Naučite kako pravilno trenirati cijelo tijelo i kakve ćete koristi imati od takvog treninga. Program treninga cijelog tijela je jednostavna i istovremeno učinkovita metoda treninga. U usporedbi s trenutno iznimno popularnim split programima, cijelo tijelo uključuje rad na svim mišićima tijela u svakoj klasi. Najčešće takvi programi uključuju od četiri do osam vježbi, što omogućuje pumpanje svake grupe mišića tri puta tjedno. Za sportaše početnike ili one koji su imali dugu pauzu u treningu, ovo je jedna od najefikasnijih metoda.
Kada je cijelo tijelo efikasnije od split -a?
U bodybuildingu se koriste dva pokazatelja pomoću kojih možete odrediti težinu treninga - intenzitet i volumen. Obim obuke treba shvatiti kao broj sesija tokom sedmice, korištene vježbe, kao i broj setova i ponavljanja. Intenzitet sesije je omjer radne težine i najvećeg mogućeg u određenoj vježbi.
Postepeno, s razvojem atletskih performansi, sportaši povećavaju intenzitet i volumen kako bi nastavili napredovati. Tijelo također poboljšava svoju sposobnost oporavka, ali to ima svoje granice. Kako bi se stalno poboljšavali, sportaši počinju dijeliti tijelo na mišićne grupe i vježbati ih u određene dane. Ovaj sistem obuke naziva se split.
Kao rezultat toga, kada koristi split, graditelj ima priliku izvesti veću količinu fizičke aktivnosti na svakoj mišićnoj skupini, radeći s velikim utezima. Osim toga, podjela vam omogućuje da izbjegnete prenaprezanje i pretreniranost nakon takvih vježbi. Budući da se na svakom treningu razrađuje određena mišićna grupa, trajanje odmora je oko sedam dana. Ovo je dovoljno za potpuni oporavak.
Drugim riječima, split može biti efikasan samo ako sportaš već ima određeno iskustvo i postigao je određeni nivo treninga. Sportaši početnici ne mogu izvesti veliki obujam treninga za svaku mišićnu skupinu, niti mogu koristiti velike utege. Da biste to učinili, potrebno je pripremiti tijelo, što je moguće tek kada se postignu određeni rezultati.
U prvoj fazi treninga potrebno je koristiti male utege utega i usavršiti tehniku izvođenja svih vježbi. Takav trening ne uključuje velika opterećenja, a tijelo se oporavi u kratkom vremenu. Zato će program treninga cijelog tijela biti najbolja opcija za sportaše početnike.
Prednosti programa vježbanja cijelog tijela
Istaknimo sada glavne prednosti koje program treninga cijelog tijela pruža početnicima:
- U svakoj lekciji rade svi mišići tijela, što vam omogućuje da poboljšate tonus mišića i istovremeno dobijete masu.
- Tijekom tjedna možete obaviti jednu do tri sesije, a radna težina izravno ovisi o trajanju odmora. Međutim, u svakom slučaju, svi će treninzi biti učinkoviti.
- Povremeno je vrijedno mijenjati program treninga cijelog tijela, mijenjati pokrete. To će spriječiti tijelo da se prilagodi stresu i osigurati napredak.
Prije početka svake sesije morate se dobro zagrijati. Svi pišu o ovome i vjerovatno je nekome već dosadio ovaj savjet. Međutim, vrlo je važno zagrijati mišiće prije ozbiljnog napora kako biste izbjegli ozljede. Tijekom općeg zagrijavanja možete koristiti traku za trčanje ili bicikl za vježbanje. Nakon toga potrebno je specijalizirano zagrijavanje, koje uključuje izvođenje prvih par serija u svakom pokretu s laganim utezima. Kao rezultat toga, mišići i živčani sistem postupno će se vratiti na posao, što će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Tijekom prve dvije do tri sedmice treninga svu svoju pažnju trebate posvetiti proučavanju tehnike pokreta. Ovo je vrlo važno i velike težine vas neće napustiti. Samo pridržavanje svih tehničkih nijansi garantirat će vam maksimalni učinak od svake korištene vježbe. Tijekom prve sedmice morate naučiti tehniku kretnji, a u drugoj početi podizati teret. Zatim (treća sedmica) malo povećajte opterećenje, ali nemojte naići na kvar. Tokom prvog mjeseca treninga ne treba izvoditi treninge odbijanja, jer nervni sistem još nije spreman za njih.
Ovdje treba dati malo objašnjenje - neuspjeh je nemogućnost izvođenja ponavljanja, nakon čega se set smatra kompletnim. Treba reći i o vremenu pauze između setova. Njihovo trajanje ovisi o razini treninga sportaša i individualnim karakteristikama organizma. Za jednog graditelja dovoljno je pauzirati 60 sekundi, a drugom će trebati nekoliko minuta da povrati disanje. Radne utege trebate odabrati tako da odmore između serija potraju jednu do tri minute. Ako vam treba više vremena, trebali biste smanjiti opterećenje. Trajanje jedne lekcije treba biti od 40 do 60 minuta.
