Naučite kako samostalno napisati kompleks treninga koji će vam pomoći u postizanju maksimalnog učinka za vaše ciljeve u sportu. Većina početnika pretjerano vjeruje različitim metodama treninga i sportskoj prehrani, vjerujući da će uz njihovu pomoć brzo dobiti na masi. Međutim, u praksi se to ne događa, a u nedostatku napretka, oni počinju tražiti nove sisteme i nastavljaju ostati na istom nivou razvoja.
Ali za rast mišića morate naporno raditi i razmišljati. Bodybuilding nije samo podizanje željeza. Vrlo rijetko prvi program treninga može biti učinkovit, jer je nemoguće predvidjeti odgovor tijela na stres. Morate odabrati pravi put, a zatim preostaje samo izvršiti prilagodbe. Danas ćete naučiti kako stvoriti program obuke.
Pravila za izradu programa obuke
Definirajte cilj obuke
Trening snage može poslužiti u sljedeće svrhe:
- Dobijanje na težini.
- Poboljšanje kvalitete reljefa.
- Sagorijevanje masti (gubitak težine).
- Povećanje parametara snage bez povećanja mase.
- Obrazac za podršku.
Također treba imati na umu da se, bez obzira na smjer koji odaberete, možete usredotočiti na određenu mišićnu skupinu. Ali najvažnije je odlučiti šta želite imati od studija. Ako želite postići više ciljeva odjednom, nećete ni u čemu napredovati. Ovo je vrlo važno za svakoga ko želi znati kako stvoriti program obuke.
Koliko često biste trebali vježbati?
Morate zapamtiti da je velikim mišićnim skupinama (prsa, noge i leđa) potrebno mnogo više vremena za oporavak od manjih (ruke, rameni pojas i listovi). Na trajanje odmora utiče i intenzitet prethodne aktivnosti. Što je trening bio aktivniji, tijelo će se više oporaviti. Tijelo iskusnih sportaša bolje se prilagođava stresu, što omogućava jače treniranje. Međutim, u ovom slučaju koriste se veliki utezi, a mišići su pristojne veličine. Iz ovih razloga, obnova se odgađa. Recimo da vam je potrebno više vremena za oporavak od rada sa 110 kilograma nego od treninga sa 60 kilograma. Iako su u prvom slučaju mišići veliki, bit će im potrebno i više vremena za oporavak. Za početnike će biti optimalno izvesti dva časa tokom sedmice.
Osim svojih mogućnosti, morate uzeti u obzir i ciljeve koje ste sebi postavili. Da biste dobili na težini, morat ćete provesti dvije do tri sesije sedmično. Ako gubite težinu ili želite poboljšati kvalitetu olakšanja, onda bi idealan broj sesija bio četiri ili pet. Barem ćete morati posjetiti teretanu tri puta sedmično. Ali ovdje je važno pitanje imate li slobodnog vremena.
Trajanje lekcije
Nastavljamo razgovarati o tome kako stvoriti program obuke. Pokušajte odvojiti sat vremena za svaku sesiju. To je prvenstveno zbog činjenice da je trening snage za tijelo snažan stres i kao odgovor na to počinje se lučiti kortizol. Ovaj hormon smanjuje anaboličku pozadinu i, štoviše, s duljim vježbama, mišići mogu početi propadati.
Koji split sistem koristiti?
Što manje iskustva u treningu imate, to bi manje trebalo biti podijeljeno. Ako ste dugo vježbali, tada imate više dana za trening tjedno, pa bi stoga trebalo posvetiti više pažnje svakoj mišićnoj skupini. Za početnike, u početku možete općenito trenirati cijelo tijelo u jednoj lekciji. Najviše što možete učiniti je podijeliti tijelo na gornji i donji dio. Iskusniji sportaši mogu koristiti 3-dnevno ili čak 5-dnevno namakanje.
Odabir vježbe
Da biste to učinili, trebali biste zapisati sve pokrete koje planirate koristiti na časovima. Bilo bi jako dobro ako ih odmah podijelite prema mišićnim grupama kojima su namijenjene. Broj pokreta koje je potrebno izvesti u jednoj lekciji može značajno varirati ovisno o ciljevima vašeg treninga.
Na primjer, vježbajući samo da biste održali formu dva puta sedmično, dovoljno vam je desetak vježbi, pet za svaki trening. No, u borbi protiv masti broj potrebnih pokreta može doseći četiri desetine. Ako želite dobiti na masi, trebali biste se usredotočiti na osnovne pokrete. Njihova primjena uzrokuje veći hormonski odgovor i dovodi nekoliko mišića u rad odjednom. Također zapamtite da ako ste već počeli koristiti izolirane pokrete, tada uvijek treba izvesti osnovne. Recimo da prvo napravite bench press uskog hvata, a zatim prijeđete na blokiranje ekstenzija.
To je otprilike sve što trebate zapamtiti o tome kako stvoriti program obuke. U zaključku, želio bih vas podsjetiti da vam najvažniji ne bi trebao biti slijed pokreta, pa čak ni njihov skup, već dovoljan odmor. Vodite dnevnik razreda i počnite eksperimentirati. Tako ćete lakše odlučiti o pravom programu obuke.
Nikita Romanov detaljnije govori o tome kako sastaviti program obuke u ovom videu:
