Značajke pravog doručka za mršavljenje. Koja hrana i piće su prikladni, a šta ne jesti ujutro? TOP 10 recepata za najbolji doručak za mršavljenje.
Doručak za mršavljenje prvi je puni obrok u danu, odabran za mršavljenje. Ujutro je osoba energična za cijeli dan. Prejedanje pogoršava zdravlje, čini vas apatičnim, pogoršava vaše raspoloženje. Odgovarajući doručak za mršavljenje pomaže u smanjenju tjelesne težine, povećava efikasnost i ublažava bolesti.
Značajke pravog doručka za mršavljenje
U dijetetici se doručak smatra glavnim obrokom. Daje energiju za dan, daje snagu za dnevne aktivnosti. Ovo je naučno objašnjeno. Tokom noći nivo šećera u krvi opada, osoba slabi. Jutarnja hrana pomaže vratiti nivo glukoze i energetski balans u tijelu.
Naučnici vjeruju da će, ako isključite doručak i zanemarite ga, glad ostati cijeli dan, a mršavljenje je teže. Uveče osoba pokušava da dobije kalorije koje ujutro nije primila, a jede noću, što postaje razlog za dobijanje viška kilograma (noću se metabolizam usporava, energija se ne troši, a unesene kalorije se skladište kao debeo).
Vjeruje se da jutarnji obrok može i treba biti hranjiv: primljene kalorije bit će potrošene tijekom dana. Gotovo se ne talože u tijelu u obliku rezervi masti, pa je dopušteno uživati u slatkišima.
No, dijetalni doručak za mršavljenje ne znači da možete jesti sve. Ishrana je zdrava i uravnotežena, uključuje vitamine i minerale neophodne za organizam. Doručak bi trebao osigurati dovoljno energije kako osoba ne bi osjećala glad do ručka.
Nutricionisti daju doručak hrani za mršavljenje sljedećih karakteristika:
- uravnotežen (osigurava vitalnu aktivnost tijela);
- davanje energije, ali ne visokokalorično (30% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane ili 300-400 kcal);
- lako se probavlja, ne iritira sluznicu želuca;
- od prirodnih proizvoda;
- ukusno, daje pozitivno raspoloženje za dan.
Da biste izgradili jelovnik, vrijedi znati koja je hrana prikladna za doručak.
Šta možete jesti za doručak dok gubite težinu?
PP doručak za mršavljenje uravnotežen je i zdrav. Dakle, oni uključuju sve elemente:
- Proteini … Životinjski proteini se nalaze u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Povrće se dobija od mahunarki, oraha, semenki. Oni su neophodni za puni doručak, učestvuju u izgradnji tkiva i ćelija tijela, jačaju imunološki sistem. Proteini su neophodni za doručak: oni pružaju dugotrajan izvor energije za cijeli dan. Proteini čine 15-20% doručka ili 12-20 g čistih proteina.
- Složeni ugljeni hidrati … Sadržano u žitaricama, medu, povrću i voću, mekinjama, raženom hlebu. Za razliku od brzih ugljikohidrata u bijelom kruhu, slatkiši, složeni se sporo razgrađuju i dugotrajan su izvor energije. Oni su neophodni za održavanje normalnog zgrušavanja krvi, stvaranje koštanog i hrskavog tkiva. Ugljikohidrati čine 45-55% ukupnog doručka ili 40-50 g proizvoda ugljikohidrata.
- Masti … Iako se čini da jednostavni doručci za mršavljenje ne uključuju masti, ovaj je element bitan za vitalne funkcije. Mast čini 30% jutarnjeg obroka ili 10-15 g proizvoda. Ali nemojte jesti životinje, već biljne mononezasićene masti u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama.
- Celuloza … Ova komponenta hrane nužno je prisutna u prehrani. Poboljšava probavu, dobar je za crijevnu mikrofloru, smanjuje apetit, ubrzava metabolizam i uklanja toksine. Vlakna su prisutna u povrću i voću, mekinjama, sjemenkama, žitaricama. To je složeni ugljikohidrat koji se polako razgrađuje i daje energiju. Vlakna su dovoljna 25 g.
- Šećer … Kada gubite težinu, to je nepoželjno, ali ako želite zasladiti čaj ili druga jela, slijedite stopu - ne više od 36 g dnevno. 1,5 kašičice je dovoljno za šolju čaja. šećer, med ili sirup (6 g). Koristite prirodne zaslađivače (med, javorov sirup). Stevija, biljka slatkog okusa koja se često koristi kao prirodni zaslađivač za mršavljenje, daje dobre rezultate.
Prilikom sastavljanja jelovnika pobrinite se da doručak uključuje voće, žitarice, orahe, proteinske proizvode, biljne masti. Ovo će vam dati savršenu kombinaciju namirnica za mršavljenje.
Bitan! Ne preskačite doručak. To može dovesti do nekontrolirane gladi prije spavanja.
Prilikom izračunavanja ishrane ne zaboravite na pića. Mnoge su tekućine visokokalorične, a njihova konzumacija negativno utječe na zdravlje. Zaboravite na šećernu sodu: ona sadrži mnoge štetne tvari i ima negativan utjecaj na zdravlje. Takođe, nemojte piti instant kafu: tvari u njoj nagrizaju sluznicu želuca.
Najbolja jutarnja pića su:
- crna prirodna svježe skuhana kava;
- prirodni napitak od kakaovca;
- crnog ili zelenog čaja.
Ove tečnosti se mogu uzimati pre obroka. Pijte jogurte, kefir nakon jela, tako da će laktobacili u njima probaviti ono što ste pojeli. Svježi sokovi, smoothiei od voća i povrća također su dobri nakon jela. Bogati su kiselinama koje pomažu probavu. Bolje je ne uzimati te tekućine na prazan želudac: oni će pogoršati stanje i nadražiti želudac. Možete koristiti vlastite kompote.
Bitan! Sva ova pića konzumiraju se bez šećera i visokokaloričnih aditiva.
Pijte vodu tokom dana. Pomaže u čišćenju tijela, održava ravnotežu vode i aktivira metabolizam. Smatra se da bi osoba trebala piti oko 1,5-2 litre čiste vode tokom dana.
Šta nije dozvoljeno za doručak pri mršavljenju?
Postoji niz namirnica koje nisu prikladne za zdrav doručak za mršavljenje. Izazivaju težinu i nelagodu u želucu, nemaju koristi za tijelo.
Zabranjene namirnice za doručak:
- Jednostavni ugljeni hidrati. Šećer, peciva, pekmez, proizvodi od brašna, tjestenina.
- Zasićene masti, uglavnom životinjskog porijekla, neće djelovati: sir, slanina, mast, vrhnje, hrana koja sadrži palmino ulje.
- Ne jedite lepinje, bombone, kolačiće ili neprirodne slatkiše. Ako želite sebi ugoditi, jedite orahe, kolačiće, suho voće.
- Žitarice za doručak koje se prodaju u trgovinama također su štetne za tijelo. Sadrže zaslađivače, arome, ali ne opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima. Zamijenite ih jogurtom ili voćem.
- Poluproizvodi nisu prikladni za pripremu doručka: knedle, kotleti u trgovini, grumenčići.
- Izbjegavajte masne umake: majonez, kiselo vrhnje, kečap.
- Neće raditi ni skute iz trgovine u koje proizvođači stavljaju boje, arome i konzervanse. Ali ako kod kuće imate svježi, domaći svježi sir, počastite ga doručkom.
Izbjegavajte alkoholna i energetska pića. Zabranjena im je dijeta za mršavljenje.
TOP 10 tačnih doručaka
Koji je najbolji doručak za mršavljenje, svako od nas bira samostalno. Muškarci i žene imaju različite sklonosti u pogledu sadržaja kalorija, ukusa. Ako dame preferiraju zobene pahuljice s voćem ili smoothiejima, važno je da muškarci dobiju zalihu energije za taj dan. U tu svrhu prikladna je riba, jaja, svježi sir.
Evo 10 najboljih recepata koji su univerzalni i prikladni i za muškarce i za žene. Oni energiziraju, hrane um, uklanjaju glad na duže vrijeme:
- Avokado sa jajima … Ova kombinacija namirnica naziva se energetska bomba. Avokado je bogato voće koje poboljšava pamćenje, niskokalorično i bogato vitaminima. Jaje je najlakše dostupan izvor proteina i lako se probavlja. Za pripremu jela, zagrijte pećnicu, obložite lim za pečenje pergamentom. Avokado prerežite na 2 polovice, uklonite mu sredinu. U svaku polovicu razbiti jaje, staviti voće na lim za pečenje i peći 15 minuta. Gotovo jelo pospite začinskim biljem.
- Zobene pahuljice sa medom i bobičastim voćem … Ne vole svi zobene pahuljice. Ali ako mu dodate med, voće ili bobičasto voće, kaša se pretvara u poslasticu. Pripremanje nije teško. Zakuhajte čašu vode, dodajte pola čaše zobenih pahuljica i med. Kad žitarice prokuhaju, smanjite plin i kuhajte dok ne omekšaju. Pripremljenu kašu prebacite na tanjur, pospite kriškama jagoda ili malina. Doručak je odličan za ljetno vrijeme. Bobice možete zamijeniti voćem: jabukama, kruškama, trešnjama, šljivama.
- Tepsija od svježeg sira sa suhim voćem … To je lagan i hranjiv obrok koji sadrži bjelančevine i ugljikohidrate. Za pripremu tepsije, 400 g svježeg sira, jaje, kašiku skroba i 3 kašike pirinčanog brašna, 4 kašike šećera, pomiješajte u jednoj zdjeli. Pokazalo se da je tijesto malo tekuće. Ako nema pirinčanog brašna, zamijenite ga pšeničnim brašnom, ali kada smršavite, to je nepoželjno. Rernu zagrejte na 200 stepeni. Tepsiju namažite uljem ili obložite pergamentom. Ulijte tijesto u kalup, pospite ga suhim voćem (grožđice, suhe marelice). Stavite u rernu i pecite 20 minuta. Gotovu tepsiju narežite na porcije i poslužite.
- Palačinke od banana … Palačinke od banana koristite kao recept za doručak za mršavljenje. Manje su hranjivi od običnih pekarskih proizvoda. Za kuhanje je bolje uzeti integralno brašno: manje je hranjivo i sadrži mnogo korisnih tvari. Ogulite 2 banane i sameljite ih na košticu. Pomiješajte voće s 1,5 žlice. brašno, 1, 5 kašike. kefir, 2 jaja i med. Palačinke ispržite na maslacu ili ulju. Po želji ih možete ispeći u pećnici.
- Squash omlet … Za doručak za mršavljenje svaki dan napravite omlet od povrća. Tikvice su idealne kao dodatak. Niskokalorične su i tijelo ih lako apsorbira. Tikvice ogulite i narežite na kockice. Zagrijte tavu sa uljem i na nju stavite povrće. Pržite ih sa obe strane. 2-3 st. l. Feta sir i 6 jaja, pomiješajte u zdjeli. Izlijte smjesu u tavu preko povrća i zapecite do zlatno smeđe boje.
- Kaša sa bundevom, medom i bademima … Nevjerovatno ukusno jelo koje će vas energizirati za cijeli dan. Ogulite i izrežite polovicu bundeve srednje veličine. Stavite povrće u lonac, dodajte malo vode i pustite da proključa. Kuhajte 5 minuta. Ocijedite i dodajte čašu mlijeka. Nastavite sa kuvanjem dok ne omekša. U gotovu kašu dodajte med i zdrobljene bademe. Ako želite, dodajući mlijeko, u kašu možete dodati proso ili pirinač: ovo će jelo učiniti zasitnijim.
- Jaja sa začinskim biljem i gljivama … Hranjivo jelo sa biljnim i životinjskim proteinima prikladnije je za muškarce. Šampinjone ili druge gljive i špinat narežite na kriške i ispržite u tavi na biljnom ulju. Razbiti jaja na vrh i pržiti dok ne omekšaju. Stavite omlet na tanjur i poslužite s začinskim biljem.
- Sendviči sa lososom i avokadom … Za ljubitelje sendviča ujutro, prikladno je jelo s avokadom i lososom. Ali bit će potreban crni kruh, po mogućnosti sa žitaricama. Manje je kaloričan i sadrži više hranjivih tvari. Za hranjivu užinu, kruh narežite na tanke kriške i pokapajte limunovim sokom. Avokado prepolovite, uklonite sredinu i narežite na tanke kriške. Stavite tanjir avokada i par kriški lososa na krišku hljeba. Pospite naribani sir po vrhu.
- Celer sa pastom od oraha i semenkama sezama … Specifično jelo koje će više oduševiti žene. Ali neće vas ostaviti gladnim. Srdačno i ukusno ulje od oraha odličan je izvor energije za početak dana. Za kuhanje prepolovite 2 stabljike celera. Svaki od njih podmažite maslacem od oraha i pospite susamom.
- Muffini od bobičastog voća … Ovo se pecivo ne može nazvati štetnim i visokokaloričnim jer se priprema od zdravih proizvoda. Četvrtinu šolje ovsenih pahuljica sameljite u blenderu. Dodajte par žlica lanenog sjemena, žlicu cimeta i maslinovog ulja, 2 bjelanjka i žličicu praška za pecivo. Na kraju dodajte bobičasto voće (borovnice, jagode ili drugo). Promiješajte sve sastojke, stavite ih u kalupe i stavite u mikrovalnu. Mafine možete peći i u pećnici, ali to će potrajati duže. Poslužite uz čaj ili kompot.
Koji je pravi doručak za mršavljenje - pogledajte video:
Znajući šta ćete jesti za doručak dok gubite težinu, lako možete isplanirati jelovnik za ovu sedmicu iz navedenih jela. Pokušajte koristiti samo svježu hranu, bez aditiva, bojila i konzervansa. Kupujte voće i povrće od privatnih prodavača ili farmi. Takvi doručci neće samo dovesti do gubitka težine, već će i ozdraviti tijelo.