Preporuke za program vježbanja cijelog tijela
Također ćemo pogledati primjere programa vježbanja cijelog tijela, ali sada želim dati još nekoliko savjeta. Vjerojatno ste primijetili da programi obuke često navode određeni raspon ponavljanja. Podesite radnu težinu tako da zadovolji gornje vrijednosti ove granice.
Ako uspijete, trebali biste povećati težinu projektila. Prilikom rada na mišićima gornjeg dijela tijela povećanje radne težine nije veće od 2,5 kilograma, a za mišiće nogu ta je brojka pet kilograma. Nakon što povećate svoju radnu težinu, učinite neograničeni broj ponavljanja na dnu raspona. Postepeno povećavajte broj ponavljanja do maksimuma i ponovo povećajte radnu težinu. Zatim se ovaj krug ponovo ponavlja.
U jednom trenutku ćete se zaustaviti na određenoj radnoj težini i nećete je moći prevladati. Kada se to dogodi, pokušajte tri puta. Ako nisu bili uspješni, smanjite opterećenje za 10 ili 15 posto i ponovo počnite napredovati u težini. Ova taktika gotovo uvijek pomaže u prevladavanju stagnacije. Međutim, ova tehnika neće uvijek funkcionirati, a nakon dostizanja određenog nivoa obuke morat ćete koristiti složenije sheme za prevladavanje platoa.
Vrlo je važno pravilno jesti, jer vam to garantira 50 posto uspjeha. Osim toga, treba imati na umu da je napredak moguć samo ako se tijelo potpuno oporavilo. Morate se naspavati kako ne biste preopteretili nervni sistem. Zbog grešaka u radu centralnog nervnog sistema sportisti najčešće završavaju u stanju pretreniranosti. Kada tijekom korištenja programa vježbanja cijelog tijela osjetite da su težine utega postale prevelike, trebali biste prijeći na podjelu. Za početak, bit će dovoljno podijeliti tijelo na dva dijela - donji i gornji.
Primjer programa vježbanja cijelog tijela za muškarce
Ovaj program početnicima graditeljima preporučuje Iron Arnie:
- Čučnjevi - 4 serije po 10 ponavljanja
- Bench press u ležećem položaju, široki hvat - 3 seta od 10 ponavljanja.
- Povlačenja - 3 seta sa maksimalnim brojem ponavljanja.
- Vojne preše - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Biceps uvojci sa utegima - 3 seta po 10 ponavljanja.
- Trbušnjaci za trbušne mišiće - 3 seta po neuspjehu.
Kao što vidite, ovaj program vježbanja cijelog tijela je vrlo jednostavan, ali učinkovit. Arnold Schwarzenegger savjetuje da trenira tri puta sedmično, a to se uglavnom odnosi na sve slične programe. Nakon treninga morate se odmoriti jedan dan.
Početnici bi trebali izvesti dva seta u svakom pokretu prve dvije sedmice, a zatim slijediti preporuke ovog programa. Budući da uz pomoć ovih pokreta možete vježbati cijelo tijelo odjednom, istovremeno se jačaju živčani sustav, ligamentno-zglobni aparat, a raste i mišićna masa.
Program vježbanja cijelog tijela za djevojčice
Za djevojčice, program vježbanja cijelog tijela u kombinaciji s kardio opterećenjima i pravilnom ishranom učinit će vaše tijelo privlačnim u kratkom vremenu. Vaš zadatak nije povećanje mišićne mase, koja je neophodna muškarcima, već poboljšanje mišićnog tonusa. Zbog toga ne morate koristiti velike radne utege.
Sada ćemo vam reći o jednom efikasnom programu vježbanja cijelog tijela koji će djevojčicama omogućiti poboljšanje figure. Ima pet pokreta i kružni je oblik. Izvedite tri do pet krugova sa 12-15 ponavljanja po vježbi. Imajte na umu da kružni trening uključuje naizmjenično izvođenje svih vježbi s minimalnim pauzama između njih.
- Utegnuti čučnjevi. Kao teret možete koristiti palačinku sa šipkom, kettlebell ili bučicu. Pokret učinkovito djeluje na mišiće stražnjice i bedara. Što je položaj nogu širi, stražnjica se aktivnije uključuje u rad.
- Okrenuti sklekove sa klupe. Morate nasloniti ruke iza leđa na klupu i ispružiti noge ispred sebe. Zatim radite sklekove. Ova vježba će vam ojačati tricepse.
- Napadi sa šipkom su naizmjenični. S projektilom na ramenima morate izvoditi naizmjenične korake naprijed sa svakom nogom. U tom slučaju zglob koljena noge koji se nalazi sprijeda treba saviti pod pravim kutom. Pokret cilja mišiće nogu i leđa.
- Sklekovi sa strane. Sklekove trebate raditi u položaju daske i dok pomičete tijelo prema gore, podignite jednu ruku preko strane prema gore. Ovo će ojačati vaše grudi, rameni pojas i mišiće tricepsa.
- Ponašanje sa utezima. Držeći palačinku ispred sebe, dok ste u stojećem položaju, morate napraviti korak unatrag u stranu, kao da ćete čučati u klincu. Ovim pokretom možete ojačati gluteuse, bedra i mišiće jezgre.
Zašto je cijelo tijelo bolje od podijeljenog, pogledajte ovaj video:
