Saznajte zašto su bodibilderi toliko mršaviji od sportaša snage i kako morate trenirati da biste postali veliki. Svi znaju da najhladniji powerlifter ima manju veličinu mišića od graditelja iste razine treninga. Na prvi pogled, sasvim je očito da redoviti treninzi snage ne vode samo do skupa mišićne mase, već i do povećanja parametara snage. Međutim, ostaje otvoreno pitanje zašto je bacanje više od dizača.
Te je razlike teško objasniti u smislu genetskih karakteristika ili upotrebe sportske farme. Postoji i mnogo genetski nadarenih sportaša u powerliftingu, kao i u bodybuildingu. Steroidi se široko koriste u svakoj od ovih sportskih disciplina. Ali zašto su onda bacanje više od dizača? Odgovor se sam nameće - koriste se različiti programi obuke.
Pogledajmo pobliže glavne razlike u programima obuke koje koriste dizači i građevinari.
Pumping
Krajem prošlog stoljeća većina domaćih graditelja prezirala je učinak crpljenja. Devedesetih se u našoj zemlji pojavilo mnogo literature zapadnih stručnjaka. U tim je knjigama glavni naglasak bio na progresiji opterećenja. Sasvim je očito da je u tom kontekstu pumpanje izgledalo kao nešto potpuno beznačajno.
No, vrijeme je prošlo, a tijekom istraživanja dokazano je da pumpanje može značajno ubrzati proces dobivanja mišićne mase. Pogledajmo pobliže s čime je to povezano. Tijekom treninga snage tijelo koristi mehanizam anaerobne glikolize kako bi mišiće snabdjelo energijom.
Metabolit ovih reakcija je laktat, i što više ponavljate, to je jači osjećaj pečenja u vašim mišićima. Istovremeno, parametri snage sportaša opadaju, jer mliječna kiselina sprječava aktivnu upotrebu ATP -a. Laktat se u nekoliko kemijskih reakcija pretvara u vodikove ione, nakon čega počinje prava magija.
Zbog visoke koncentracije vodikovih iona oslobađanje ugljičnog dioksida je ubrzano, što dovodi do vazodilatacije. Ovo zauzvrat omogućuje brzo protok krvi u mišiće, a vi počinjete osjećati učinak pumpanja. Što je više krvi u mišićnom tkivu, aktivnije se stišću kapilare i, kao rezultat toga, pumpanje postaje još jače.
Ne zaboravite da sa slabim protokom krvi opskrba kisikom također postaje ograničena. Kada graditelj radi sporo, s malom težinom utega (upravo se to mora učiniti kako bi se stvorio učinak crpljenja), tada glavno opterećenje pada na vlakna sporog tipa, a ne brzo.
Posebnost sporih vlakana je u tome što ne koriste anaerobnu glikolizu, već proces oksidacije uz pomoć kisika. Budući da se tijekom pumpanja kisik praktički ne opskrbljuje tkivima, u njima se nakupljaju faktori rasta koji potiču razvoj sporih vlakana.
Imajte na umu da je ova tema vrlo opsežna i da čak može zahtijevati zaseban članak. Sada se morate sjetiti da trening s visokim ponavljanjem s malom radnom težinom pomaže napuniti mišiće krvlju i naknadnom pojavom peckanja. Razvijanjem sporih vlakana povećavate izdržljivost mišića. Međutim, pretjerani entuzijazam za odlaganje može dovesti do uništenja tkiva.
Režim treninga sa više ponavljanja
Trebali biste znati da je glavna razlika između rada na masi i povećanja parametara snage broj ponavljanja u setu. Upravo ta činjenica odmah upada u oči pri usporedbi programa obuke za triatlonce i graditelje. Dizalice radije treniraju s malim brojem ponavljanja i velikim utezima. No, mnogi graditelji ni ne znaju koliko im je potrebno jedno ponavljanje. Oni mogu odmah reći s kojom su težinom sposobni izvesti 6 do 12 ponavljanja u bilo kojem pokretu, ali prolaze do maksimuma od jednog ponavljanja.
Možemo sa sigurnošću reći da trening sa malim brojem ponavljanja nije toliko efikasan u smislu dobivanja mišićne mase. Za rješavanje ovog problema potrebno je izvesti od 6 do 12, a ponekad i 15 ponavljanja u svakom pokretu. Tačni brojevi ovise o tempu vježbe. Nećemo ulaziti u zamršenosti biokemije, već samo obavijestiti da dva ili tri ponavljanja ne dopuštaju stvaranje uvjeta potrebnih za aktiviranje procesa hipertrofije.
Kada sportaš izvede jedno do tri ponavljanja, tada tijelo nema smisla aktivirati procese anaerobne glikolize, jer set završava vrlo brzo. U takvoj situaciji, rezerve ATP -a dovoljne su za mišiće. Budući da u takvim uvjetima nije korisno za tijelo da izgradi mišićnu masu, to se ne događa.
Treba napomenuti da powerlifteri svojim načinom rada stvaraju snažan stres i tijelo na to reagira snažnim oslobađanjem anaboličkih hormona. No, budući da u mišićnom tkivu nema laktata, hormoni ne mogu povećati anaboličku pozadinu na željeni nivo. Sve gore navedeno odnosi se samo na strejt osobe, budući da "kemičarima" nije potreban stres za sintezu hormona, već ih ima dosta u krvi.
Obuka za odbijanje
Ovo je vrlo zanimljiva tema o kojoj aktivno raspravljaju sportaši i stručnjaci. Podsjetimo da je odbijanje stanje u kojem sportaš ne može nastaviti set. To nam govori da je dostignut maksimalni nivo stresa i da je ta činjenica najvažnija.
Već smo rekli da što je veći stres, to će anabolički odgovor tijela biti snažniji. Jednostavno rečeno, sintetizira se mnogo hormona rasta i testosterona. I opet napominjemo da je odbijanje treninga potrebno prirodnim sportašima, a apsolutno nije potrebno "kemijskim". Također napominjemo da građevinari imaju znatno veći indeks naprezanja u odnosu na dizače, jer u potpunosti koriste sve svoje energije.
Vreme pod opterećenjem
Još jedan faktor koji unaprijed određuje ozbiljne razlike u programima treninga predstavnika powerliftinga i bodybuildinga. Morate shvatiti da će se razvijati samo oni vlakovi. Graditelji drže mišiće pod opterećenjem duže vrijeme. Ovo se ne odnosi samo na pojedinačni skup, već i na čitavu lekciju.
Što su mišići duže u napetosti, potrebno im je više resursa da dovrše zadatak. Ovo je još jedan odgovor na pitanje zašto ima više dizača. Predstavnici ovih sportova značajno se razlikuju po rezervama glikogena i vode, kao i po broju mitohondrija. Svi ovi čimbenici imaju izravan utjecaj na veličinu mišićnih vlakana.
Ako uzmemo standardni program za izgradnju, na primjer, za razvoj mišića leđa, onda kada se saberu svi setovi i vježbe, broj ponavljanja u jednoj sesiji može doseći 200 ili više. Pomnožite ovo s težinom utega i saznajte koju ukupnu težinu dizač podiže na treningu. Vjerojatno, nakon ovih jednostavnih matematičkih proračuna, više nećete imati pitanje, zašto bacanje više od dizača?
Izolovana obuka
Građevinari pokušavaju raditi na svim mišićima što je dublje moguće. Powerlifterima su dovoljni osnovni pokreti, iako se ponekad moraju usredotočiti na bicepse i tricepse. Međutim, ovo izolirano djelo nije ništa poput onoga što rade bodibilderi.
U bodybuildingu je uobičajeno prvo iscrpiti mišiće bazom, a zatim ih izolirati. Profesionalni bodibilderi mogu, recimo, izvesti do pet izoliranih pokreta za bicepse u 4 ili 5 serija. Rezultat ovog rada je nakupljanje velikog broja metabolita energetskih procesa u mišićnim tkivima. Primarna briga bodibildera je stvoriti što veći stres.
Dužina pauza između setova
Kako bi imali vremena za završetak ogromne količine posla u obuci, graditelji smanjuju vrijeme pauze između setova. Normalno je da dizači odmaraju dvije ili tri minute između serija. To omogućuje tijelu da iskoristi laktat, a u sljedećem setu mišići mogu ponovno pokazati maksimalne kontraktilne sposobnosti.
U bodybuildingu zadatak podizanja maksimalne težine nije riješen, ali mora se obaviti velika količina posla. Stoga se trajanje pauza između serija smanjuje na prosječno jednu minutu. Iako se u najtežim pokretima, na primjer, čučnjevima, stanka može povećati na dvije minute. Sve to dovodi do povećanja rezervi "goriva" i, shodno tome, do povećanja volumena mišića.
Neuro-mišićna veza
Budući da graditelji trebaju maksimizirati iscrpljivanje mišića, moraju imati razvijenu vezu između mozga i mišića. Vjerojatno ste čuli za takav koncept kao "sposobnost da osjetite mišiće". To je moguće s vremenom, kada se uspostavi jaka veza mišića i mozga.
Suština ove vještine je da možete osjetiti kontrakciju bilo kojeg mišića tijekom treninga. Štoviše, zahvaljujući mozgu možete povećati njegovu kontrakciju. U powerliftingu ova vještina nije tražena. Neki pro-graditelji poznati su po činjenici da čak i uz pomoć bučica teških oko 15 kilograma mogu "raditi" mišiće do otkaza.
Komplicirajući posao
Budući da dizač treba podići najveću moguću težinu, svim silama pokušava olakšati svoj rad. Zauzvrat, u bodybuildingu, za maksimalni razvoj mišića, morate djelovati na potpuno drugačiji način. Da biste lakše razumjeli suštinu, razmislite o tako popularnom pokretu kao što je bench press u ležećem položaju.
Powerlifter nastoji smanjiti vektor kretanja i za to koristi najveći broj mišića i zglobova - izvodi "most", koristi široki zahvat itd. Graditelj mora zakomplicirati svoj rad i najčešće se koristi uski zahvat, a o "mostovima" ne može biti govora. Kao rezultat toga, lični rekordi dizača znatno su veći od bodibildera.
Povećan intenzitet treninga
Bodibilderi aktivno koriste različite metode povećanja intenziteta vježbe, na primjer, supersetove, prisilna ponavljanja, padove itd. Sve se ove metode koriste samo kako bi se povećalo iscrpljivanje mišića. Predstavnicima powerliftinga ovo nije potrebno.
Koristeći split sistem
Vjerovatno znate šta je split. Imajte na umu da je ovo relativno nov sistem obuke. Na primjer, Iron Arnie u zoru svoje karijere nije ni znao za split i na svakoj je lekciji trenirao sve mišiće tijela. U isto vrijeme, sistem cijelog tijela danas se aktivno koristi, na primjer, u dizanju tegova.
Zahvaljujući podjeli, sportaš ima priliku izvesti veliku količinu rada na određenom mišiću. Mnogi bodibilderi vježbaju jednu veliku i jednu malu mišićnu grupu u svakoj sesiji.
10 razloga zašto je bacanje više od dizača u sljedećoj priči:
