Svaki bodibilder postiže ovaj rezultat kada mišići prestanu napredovati. Dolazi do prilagođavanja procesu obuke. Kako zamijeniti program bez ugrožavanja mišićne mase, možete naučiti iz ovog članka. Bilo koji sportaš primijetio je da se nakon treninga jedne grupe mišića umor i bol osjećaju u potpuno različitim. U tom periodu tijelo nije prilagođeno stresu i produženim fizičkim vježbama, pa morate koristiti ogromnu količinu snage i energije. Nakon nekoliko tjedana u teretani, koordinacija će biti mnogo bolja. Tada sportaš počinje razumjeti svoje tijelo i natjerati ciljane mišićne skupine da rade.
Proces sinteze proteina
U početnim fazama intenzivnog vježbanja, nervni sistem se prilagođava. Mišići primaju signal za razvoj kako bi se nosili s vježbom. Kao što znate, glavni izvor energije za ljudsko tijelo nastaje u stanicama. Hrane se ATP -om (adenozin trifosfat). Sinteza proteina neophodna je za rast mišićnog tkiva. Čim nema dovoljno ATP -a, signal se šalje u jezgru ćelije. Zbog toga se stvara dodatna energija, dolazi do superkompenzacije.
Da bi ovaj mehanizam radio nesmetano, potrebno je osigurati redovno povećano opterećenje. Nedovoljan trening neće iscrpiti zalihe ATP -a, pa se sinteza proteina neće dogoditi u količini koja je potrebna za željene rezultate. Svaki pristup trebao bi trajati najmanje minutu. Samo na taj način mišići mogu primiti opipljivo opterećenje i doći će do maksimalnog procesa sinteze.
Nakon dugog perioda treninga (više od godinu dana), sportaš se suočava s takvim problemom kao stagnacija. U tom razdoblju mišićna masa prestaje rasti, mnogi tvrde da je to genetska predispozicija. U praksi je ovu granicu vrlo teško prevladati. Pravilna ishrana, dodatni sportski dodaci i redovno povećanje telesne težine pomoći će vam da prevaziđete ovo stanje. Morat ćete vrijedno i namjerno raditi.
Novi programi za napredak
Važno je shvatiti da ne možete pumpati tijelo u jednom treningu. Iskusni sportaši kažu da je početnicima najlakše odabrati novi program. Za promjenu opterećenja mišićnih skupina prikladna je apsolutno svaka shema. Glavna stvar je zamijeniti uobičajene vježbe.
Svaki bodibilder nastoji osigurati da se njegovo tijelo brzo prilagodi stresu opterećenja, ali ni u kojem slučaju ne prilagođava se samoj vježbi. Sa svakim dodatnim debljanjem povećava se izdržljivost mišića i tkivne hipertrofije. No, često se događa da osjetljivi kilogrami ne utječu na rast mišićne mase.
Samo nove vježbe će tijelu pružiti veći stres. Mnogi ne mijenjaju svoju tehniku, već jednostavno povećavaju opterećenje. To utječe na proces oporavka i, u isto vrijeme, ne na najbolji način. Nakon dostizanja određene razine razvoja dolazi do značajnog oštećenja mišića. Ova reakcija tijela nastavlja se oslobađanjem kortizola. Ovaj hormon je odgovoran za razgradnju oštećenih mišićnih vlakana. Stoga, ako sljedeći set izvedete nakon seta, doći će do regresije mišićne mase.
Postoje pametni ljudi koji kažu da su produžena opterećenja (više od 45 minuta) potrebna za aktiviranje hormona rasta. Ali i kortizol je budan. Ispostavilo se da za jedan pozitivan faktor postoji negativan faktor, a ukupno je to potpuno nepovoljna kombinacija hormona. Višak kortizola ima supresivni učinak na hormon rasta.
Stoga, ako je sportaš zainteresiran za povećanje hormona rasta, tada treba kupiti posebne injekcije. Od prirodne količine ovog hormona, koristi će biti gotovo nula.
Ilustrativan primjer
Za razumijevanje informacija najbolje je koristiti vizualne primjere. Sportaši cijene lično iskustvo izvanrednih sportista. Stoga, da bismo razumjeli kako vježbu pretvoriti u intenzivnu vježbu, okrećemo se zapažanjima jednog od bodibildera. Naravno, takvu shemu obuke ne treba smatrati vodećom. Potrebno je shvatiti jednom zauvijek: da bi se tijelo ispumpalo kompetentno, potrebno je individualno prilagođavanje svim vježbama.
Nakon godinu dana treninga, sportaš primjećuje da napredak prestaje. Bio je visok 177 cm, a tip je imao 70 kg. Ovaj indikator se katastrofalno smrznuo na licu mjesta. Mladi sportaš skrenuo je pažnju na knjigu Mikea Mentzera u kojoj autor govori o tome kako proći kroz pauze i intenzivne treninge.
Na primjer, da biste trenirali ruke, morate napraviti 3-5 ponavljanja do neuspjeha. Nakon što se smanji težina ili broj ponavljanja, rade se još dva. Preporučuje se pauzirati deset sekundi između mini setova. Trening ruku za gore navedenog sportistu vršio se jednom sedmično. Nakon tri sedmice, promjer mišića se povećao za centimetar.
Ovaj sportaš je donio zaključke, kao i mnogi drugi početnici: ako to radite dva puta tjedno, možete povećati veličinu bicepsa za dva centimetra. Teorija nije potvrđena u praksi: u mjesec dana izgubljen je prethodni centimetar, jer mišići nisu imali vremena za oporavak. Ovo iskustvo natjeralo je sportaša da odustane od daljnjeg eksperimentiranja s ovim ručnim programom.
Nekoliko godina kasnije, isti sportaš naišao je na njegove bilješke. Usput, svatko bi trebao imati bilježnicu u kojoj će opisati svoje vježbe i zabilježiti svoj napredak. Tako možete analizirati svoje nedostatke, izbjegavajući greške u budućnosti. Nakon što je analizirao pisane podatke, momak je odlučio ponovo pokušati s ovom tehnikom.
Glavni rad bio je usmjeren na telad (40 cm prije početka treninga). Izvedeno je osam ponavljanja do neuspjeha. Nakon toga bilo je još 8 prisilnih ponavljanja i isto toliko negativnih ponavljanja. Prva pauza dogodila se 20 dana, momak tvrdi da je bol bila opipljiva. Zatim je izdvojeno 10 dana za odmor prije sljedećeg ispumpavanja teladi. Rezultat treninga me obradovao - veličina se povećala za 1,8 cm.
Godinu dana kasnije, ovaj program je doživio promjene, jer je došlo do nove stagnacije. Sada su igre pumpane prema sljedećem programu: podizanje na prste, u sjedećem položaju (jedan set), podizanje na prste, stojeći (jedan set). U svakom setu napravljeno je 100 ponavljanja - ovo je nevjerovatno opterećenje. Vrijedi napomenuti da se svaki sportaš početnik ne može nositi s tim.
U dvije sedmice bila su 2 treninga, s dugim odmorom prije svakog dana čučnjeva. Kao rezultat toga, kavijar se povećao za 1,2 centimetra. Nakon nekoliko mjeseci, sportaš je prešao na 20 ponavljanja (čučnjeva), za glavni radni set bila je samo jedna vježba tjedno. Bilo je napretka - kavijar je narastao za centimetar.
Promjenom programa možete preskočiti ograničenje. Naravno da se to neće dogoditi za nedelju dana. Da biste to učinili, morate promijeniti programe i povećati broj ponavljanja proporcionalno povećanju vremenskog intervala pod opterećenjem. Samo će ova vrsta stresa dati rast, a neće uzrokovati pretreniranost.
Druga opcija je vrlo čest slučaj kada su u pitanju bodibilderi početnici koji sami treniraju. Ne možete precijeniti svoju snagu i fizičke sposobnosti. Ovakav pristup obuci prepun je negativnih posljedica.
Savjeti za promjenu rutine vježbanja
Ako je ipak mladi sportaš odlučio organizirati trening za tijelo, vrijedi razumjeti nepokolebljivu istinu:
- Morate redovno mijenjati programe obuke. Neće biti dobitka ako se mišićno tkivo prilagodi dostupnoj vježbi.
- U pravilu se prilagođavanje odvija u roku od 3-6 mjeseci. Stoga je važno zabilježiti sve rezultate i metriku. To će onemogućiti zabunu u programima i razumjet ćete što najbolje funkcionira.
- Svaki sportaš treba odabrati pojedinačni broj ponavljanja. U suprotnom, preveliki stres će dovesti do uništenja mišićnih vlakana. Time se aktivira hormon kortizol koji sprječava rast mišića. U tijelu je sve prirodno i treninzima morate pristupiti mudro.
- Prilikom sastavljanja plana treninga morate uzeti u obzir da postoje grupe mišića koje se brzo i sporo trzaju. Za prvu grupu opasno je raditi mnogo ponavljanja, a drugi neće na tehniku odgovoriti značajnim odmorom. Napredak će se dogoditi samo ako sportaš razumije kako funkcioniraju sve mišićne skupine. Anatomija ljudskog tijela morat će se proučiti u svakom slučaju.
- Promjene vježbi treba izvoditi samo za jednu mišićnu skupinu. Ako zamijenite cijeli program obuke odjednom, zajamčeno je da možete zaraditi stanje pretreniranosti. To će se negativno odraziti na zdravlje tijela i doći će do poremećaja nervnog sistema.
- Često ne možete proći ni kroz programe - ovaj pristup će vam samo zbuniti mišiće. Sve bi trebalo biti umjereno i dobro osmišljeno. U suprotnom će doći do zabune, a bodibilder neće moći izabrati optimalan program treninga za sebe.
Pogledajte video o sastavljanju programa obuke:
Niko nije imun na zastoj u razvoju. Da bi preskočili svoje granice, neki koriste suplemente, a neki prolaze programe obuke. Druga je opcija poželjna za mlade sportaše koji se mogu boriti protiv prirodnih granica svog tijela. Hemije ima dovoljno za svakoga, ali nemaju svi strpljenja i želje da postignu rast mišića na prirodan način.
