Naučite kako pravilno provoditi doggkrappa obuku i koje su prednosti u odnosu na klasične programe obuke. Tvorac sistema treninga doggkrappa je poznati zapadni trener bodibildinga Dante Trudel. Ovaj sistem ima značajne razlike od većine programa obuke i stalno izaziva kontroverze među graditeljima. Treba napomenuti da je autor sistema vrlo emotivan i da to samo podstiče interesovanje za njegovu metodologiju.
U svojim intervjuima Trudel izgleda jednako uvjerljivo u odnosu na Mikea Mentzera. Oboje se prvenstveno temelje na logici i vlastitim emocijama, a ne na naučnim činjenicama. Ako pažljivo pogledate doggcrappa trening, naći ćete mnoge sličnosti sa sistemom Arthura Jonesa u izvođenju jednog seta maksimalnim intenzitetom za svaku mišićnu grupu.
Štoviše, u svakoj lekciji se ispumpava samo polovica tijela. Svaka mišićna grupa trenira nakon tri ili četiri dana. Također je potrebno koristiti nove vježbe pri svakom treningu. Prema autoru sistema, svaki dio tijela se vježba jednom u četiri sata, a budući da je volumen vježbe mali, tijelo ima vremena da se potpuno oporavi između sesija.
Osnove obuke Doggkrappa
Teško je reći s kojim imenom je povezan ovaj sistem, sam autor to nigdje nije spomenuo. Međutim, sportaši su to shvatili dvosmisleno i vole ili mrze doggkrappa treninge. Ovaj stav sportaša prema metodi također nije sasvim jasan, jer nije krajnje radikalan.
Ako želite, na mreži možete pronaći dnevnike sportaša koji su koristili ovaj program treninga, a posebno ih ima mnogo na izvorima zapadnog profila. Međutim, ti snimci često pokrivaju vrlo kratak vremenski period, zbog čega je nemoguće steći potpuni dojam.
Međutim, vrijeme je da pređemo na razmatranje kako pravilno izvesti obuku doggkrappa. Odmah se mora reći da je tehnika učinkovita i primjećuje se povećanje mase, kao i parametara snage. Graditelji se često pitaju koliko je teško slijediti ovaj program obuke. Nije lako odgovoriti na pitanje, jer mnogo ovisi o samom sportašu. Međutim, graditeljima početnicima to definitivno ne preporučujemo. Vrijedi odraditi doggkrappa trening ako se bodybuildingom bavite barem nekoliko godina.
Nešto kasnije govorit ćemo o malo izmijenjenom programu obuke za ovu tehniku, ali sada vrijedi razmotriti izvor. Jedan od glavnih principa tehnike je pravilo slobodne primjene principa preopterećenja, koje graditelji ne koriste često, kao ni sistem "odmor-pauza".
Vjerojatno znate da je trening s pauzom za odmor vrlo intenzivan i potiče aktivaciju hipertrofije mišićnog tkiva. Također vam omogućuje korištenje svih vrsta vlakana, što je vrlo dobro. Počnite tako što ćete pristupiti prelasku na pogrešku. Nakon toga morate pauzirati pola minute. Možete i izbrojati broj udisaja. Mnogi obožavatelji sistema to rade i najčešće, tijekom pauze između serija, duboko udahnu 12 do 15, nakon čega nastavljaju raditi s istom radnom težinom do neuspjeha.
Nakon toga slijedi nova stanka i treći pristup odbijanja. Kao rezultat toga, morate dovršiti ukupno 10 do 25 ponavljanja. Ne postoje pravila za kršenje skupa, a vi sami odlučujete o ovom pitanju. Na primjer, možete raditi ovako: 9-4-2 ponavljanja. Imajte na umu da većina graditelja radi 13 do 18 ponavljanja.
Još jedna prednost sistema je prisutnost setova visokog i niskog ponavljanja. To omogućuje ne samo dobivanje mase, već i povećanje fizičkih parametara. Trening Doggcrappa uključuje ograničavanje broja serija koje se izvode za treniranje svake mišićne skupine. Uglavnom se radi o jednom ili dva seta prema gore opisanom sistemu "odmor-pauza". Kvalitetno istezanje mišića nakon završetka glavnog dijela lekcije također je važno.
Pozitivnu fazu svake vježbe treba izvoditi eksplozivnim tempom, dok je negativna faza pod kontrolom sportaša. Napredni graditelji često koriste statičku dršku pored ovoga. Budući da je obuka mala, tijelu nije potrebno mnogo vremena za oporavak. U dvije sesije radite na svim mišićima u tijelu.
Prema sistemu, dani treninga zakazani su za srijedu i petak u ponedjeljak. Kao rezultat toga, svaku grupu trenirate dva puta u osam dana. Već smo primijetili da je doggkrappa trening prilično intenzivan i podsjeća na Yatsov ili Mentzerov. Kao i većina drugih metoda treninga visokog intenziteta, ovaj sustav vam omogućuje aktivno pridobijanje mase i poboljšanje vaših fizičkih parametara. Sada ćemo se fokusirati na tri izuzetno važna aspekta sistema. Međutim, oni nisu radikalni i često se koriste zasebno u različitim sistemima, a doggkrappa obuka ih kombinira.
- Naizmjenično kretanje snage. Već smo rekli da jedan ciklus obuke uključuje tri sesije. Svaki izvodi određeni skup vježbi koje se stalno izmjenjuju.
- Dnevnik obuke. Tokom treninga na ovom sistemu ne možete bez dnevnika treninga u koji trebate unijeti izvedene vježbe, radne težine i broj ponavljanja. Smisao vođenja svih ovih zapisa je da svaku sljedeću sesiju učinite intenzivnijom. Recimo da ste uradili 10 ponavljanja na bench pressu s težinom od 100 kilograma. U sljedećoj lekciji već ćete morati povećati težinu projektila ili izvesti više ponavljanja s istom težinom. Budući da se vježbe stalno izmjenjuju, proći će otprilike 2 dana između bench pressa i tijelo će imati vremena za oporavak.
- Pauza. Još jedan izuzetno važan aspekt sistema. Koristeći pauze, pružate tijelu priliku da obnovi rad nervnog sistema, ligamentno-zglobnog aparata. Često, nakon 10-tjedne vježbe, graditelji uzimaju sedam dana odmora.
Program obuke Doggkrappa s manjim izmjenama
Obećali smo vam reći o malo izmijenjenom sistemu koji je prilagođen sportistima koji imaju malo slobodnog vremena. Počnimo s činjenicom da smo odabrali trodnevnu podjelu, za koju je potrebno znatno manje vremena u odnosu na dvodnevnu.
Ako slijedite sve preporuke autora metodologije, tada jedna lekcija traje oko sat i pol. Naš program obuke traje 60 minuta.
Prvi dan treninga
- A1 (triceps, delte, mišići grudnog koša) - Nagnuta klupa za klupu, Podizanje bućica u stojećem položaju, Podizanje dizalica sa naslonom i Uži stisak na klupi.
- B1 (biceps, leđa, trapezi) - red sa šipkom, gornji red bloka, uvojci sa šipkom, sleganje ramenima.
- C1 (mišići nogu) - sjedeći uvojci nogu, čučnjevi, podizanje stopala u sjedećem položaju.
Drugi dan obuke
- A2 (grudi, tricepsi i delti) - ravne preše, sedeće Arnold preše, triceps dole pomoću blokova.
- B2 (biceps, leđa, trapez) - gornje i donje povlačenje, sleganje ramenima s bučicama, izolirani uvojci ruku.
- C2 (mišići nogu) - podizanje stojećih nogu, čučnjevi, pokreti stroja aduktora, ležeći uvojci nogu.
Treći dan obuke
- A3 (tricepsi, delte i mišići prsa) - pritisci bučicama u ležećem položaju, pritisci iznad glave u sjedećem položaju, sklekovi na neravnim šipkama.
- B3 (biceps i mišići leđa)-kovrče sa EZ-šipkom, pronađeni potezi pri hvatu, Zottmanovi uvojci, mrtvo dizanje.
- C3 (mišići nogu) - rumunsko mrtvo dizanje, pritisci nogu i pritisci teladi na mašini.
Već smo rekli da su napravljene neke promjene u ovom sistemu. Na primjer, u gore navedenom programu treninga doggcrappa nećete pronaći mnogo glasnoće prilikom vježbanja srednjih i stražnjih delta. Odlučili smo koristiti one pokrete koji stimuliraju sve dijelove ove mišićne skupine. Odlučeno je da se isto učini s vježbama za trapez na dan izvođenja mrtvog dizanja.
Tijekom treninga bicepsa uz pomoć bučica koristili smo padove, a ne radili s konstantnom težinom utega. Za treniranje kvadricepsa koriste se dva seta od 4-8 i 20 ponavljanja. Često sportaši stavljaju čučnjeve na posljednje mjesto jer ova vježba oduzima svu snagu. Međutim, ako smatrate da imate puno energije, tada možete izvesti ovu vježbu na početku programa treninga.
Pokret za razvoj leđa uključuje razvoj širine ili debljine. Kako bismo smanjili rizik od ozljeda, odlučili smo koristiti dva seta. Promijenjene su i vježbe za mišiće listova. Originalni doggkrappa trening uključuje izvođenje jednog seta s pauzom od 15 sekundi, a zatim istezanje. U našem prvom setu radimo 7-12 ponavljanja s istezanjem, nakon čega slijedi pristup s 12-20 ponavljanja, ali bez pauze i istezanja.
Ovaj sistem pretpostavlja i određene zahtjeve za ugostiteljstvo. Prije svega, to se odnosi na proteinske spojeve, koji se moraju unositi u količini od 4 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, ljubitelji sistema praktički ne raspravljaju o pitanju prehrane, a mi predlažemo da se pridržavamo popularne sheme, prema kojoj biste tijekom dana trebali unositi dva grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine.
