan ukus.
Nemojte pretpostavljati da posljednja tačka nije toliko važna za pravilan doručak. Malo će ljudi moći izdržati dugo na dijeti koja uključuje neukusna, iako zdrava jela.
Vrijedi napomenuti proizvode koji se ne preporučuju za jutarnji obrok onima koji žele smršati:
- Kupujte musli, "brze" i suhe žitarice. Ovi poluproizvodi obično sadrže previše šećera.
- Sokovi i pića iz trgovine. Razlog je isti - puno šećera.
- Dimljeno meso, masno meso, jela od prženog mesa. Sadrže puno soli, jednostavnih ugljikohidrata, masti i začina. Takođe izazivaju apetit.
- Slatkiši, slatkiši. To su jednostavni ugljikohidrati. Možete ih jesti samo kratko vrijeme, nakon čega će se apetit opet vratiti. Osim toga, sadrže minimum hranjivih tvari.
Zaboravite na velike porcije za doručak. Najbolji način brojanja kalorija je za svaki obrok. Na primjer, ako vaša prehrana uključuje 1800 kalorija dnevno (ovo je optimalna nutritivna vrijednost, ako ne sjedite na strogom jelovniku i ne vodite aktivan način života), tada se preporučuje doručak 360-450 jedinica. To će činiti oko 20-25% prehrane.
U jutarnji jelovnik obavezno uključite čistu pročišćenu vodu. Ovo je najbolji način da probudite telo. Nema kalorija i pomaže aktivirati metabolizam. Steknite naviku da popijete čašu vode pola sata prije obroka. Preporučljivo je dodati limun i med.
Komponente doručka moraju nužno sadržavati ugljikohidrate, proteine, vitamine, elemente u tragovima, voćne kiseline. Ovi sastojci idealno se organski nadopunjuju. Važno je pridržavati se ovog pravila, jer višak proteina ili voćnih kiselina, na primjer, može dovesti do probavnih problema. Dakle, zabranjena kombinacija je tako popularno jelo kao kajgana sa sirom i slaninom. Mnogi recepti za dijetetski doručak sadrže preljev od fermentiranog mlijeka.
Recepti za doručak za mršavljenje
Ako ujutro jedete manje -više gusto, večera će biti minimalna. Takva raspodjela kalorija dovest će do činjenice da će se vaša figura primjetno prorijediti, a vaše će se blagostanje poboljšati. Tokom dana bit ćete puni snage i energije, a tokom večernjeg obroka nećete dobiti višak kilograma. Nemojte biti lijeni pripremiti ukusne i brze doručke i izmjenjivati ih kako biste izbjegli monotoniju.
Dijetalne žitarice za doručak
Za Slavene kaša je drugi kruh. Njegove različite vrste su ukusne, zadovoljavajuće i zasićuju tijelo energijom, jer žitarice sadrže puno složenih ugljikohidrata. Najbolji dijetalni doručak je daleko popularna zobena kaša. Može se kuhati u mlijeku, vodi, čorbi bez masti, kefiru.
Heljda je na drugom mjestu liste popularnosti. Sadrži mnogo ugljikohidrata i proteina. Mljevena heljdina kaša odličan je izvor proteina i sposobnost da zamijeni čak i meso ovim pokazateljem. Korisne su i žitarice poput smeđeg pirinča, proklijale pšenice, kukuruza. Glavna preporuka je da se šećer ne smije dodavati, bolje ga je zamijeniti slatkim suhim voćem ili svježim voćem.
Kaša od lanenog sjemena
Kaša od lanenog sjemena vrlo je korisna za one koji žele smršati. Sadrži vitamine, minerale, aminokiseline, lignane, vlakna, omega-3 masne kiseline. Jelo se ne priprema od lanenih sjemenki, već od kolača koji ostaje nakon cijeđenja ulja iz lana. Takvo brašno možete kupiti u većini supermarketa ili ga sami napraviti: samljeti sjemenke biljke u mlinu za kavu.
Za kuhanje nam je potrebno: pola čaše mlijeka, 2 žlice lanenog brašna, 1 žlica suhog voća, 1 žličica pinjola, pola žličice šećera, prstohvat soli.
Jelo pripremamo ovako:
- Pustite da mleko provri na šporetu.
- Njime sipajte laneno brašno, stavite ga na tanjir i dobro promiješajte da ne ostane grudvica.
- Ostavite par minuta dok brašno ne nabubri.
- Jelo začinite šećerom, solju (po ukusu), orašastim plodovima, promiješajte.
- Poslužujući za stol, stavite suho voće u kašu.
Kaša od prosa na mlijeku sa bundevom
Ovo je tradicionalno rusko jelo. Proso sadrži oko 15% proteina, esencijalnih aminokiselina, vlakana, vitamine grupe B, PP, kalijum, fosfor, magnezijum, molibden, jod, cink, brom, natrijum. Ova žitarica je hipoalergena i lako se probavlja.
Za pripremu ovog zdravog jela trebat će vam: 300-400 g bundeve, 500 mililitara mlijeka, mali komad maslaca (po ukusu), sol, šećer (po ukusu), 150-200 g prosa.
Kuhamo prema sljedećoj shemi:
- Bundevu operemo, očistimo i odstranimo sjemenke.
- Meso narežite na male kockice.
- Umočite u kipuću vodu i kuhajte oko 10 minuta.
- Proso peremo u hladnoj vodi.
- Kuhanoj bundevi dodajte krupicu i promiješajte.
- U smesu ulijte mleko, dodajte šećer, so.
- Kašu stavite u posudu za pečenje i stavite u pećnicu, zagrijanu na 150 stepeni.
- Ostavljamo da se kloni oko 15 minuta.
- Dodajte ulje po želji.
Heljdova kaša sa mlekom
Ovo je dijetetski proizvod koji je uveden kao prva dopunska hrana za djecu. Korisna je i u procesu mršavljenja. Heljda sadrži puno biljnih bjelančevina, ne skladišti se kao mast i ima nizak glikemijski indeks.
Za pripremu hranjivog jela biramo sljedeće sastojke: dvije čaše vode, dvije čaše mlijeka, jedna čaša heljde, šećer, sol po ukusu.
Kuhajte ovako:
- Žitarice prelijte s nekoliko čaša vode, stavite na vatru i pustite da zavrije.
- Dodajte prstohvat soli, šećer, smanjite vatru i kuhajte 15 minuta.
- Kad voda potpuno ispari, sipajte nekoliko čaša mlijeka, pustite da zavrije.
- Ugasite vatru, dodajte maslac i poklopite 10 minuta.
Dijetalni doručak sa svježim sirom
Svježi sir odličan je opskrbljivač proteina i vitamina organizmu. Također doprinosi normalizaciji probavnih procesa. Postoji mnogo recepata za upotrebu ovog proizvoda. Preporučuje se odabir nemasnog svježeg sira - do 9%.
Dijetetske palačinke od svježeg sira s kukuruznim brašnom
Ovo je dobar dijetetski obrok za one koji sebi ne mogu uskratiti male poslastice. Pogodan je kao doručak za cijelu porodicu, ali i za one koji gube na težini.
Potrebni sastojci: 300 g svježeg sira, jedno jaje, tri kašike integralnog kukuruznog brašna, po jedna kašika šećera, kora limuna, kašičica vanile (badema), cimet po ukusu.
Ovako se kuvaju kolači sa sirom:
- U duboki tanjir stavite svježi sir, ubacite jaje, dodajte šećer, lopaticom sameljite sve sastojke.
- Smjesi dodajte koricu, dodajte vanilu, promiješajte.
- Ulijte cimet i par žlica brašna, miješajte dok ne dobijete gustu i neljepljivu konzistenciju.
- Rukama oblikujemo kolače od sira, paniramo ih u ostacima brašna.
- Stavite u tavu i pržite dok ne porumeni.
Jabuke pečene sa svježim sirom
Niskokalorični desert koji je odličan za lagani doručak.
Za kuhanje nam je potrebno: 5 jabuka, 150 g svježeg sira, 1-2 žlice šećera, šaka grožđica, vanilija.
Kuhamo prema sljedećoj shemi:
- Jabuke operemo i odrežemo im vrhove, čisteći sjemenke tako da dobijemo "šalice" plodova.
- Priprema punjenja od svježeg sira, grožđica, šećera i vanilije. Komponente temeljito sameljemo.
- Mleveno meso stavite u jabuke.
- Rasporedimo jabuke na lim za pečenje i prelijemo s malo vode kako plodovi ne bi izgorjeli.
- Stavili smo lim za pečenje u pećnicu na pola sata.
Tepsija od šargarepe sa svježim sirom
Ovo je osjetljivo, prozračno jelo za doručak. Ne može mu se dodati šećer, jer je samo povrće slatkasto.
Za kuhanje se opskrbljujemo sljedećim proizvodima: 500 g svježeg sira, 200 g mrkve, 100 g grožđica, 50 g maslaca, jedno jaje, pet žlica šećera, tri žlice kisele pavlake, tri žlice griza, vanilija (po ukusu).
Shema kuhanja je sljedeća:
- Šargarepu narežite na sitne komade ili tri na rende.
- Pirjajte ga na maslacu dok ne omekša.
- Skuvajte sir, pavlaku, šećer i jaje dok ne postane glatko.
- U masu sipati griz. Rezultat bi trebao biti gusta konzistencija. Ako debljina nije dovoljna, možete dodati još griza.
- Grožđice isperemo, dodamo masi od skute.
- Mrkvu izmrvite vilicom ili istucite u blenderu.
- Miješamo masu mrkve sa skutom.
- Tepsiju rasporedimo u posudu podmazanu biljnom mašću, stavimo u pećnicu na pola sata.
Zdravi dijetetski doručci s voćem
Voće je osnova dijetetskog menija tokom leta. Stoga, čim se pojave sezonski plodovi, ne gubite vrijeme i apsorbirajte ih u velikim količinama, nadopunjujući ravnotežu vitamina i elemenata u tragovima u tijelu.
Voćna supa
Voćna juha za doručak garancija je energije i vitalnosti za cijeli dan. Pripremamo ga jednostavno:
- Stavite šolju lubenice, jabuke, banane, jagode, bademe (po ukusu) u činiju kuhinjskog procesora ili blendera.
- Ulijemo jednu čašu bilo kojeg soka.
- Dodajte kašičicu cimeta.
- Umutite masu dok ne postane glatka.
- Sipajte u čaše ili tanjure, ukrasite jagodama.
Palačinke od banana
Ovo jelo će postati poslastica za doručak i djeci i njihovim roditeljima koji gube na težini.
Za njegovu pripremu trebat će vam: nekoliko velikih plodova, jedna i pol čaša grubog brašna, jedna i pol čaša kefira, nekoliko jaja, žlica meda, biljno ulje.
Kuhanje prema shemi:
- Zgnječite banane u tanjir.
- Sipajte brašno u činiju, napravite udubljenje u sredini.
- Pomiješajte banane s kefirom, jajima i medom.
- Sipati u brašno i umesiti.
- Na vrućoj tavi ispržite palačinke.
- Poslužite s jogurtom ili medom.
Dijetalna šarlota od jabuka
Jelo za one koji ne mogu bez lakih slatkiša, čak ni na dijeti. Za razliku od običnog pečenja, to neće umanjiti vašu figuru.
Za kuhanje će vam trebati: 6 kiselih jabuka, nekoliko bjelanjaka, jedna čaša kefira, jedno jaje, pola čaše integralnog brašna i zobene pahuljice, tri žličice meda, prstohvat cimeta, limunov sok.
Šarlotu kuvate ovako:
- Jabuke ogulite, izrežite sjemenke, narežite na tanke kriške, poprskajte limunovim sokom.
- Pomiješajte pahuljice sa bjelanjcima, jajetom, brašnom i medom. Postepeno uvodimo kefir. Konzistencija tijesta mora biti tekuća.
- Ostavite smesu 15 minuta da nabubri pahuljice.
- Ulijte tijesto u kalup i stavite ga peći na pola sata u pećnicu na 200 stepeni.
Opcije dijetalnog doručka sa povrćem
Od povrća možete skuhati mnogo zdravih jela, a to nisu samo salate. Preporučuje se kombiniranje s proteinima i ugljikohidratnom hranom - ribom i žitaricama.
Tepsija sa povrćem
Dobar početak dana i mogućnost korištenja ustajalog kruha i povrća kad je ostalo "samo malo".
Za jelo nam je potrebno: 6-7 jaja, par čaša naribanog tvrdog sira, 6 komada ustajalog hljeba, par čaša mlijeka, papar, sol, čaša kuhanog kukuruza, pola čaše brokolija, pola čaša gljiva, četvrtina čaše zelenog luka, začini po ukusu.
Kuhajte ovako:
- U činiji umutite jaja, dodajte im mlijeko i sir.
- U smesu dodajte narezan hleb i mešajte dok ne omekša.
- Izlijte fil - povrće koje volite.
- Sol i papar.
- Smesu sipajte u kalup i pecite u rerni 50 minuta.
Dijetalna salata "Razbojnik"
Ovaj originalni i jednostavan recept sadrži i povrće i proteine. Stoga je savršen za mršavljenje.
Za njegovu pripremu trebat će nam: 100 g kuhanih pilećih prsa, pola šargarepe i pekinški kupus, tri žlice kuhanog ili konzerviranog kukuruza, dvije žlice limunovog soka, jogurt, sol.
Kuhanje salate ovako:
- Pravimo preljev: usitnite bilje, pomiješajte s jogurtom i limunovim sokom, biberom i solju.
- Kupus narežite na tanke trake, tri naribane mrkve.
- Pileći file skuhajte i sitno narežite.
- Pomiješajte sve sastojke u zdjeli za salatu i prelijte umakom.
Dijetalni patlidžan u tijestu
Ovo jelo za koje vam ujutro neće trebati mnogo vremena za pripremu. I svi članovi porodice moći će uživati.
Pripremite sastojke: nekoliko srednjih patlidžana, jedno jaje, par kašika biljnog ulja, po kašiku brašna i griz, sol, četvrtina čaše mlijeka.
Zatim slijedimo ovu shemu:
- Patlidžane očistimo, narežemo na tanke ploške.
- Zamijesimo tijesto: sjedinimo brašno, griz, jaje, mlijeko.
- Patlidžan posolite, umočite u tijesto i pržite u vrućoj tavi na biljnom ulju.
Ukusan dijetetski doručak sa jajima
Jaja su tradicionalna namirnica za doručak. Međutim, dijeta je prilično izbirljiva u vezi s ovim proizvodom. Jaja se mogu kuhati samo prema posebnim receptima kako bi donijela zdravstvene beneficije i doprinijela gubitku kilograma.
Rolat od omleta
Odlično jelo ne samo za dijetalni doručak, već i za svečani stol. Prilično je jednostavno za pripremu.
Trebat će vam sljedeći proizvodi: 6 jaja, 6 žlica feta sira, crvena paprika, rikola, paprika, sol, papar, biljno ulje.
Kuhamo na ovaj način:
- Umutite jaja sa soli i biberom.
- Zagrijte tavu s uljem i u nju ulijte smjesu jaja, pržite s obje strane dok ne porumeni.
- Gotov omlet rasporedimo na pergament i ostavimo da se ohladi.
- Nakon hlađenja pospite ga sirom, stavite papar, nasjeckan na trakice, rikulu.
- Lagano smotajte i zamotajte u prozirnu foliju. Stavili smo u frižider na pola sata.
- Narežite roladu na porcije.
Omlet od tikvica
Ovo jelo koje se kuha samo nekoliko minuta. Za njega moramo uzeti: jednu malu tikvicu, 6 jaja, pola čaše feta sira, papar, sol, biljno ulje.
Kuhamo prema sljedećoj shemi:
- Tikvice operite i narežite na kockice.
- Zagrejte tiganj sa uljem i lagano propržite povrće.
- Umutite jaja, dodajte mešavinu sira, soli i bibera.
- Napunite s puno tikvica.
- Omlet pecite s obje strane dok ne porumeni.
Omlet sa svježim sirom
Ovo je savršena kombinacija doručka. Osim toga, vrlo ga je jednostavno pripremiti.
Uzimamo tri jaja, četvrtinu šolje svježeg sira, sol, papar po ukusu i malo biljnog ulja.
Kuhajte ovako:
- U blender stavite svježi sir, jaja, sol, papar i sameljite dok ne postane glatko.
- Zagrejte tiganj i sipajte smesu u njega.
- Miješajući masu, pržite omlet dok se potpuno ne skuha.
Kako pripremiti dijetalni doručak - pogledajte video:
Dijetalni doručak za mršavljenje trebao bi kombinirati jednostavnost, zdravlje i nizak sadržaj kalorija. Postoji mnogo recepata iz različitih proizvoda koji su dizajnirani za one koji žele pravilno jesti i održavati formu.
