Powerlifting je postao vrlo popularan. Saznajte sve značajke trenažnog procesa u ovom sportu. Powerlifting se na prvi pogled može činiti kao jednostavan sport. Za uspjeh trebate samo posjetiti teretanu i raditi sa željezom. Nakon što se rezultati pojave, potrebno je povećati radne težine i možete početi razmišljati o kategorijama, a tamo ćete možda moći doći na naslovnicu šarenog časopisa. Međutim, samo je na prvi pogled sve tako lako. Često sportaši napuste trening nakon šest mjeseci ili čak godinu dana bez postizanja rezultata. Zašto se to događa i kako je bolje izgraditi svoj trening powerliftinga, sada ćemo to pokušati shvatiti.
Moguće greške u procesu obuke za powerlifting
Teretane uglavnom posjećuju ljudi koji samo žele napumpati mišiće i dati figuri lijep izgled. Često, prije početka posjete teretani, mnogi pokušavaju pronaći informacije o procesu treninga. Najlakši način za to je iz istih sportskih časopisa. Nema smisla kritizirati savjete koje daju, poput potrebnog broja serija i ponavljanja, pod kojim kutom podići šipku ili koliko često trenirati. Međutim, valja napomenuti da su dobre u njima samo žive slike, reklama ogromne količine sportskih dodataka prehrani i, što je čudno, tehnika vježbanja.
Ostale preporuke, poput onih poznatih sportaša, ne bi se trebale pridržavati. Šampioni daju sve ove preporuke na osnovu vlastitog programa treninga. Ali treniraju deset godina, možda čak i više. U tom periodu uspjeli su pronaći potrebnu tehniku, ali prije toga su napravljene mnoge greške. Samo kroz eksperimente i greške mogu se pronaći one vježbe i vježbe powerliftinga koje će donijeti rezultate pojedinim sportašima.
Sportistima početnicima nisu potrebni saveti poznatih sportista. Slijedeći njihovu metodu treninga, možete doći samo do stanja pretreniranosti. Glavni znakovi ovog stanja su:
- Nedostatak napretka ili pad efikasnosti obuke;
- Želja za posjetom dvorani nestaje;
- Spavanje je poremećeno;
- Apetit se smanjuje;
- Pojavljuju se ozljede.
Glavni pokazatelj netočnosti vašeg odabranog pristupa treningu je bol u zglobovima koljena i lakta, bol u ligamentima, kao i lumbago u kralježnici. Većina ljudi koji dolaze u teretanu sigurni su da ako ne koristite program treninga različit od programa prvaka, rezultat se ne može postići. Također, mnogi vjeruju da su potrebne 3 ili 4 vježbe za razvoj svake grupe mišića.
Ne zaboravite napraviti tri seta od 5 ili 6 ponavljanja kako biste dobili dovoljno opterećenja. Kada se ova vrsta posla ponavlja dva ili tri puta tokom sedmice, to je siguran put do stanja pretreniranosti. Postavlja se pošteno pitanje: šta učiniti u ovoj situaciji? Prvi korak je pronaći dobrog trenera. Ako se to ne može učiniti, tada je potrebno pauzirati u procesu obuke u trajanju od 7 do 10 dana. U tom slučaju posebnu pažnju treba posvetiti snu i pravilnoj prehrani. Ako imate ozljede, morate ih sanirati. Nakon toga možete prijeći na trening powerliftinga.
Koliko puta sedmično trenirati powerlifting
Većina sportaša nakon brojnih grešaka dolazi do zaključka da bi trebali postići rezultate u tri glavne vježbe: čučnjevima, mrtvom dizanju i bench pressu. Dobro planirani odmor vrlo je važan faktor u vašem napretku. Vaše tijelo mora imati vremena da se potpuno oporavi od terena za trening.
Vrlo često sportaši vjeruju da ako su jučer mišići nogu bili uključeni u trening, tada danas možete raditi na gornjem dijelu tijela, a sutra možete opet zamahnuti nogama. Ali tijelo nije podijeljeno na dijelove, ono funkcionira kao cjelina. Da bismo bolje razumjeli o čemu je riječ, možemo upotrijebiti primjer žica prekrivenih injem. Ako ih pogodite, mraz pada. Gotovo ista situacija događa se i s mišićima. Postepeno akumuliraju energiju, koja se kasnije troši na treningu. Potrebno je vrijeme da se zalihe popune.
Između vježbi trebate napraviti pauzu od najmanje 72 sata, a treći dan trebate posjetiti teretanu dva dana kasnije. Kao rezultat toga, jedne sedmice imate dva treninga, a sljedeća tri. Na primjer, u ponedjeljak ste izvršili bench press. Sljedeći trening trebao bi biti u četvrtak i raditi na mišićima nogu. Opet se odmaramo za dva dana, a trećeg novi trening, na kojem opet radimo na presi. Zbog toga svaka 144 sata (jednom sedmično) treba raditi vježbe za gornji dio tijela i noge.
Treba reći nekoliko riječi o odmoru. Prvo, pazite na san, a zatim pratite prehranu. Masaža vrlo dobro pomaže pri oporavku. Ali u svakom slučaju, nemojte pomoći tijelu da se oporavi "laganim treningom". Nemojte misliti da ćete, ako se pridržavate opisane sheme treninga, uskoro postati šampion. Također je važno postići rezultat i podjelu na grupe mišića i natjecateljske pokrete. Recimo, radite mrtvo dizanje za razvoj mišića nogu i odmorite se 72 sata nakon čega slijedi vježba za gornji dio tijela. Kada skretanje ponovno dosegne stopala, neće biti moguće ponoviti prethodni rezultat.
Kako stvoriti program vježbanja za powerlifting
Činjenica je da je tijekom mrtvog dizanja i čučnjeva u rad uključen veliki broj mišića, što ima ozbiljan učinak na centralni nervni sistem. Kao rezultat toga, nećete moći uspostaviti osobna postignuća u bilo kojoj vježbi za bilo koju mišićnu skupinu.
Da biste to izbjegli, trebali biste napraviti rutinu treninga. Jednostavnije rečeno, napravite barem plan od pet sesija za razvoj mišića nogu i za istu količinu vježbi za gornji dio tijela. U tom slučaju treba uzeti u obzir ne samo vrijeme potrebno za mirovanje mišića, već i za obnovu središnjeg živčanog sistema. Drugim riječima, potrebno je izmjenjivati lagane, srednje i teške vježbe za svaki pokret. Prikazujući ga u obliku dijagrama, dobivamo sljedeće: T - L - S - L - T. Ovo je plan lekcije za jedan pokret, ali postoji i drugi. I u ovom slučaju, naša shema poprimit će sljedeći oblik: teški vrh - noge - srednji vrh - noge, itd. Prisustvom laganog i srednjeg treninga u programu treninga, centralni nervni sistem će se moći oporaviti. Najbolje je početi sa bench pressom. Potrebno je odabrati one mišiće kojima pri izvođenju bench pressa nedostaje opterećenje, a to su biceps, triceps i latissimus dorsi. Dakle, evo grubog plana treninga powerliftinga:
Teški trening
- Bench press u ležećem položaju 3 seta od 5 ili 6 ponavljanja, pri čemu se posljednje ponavljanje izvodi do krajnjih granica, ali bez pomoći.
- Vježba za razvoj tricepsa izvodi se u tri seta od 12-15 ponavljanja.
- Trening bicepsa su dvije vježbe u jednom pristupu, a broj ponavljanja u njima je od 20 do 30.
- Vježba za najšire mišiće leđa izvodi se u tri seta od 12-15 ponavljanja.
Nakon toga ne zaboravite odmoriti 72 sata
Lagano vježbanje
- Bench press u ležećem položaju u tri seta od 8 ili 10 ponavljanja. U tom slučaju opterećenje treba smanjiti. Na primjer, ako ste u prošloj lekciji koristili težinu od 100 kilograma, sada će biti dovoljno oko 55 ili 70.
- Vježba za tricepse, bicepse i latissimus dorsi izvodi se u istoj količini i s istim opterećenjem kao za vrijeme intenzivnog treninga.
Prosečna obuka
U ovom slučaju bit će prikladni brzi pritisci sa šipkom i s lancima u tri seta od 8 ponavljanja.
Ako se pridržavate gore opisanih preporuka, neće se odmoriti samo vaši mišići, već i središnji živčani sustav, što je također važno.
Za informacije o tome kako redovito steći snagu, kako se odmoriti između serija i napraviti plan treninga, pogledajte video:
